网球体能训练理念及方法
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作者: 单晓男
[摘 要]伴随着现代体育科技的飞速发展，竞技体育的训练手段与方法也在不断的完善与提高，并且现代训练设施的更新训练的系统性和科学性得到有效的保障，还为运动员的身体素质的训练提供了支持。运动员的体能训练逐渐变成教练员与训练师视为提升成绩的又一法宝，并且已被体育界所认可。
[关键词]现代网球 运动员 体能训练
中图分类号：G456 文献标识码：A 文章编号：1009-914X（2015）43-0232-01
第一章 体能训练的定义及意义
体能训练，是对人体系统的训练，以提高人的走、跑、跳、投等的能力。体能训练具有其系统性、长期性等特点，即训练的整体性和综合性。体能训练水平的高低是决定着运动员能否提高技战术水平的关键因素所在。因此，我们要关注运动员的专项体能素质的训练水平和能力。高强度的比赛与训练会使运动员身心承受了较高的运动强度和量度，并且经过一段时间的比赛，运动员的身体逐渐适应这一高强度的负荷。运动员身体出现这种良好的适应性，对于运动员在的比赛与训练中能够发挥较高的竞技水平奠定一定的基础。
第二章 网球体能训练理念
2.1 体能训练应具有针对性
一般认为高水平网球运动员都具有高水平的网球技战术和身体素质，但事实并非如此。有些高水平的网球选手技战术水平走到了体能水平的前面，缺乏相应的高水平的体能做支撑，在比赛中往往会出现“心到手不到”的情况，不能充分的表现出自己的技战术水平。因此需要对网球运动员的技战术和身体素质做出准确的分析与评价，并确定训练的侧重点。如定期做一些专项素质如速度，爆发力、灵敏性的测试，统计比赛中运动员的技战术和体能水平的发挥与表现，然后做出评价。对于体能差者还要注意具体分析评价其身体素质的几个方面：有氧耐力，速度，灵敏性，爆发力，平衡能力等。根据评价结果侧重弱项训练才会有最大的效果。[1]
2.2 保持体能训练的连贯性
从基础一般性练习开始，预防伤病是顺利进行体能训练的首要前提。即先用小重量，少次数开始，把动作做标准，熟悉每一个动作，同时初步建立神经肌肉运动模式，给肌肉产生一定的刺激，打下初步的肌肉力量基础。在一定的肌肉力量基础之上逐渐增加重量，在进一步的力量基础之上进行最大力量与爆发力的训练；同样有氧训练也是在一定的基础上，逐渐增加训练的强度与时间。
2.3 赛期科学训练安排
一段时间的体能训练会使体能水平有所提高，但是一旦在赛期停止训练，各项身体素质又会下降，下次的体能训练又只能从低水平上起步。形成训练提高―――停止训练下降―――再从下降后的低水平开始再训练再提高的循环。最终结果只能是在低水平上重复波动。我们需要的是训练后提高―――在赛期尽力保持―在原有效果上再训练再提高，形成阶梯式上升的良性模式。[2]赛期体能训练的要点主要是强度大、时间短、做赛前经常做的熟悉的练习，这样不容易产生肌肉酸痛、损伤和肌体疲劳等情况，同时对机体产生高强度的刺激，使肌体保持高强度运动的兴奋性与适应性。
2.4 有阶段性区别的训练安排
根据训练时间离比赛的时间不同，体能训练可分为一般性准备阶段，专项准备阶段，赛前阶段，比赛阶段。不同阶段里体能训练的内容，负荷与侧重点是不同的，从而使得体能状态在比赛时达到最佳状态。一般性准备阶段的主要目的是为专项和高水平的体能训练做好准备，内容全面，侧重于有氧耐力、基础力量练习等；专项准备阶段的主要目的是针对性的提高专项素质，内容结合专项需求，负荷逐渐增大，时间缩短，侧重于速度、爆发力和无氧训练；赛前阶段的主要目的使是体能继续保持和提高，训练变成专项的大强度小运动量的训练，随着比赛的临近减少有氧训练量和训练总时间，加大力量训练的重量，增加灵敏性、速度、爆发力和无氧训练。[3]
第三章 网球体能训练内容
网球是一项要求运动员持续不断对球做出快速反应的运动项目，这就要求运动员具备以下各种能力：迅速接近球的能力、迅速转向的能力、伸展能力、急停的能力、平衡能力，并在比赛过程中始终维持较高的技术水平。这就要求运动员有良好的柔韧性、力量、耐力、爆发力、速度、平衡以及合理的身体成分。因此，也需要针对这些素质和能力进行训练。
3.1 力量训练
一般将力量训练的适应分为两类，一类是肌肉的适应，另一类是神经的适应。首先产生适应的是神经系统。一般神经系统的适应可在力量训练开始后两到三周内出现，即神经系统可以动员更多的肌纤维参与工作，而肌肉组织并没有明显的变化。肌肉的适应性变化出现的较晚。一般认为，肌肉对力量训练的适应，至少需要6个星期。网球力量训练计划的制定需注意以下几点：
（1）身体重量练习尽量做到最大次数，或维持最长时间。能力提高后很轻松时可以变换动作、增加动作难度或增加外部重量完成练习，以增强锻炼效果。
（2）训练计划中动作的编排注意安排全身主要肌肉的练习，以达到全身力量的平衡发展。除上下肢力量训练以外，注意安排同等比例的腰腹力量练习，和一定的平衡性练习
（3）训练计划的开始安排热身，兴奋肌肉、预防损伤；安排一定的弹跳及抛实心球练习，以促进一般力量向网球专项力量的转变；最后安排肌肉与关节的拉伸，避免肌肉训练引起的柔韧性下降和肌肉僵硬。
3.2 平衡能力训练
平衡能力是预防运动损伤，提高运动成绩的重要素质。机体的平衡主要由前庭分析器、小脑、视觉等来控制，如机体的位移、起伏、旋转、加速及空间位置等。平衡能力训练应当结合专项特点，进行平衡能力训练。此外，关节韧带扭伤后常常造成关节稳定性的下降，有些是关节周围韧带断裂造成的，但有些运动员并不存在关节韧带的断裂问题，也仍然会出现伤后的关节稳定性的下降。因此，在关节韧带扭伤发生后，除了对损伤进行正确的急救处理、合理的安排功能锻炼外，重新建立或恢复本体感受器的功能是必不可少的环节。
3.3 有氧能力训练
有氧能力是机体抗疲劳的基础，是运动员快速消除疲劳的基础，保证运动员长时间、高质量训练的基础。在训练中重要采取周期性的、较长时间的、有一定强度的、有氧代谢为主的活动。在运动员的机能水平提高后，要相应提高运动员有氧耐力训练的强度。
3.4 无氧能力训练
网球项目的特征是运动强度大，由许多不同的回合组成，每一个回合的运动时间多数在10秒以内，运动后即刻心率可超过200次/分左右，运动时能量主要来源于ATP-PC供能系统和乳酸供能系统。发展该两个系统可通过控制好力量训练强度和时间、抓好场地反应、速度灵敏素质训练部分实现，也可通过专门的无氧训练实现，常用方法包括严格控制间歇时间的高强度循环练习、沙坑练习。[4]
3.5 场地反应、速度灵敏素质训练
场地反应、速度灵敏等素质训练的基础包括神经肌肉控制系统的适应，以及肌肉自身的适应。神经肌肉控制系统的适应发生较快，衰退也较快，而肌肉的适应需要较长的时间，衰退时间也较长。场地反应、速度灵敏等素质的训练一般安排在机体状态较好的时候，训练的强度必须接近或者高于比赛的需求，否则很难有理想的效果。每次训练的时间不宜太长，否则神经系统容易出现疲劳，达不到网球运动相应的实际要求。
结束语
开展网球体能训练是必不可少、切实可行的，它能够有效提升网球运动员的各项身体素质，提高运动员身体机能，实现全面运动素质的发展。同时，网球体能训练也是运动员在比赛中取胜的关键影响因素。网球运动员应当充分认识到体能训练对长期发展的重要性，合理安排网球体能训练。
参考文献
[1] 田麦久，武福全，谈太钰.运动训练科学化探索[M].北京：人民体育出版社，1988：161-165.
[2] 袁运平.短跑运动员体能训练内容与方法学体系的研究[J].中国体育科技，2004，40（2）：1-6.
[3] 文建传.从向群理论的视角看网球运动的某些项目特点[J].山东体育学院报，2006（6）.
[4] 喻维立.体能训练中存在的若干问题与措施[J].中国体育教练员，2008（2）。
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