对健美操运动员身体素质的训练方法的研究

来源:用户上传      作者: 张远

　　摘要：竞技健美操运动的技术水平受运动员身体素质、心理素质、技术能力、乐感、表现力等因素的影响，而良好的身体素质是展现复杂、高难度的竞技健美操的基础。通过重视和加强健美操的身体素质训练来提高成套动作的质量来达到提高运动技术水平，本文针对竞技健美操中运动员身体素质的培养进行探讨，从而为广大健美操教练员提供理论参考。
　　关键词：健美操；身体素质；训练方法
　　一、身体素质的训练内容及方法
　　（一）柔韧素质训练
　　首先应在练习之前做好准备活动，直到身体发热或微出汗进行柔韧训练，这样出来的效果会更佳，要活动全身大小关节，运动员能循序渐进。目的是促进关节及周围的血液流动，是全身各个关节更加灵活防止损伤。练习的速度应由慢到快，用力时应由轻到重，拉伸的肢体幅度应由小到大。
　　⑴上肢柔韧性练习方法：运动员之间互扶俯身正侧压肩活动；双手握住肋木直臂进行压肩韧带；双手体后握住肋木向前探肩；或通过缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，拉伸到一定程度时要暂时静止不动。⑵下肢柔韧性练习方法：首先将支撑腿的脚尖朝正前方，髋关节不能扭转，膝关节保持伸直状态，被神拉腿放在肋木上，抬头挺胸，脚面稍外开。然后将背压腿方向和支撑腿所朝方向成90度。将髋关节完全打开，被神拉腿伸直，挺胸抬头，侧屈上体。
　　（二）力量素质训练
　　（1）上肢力量性练习：上肢的力量型练习主要受益部位在肩部、肘关节；涉及主要的肌肉为胸部肌肉、肩部肌肉以及三头肌。通过俯卧撑以及健身球等辅助性练习可以锻炼这三个部位的持久性、稳定性。动作要求：平躺与地面，将双手放于肩膀外侧，双手指尖连接平行于锁骨，保证躯干与肘部夹角保持在45度左右。将双脚踮起，以指尖支撑双脚，最后将身体微微拱起，重复上升下降动作；如果上肢力量较小，可以难度降低借助健身球，将双手放在健身球上，双脚脚尖接触地面，自觉调整与地面45度夹角，余下的动作途径与前者相同。
　　（2）下肢以及腹背机群力量性练习：为了健美操运动员的身体机能处于良好状态，腿部、臀部、背部必须保持强壮以及灵活。动作方法：首先身体为立正姿势，双手于臀部两侧，手臂慢慢抬起至胸部，环握健身实心球。然后一条腿向前方迈出一步屈膝，让地面与小腿成90度夹角，后腿弯曲膝盖，用前脚掌力量保持平衡，同时膝盖关节弯曲为90度。手持健身球从体前一侧移至前腿外侧。
　　（三）耐力素质训练
　　根据健美操的竞赛规则，成套动作时间在1分45秒左右，并以高速度高强度下连续完成难度和健美操动作步伐组合。所以健美操运动员的专项耐力是无氧耐力和肌肉耐力为主。发展专项耐力的方法有：健美操跑跳动作组合，进行跑跳动作组合练习要达到一定的时间和量，半套、成套、超成套或多成套的成套练习。专项耐力训练可收到一举两得的效果。例如：持续采取1-2分钟之间的计时跑、连续后踢腿跑、蛙跳、单腿跳以及成套动作进行肌肉耐力素质训练。
　　（四）速度素质训练
　　动作速度的快慢是竞技健美操速度素质的主要体现，健美操运动员要快速完成一套复杂多变的各种难度动作，也应当注意掌握精准的动作技术与动作速度的紧密结合。在完成整套竞技健美操技术动作前提下，其速度素质的训练方法有：（1）连续快速的进行开合跳、弓步跳或弹踢腿条等；（2）比如将装满的4个小沙袋捆绑在运动员的四肢上给予负重性练习，经过长期的练习，运动员的速度素质会明显加强。
　　（五）灵敏素质训练
　　身体的协调能力是灵敏素质在竞技性健美操中的主要表现形式。健美操运动员的协调性包括音乐节奏与动作的协调、动作与空间的协调、协调肌的收缩与放松肌的协调等。其灵敏素质训练方法为：（1）配合音乐的节奏性首先进行简单的步伐练习，逐渐加大步伐的难度，从而达到腿部整体的协调性，最后搭配音乐快速的进行完整性步法练习。（2）将手臂动作与步伐练习结合起来进行上下肢的协调性完整动作，首先步伐保持不变，先进行手臂的各种屈伸、内收、臂旋转2拍一动的组合动作，等进行一段练习后再配合步伐组合进行上下肢协调性练习等。
　　二、心理训练对身体素质训练的影响及方法。
　　健美操规则的变化日新月异，新的技术及难度不断发展，大多教练员发现心理训练在身体素质训练中的重要性。要提高运动员的身体素质不能只依靠教练员单方面的重视。面对大强度、枯燥无味的身体素质训练，运动员难免产生消极情绪。这就要求教练员采取多样的训练方法，结合时代的元素，勇于创新，目的是运动员提高训练效率，创造良好效果。其方法为：（一）目标设置法：首先要确立运动员的训练目标，正确、有效的目标不仅可以使运动员少走弯路，直达目的，而且可以激发能量，鼓舞并推动行为，使运动员产生积极的心理态度。（二）兴趣培养法：兴趣的培养是激发运动员自主训练的主要手段，浓厚的兴趣感对运动员达到训练目的起着不可估量的推动作用。这就要求教练员在训练计划及内容中融入时代的元素，并因材施教，制定适合运动员训练的练习方法，才能快速的达到训练目的。（三）意志训练法：采用循序渐进法，是培养运动员意志力的有效方法，教练员要制定由易到难的训练方法，使运动员克服困难完成练习任务而产生成就感，使其感受到自身的能力并增强自信心，最终树立战胜困难的信心，使意志力得到锻炼及提高。
　　三、结论与建议
　　综上所述，竞技健美操的训练方法中身体素质训练和心理素质训练两者相辅相成，不可分割的，只有科学的使两者有效结合，理论结合实践，符合时代的气息，制定科学有效的训练方法，才能有效的提高运动成绩，更要注意难度动作的训练步骤，预防运动损伤。（作者单位：河南工业大学）
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