产后康复操新妈妈的舞蹈

来源:用户上传      作者: 柳　宁

　　本期“健身俱乐部”我们邀请了赛力特康体健身俱乐部的马勇哲教练。他为新妈妈们带来的产后康复操是根据产后女性的身体特征设计的，新妈妈们通过做操，不仅可以达到塑身、康体的目的，对预防产后抑郁症也有一定功效。
　　教练宣言：拥有美丽、追求美丽是每位女性的权利。作为新妈妈，您更应该在宝宝面前展现最健康、最美丽的一面。我建议那些有幸在“奥运年”成为新妈妈的女性，在产前产后运动起来，让自己更健康更自信！
　　
　　优雅的产后康复操
　　
　　作为新妈妈，产后一周您就可以酌情进行身体锻炼。以下几组简单又轻松的产后康复操可以帮助您快速恢复到产前的身材，但前提是坚持做才会有效果：
　　●胸部运动：仰卧，四肢伸直。深吸气，扩大胸部，同时收缩腹部，坚持10秒钟，缓缓呼气，放松。重复10次。
　　●颈部运动：仰卧，四肢伸直。吸气时头部缓缓抬起，坚持数秒钟，呼气时放下头部。重复10次。
　　●手臂运动：双手臂平放在身体两侧。吸气时双手臂伸直平行上举至头上方，手心朝上，呼气时恢复原状。再次吸气时双手臂平行上举，至胸部时向两侧打开平伸，手心向上，呼气时恢复原状。重复10次。
　　●抬腿运动：仰卧，双臂伸直，双腿交替抬起，与上体成直角。体力增强时，可同时抬起双腿。重复10次。
　　●臀部运动：仰卧，双腿交替弯曲，至足跟触及臀部。体力增强时，可双腿同时弯曲。重复10次。
　　●会阴收缩运动：仰卧，双腿弯曲，双肩、双手及双脚支撑在床面，将臀部向上抬起，坚持数秒钟，放下。重复10次。
　　●腹部运动：仰卧，双腿伸直。坐起时双臂随身体向前伸直，躺下。重复10次。
　　●胸膝卧位：双膝跪床，双手扶床，尽量使膝部与胸部靠近，胸部贴近床面，保持２分钟～５分钟。
　　
　　做产后康复操的最佳时间
　　
　　相信很多新妈妈都看过关于欧美明星产后恢复身材的报道，很多明星在产后三天就开始塑身锻炼，其结果也确实立竿见影。但我要告诉大家的是，欧洲人和亚洲人的身体素质是不一样的，亚洲女性的身体在生产后比欧洲女性恢复得慢，过早练习康复操对身体不利。因此从科学角度来讲，顺产一个半月左右，剖腹产45天以后的新妈妈们才适合做产后康复操。
　　
　　饮食上把关很重要
　　
　　新妈妈们要想快速恢复体形，除了坚持做产后康复操外还应该在饮食上控制自己，做到饮食均衡、搭配合理。
　　原则1：少油低热。尽量减少油脂的摄入，远离油炸食品，在烹饪时也要谨慎用油。肉类在减脂阶段并不是一点都不能吃，但可以选用鸡肉、鱼肉等不容易增加脂肪的肉类。
　　原则2：不吃刺激性食品。爱吃辣的新妈妈在这一阶段应尽量远离麻辣火锅、辣椒酱等刺激性食物，饮食上注意清淡。
　　原则3：三餐按时吃。有的新妈妈为了追求美往往选择极端的方式减脂，比如一天只吃中餐，这是不科学的。每一餐对人的健康都很重要，任意抛弃一项也会对身体造成伤害，但晚上人的活动量较小，因此晚餐可以尽量少吃点，其它两餐做到营养均衡。
　　
　　产前产后都应该做运动
　　
　　除了做产后康复操外，我们还建议女性在产前初期做运动，若是能定时且适量地进行产前运动，可以促进身体血液循环，增强腹部及骨盆肌肉，减轻腰酸背痛，刺激肠蠕动、预防便秘。最重要的是，产前运动可以增进孕妇生产时所需要的体力以及产道肌肉的弹性，生产时就能更有效地减少情绪与肌肉的紧张，帮助缩短产程，使得生产过程更加顺利。
　　不过准妈妈们要特别注意的是，孕期的身体状况会随着每一个阶段而改变，所以在订立运动计划前，最好在产检确认没问题时，安全地运动，并且应该慢慢增加运动量，不可操之过急，此外，运动前后要记得伸展一下四肢，利用充分的暖身运动，避免运动伤害。

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