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花样游泳运动体能训练方法初探

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  摘要:传统的体能训练已不能满足当今竞技体育的需要,花样游泳体能训练模式也从单一的一般体能、专项体能训练向多元化体能训练转变。核心力量训练已成为花样游泳体能训练中极为重要的组成部分。由于花样游泳运动是非周期性项目,其体能训练的方法和负荷评定有待研究。
中国论文网 http://www.xzbu.com/6/view-2941493.htm
  关键词:体能训练;核心力量;花样游泳
  中图分类号:G861.18文献标识码:A文章编号:1004-4590(2010)05-0086-04
  
  Abstract:The traditional physical training can not meet the needs of today's competitive sports.Physical training model of synchronized swimming has changed from a single general fitness, special physical training to the diverse changes in physical training. Core training has become a very important part of the physical training in synchronized swimming. Synchronized swimming is a non-cyclical project, so its physical training methods and load assessment needs further research.
  Key words: physical training ;core strength; synchronized swimming
  
  花样游泳是一项技能和体能相结合,具有很强艺术表现力的运动项目。在长达3- 4分钟的自选和规定动作中,有全力游、潜游、旋转、转体、屈体、冲起、越步、鹤立、芭蕾腿以及托举等静力造型等。由于特殊的运动环境和独特的运动方式,决定了花样游泳运动员必须具备多方面的机能。良好的心肺功能、对缺氧的耐受能力、爆发力以及对躯体的控制能力是决定花样游泳运动竞技水平的重要因素,也是花样游泳艺术表现的基础。从世界一流水平的俄罗斯花样游泳队的表现可以看出,她们的队形变换速度、动作力度、水位高度、动作稳定性以及各种动作造型的难度都明显强于其他国家,也是我国花样游泳队突破的目标。花样游泳是一项非周期性运动项目,什么样的体能训练更适合发展花样游泳运动员的体能水平一直是花样游泳教练和科研工作者思考的问题。因此,本文运用相关理论知识,结合长期在中国花样游泳队和四川花样游泳队从事科研工作的实践经验,就花样游泳运动的体能训练以及在提高花样游泳运动能力上的作用提出自己肤浅的看法,旨在为花样游泳的科学训练提供参考。
  
  1 花样游泳运动的体能要求
  
  1.1 有氧耐力和无氧耐力
  运动员持续运动的能力称之为耐力,耐力是重要的运动素质之一,有氧耐力的好坏取决于能源物质的储备、为肌肉工作不断提供ATP所必须的有氧代谢能力。花样游泳一套成套动作大约3-4分钟,期间,随着音乐旋律的变换运动员表现出快慢不一的艺术动作和竞技运动,要求运动员具有很好的有氧耐力。此外,花样游泳运动员在长达几十秒至2分多钟的潜水屏息或倒立屏息时,血中二氧化碳分压不断升高,分压下降,同时水对胸廓施加压力,倒立时下肢血流及脏器压向心肺等多种因素使血流不畅,脑、心等处于缺氧状态,又需要良好的心肺功能和对缺氧的耐受能力。此外,运动员的游进速度、动作力度以及队形变换速度与其评分有关,这些表现都需要运动员具备很好的无氧能力。
  1.2 专项能力
  花样游泳运动是一项技能性和体能性相结合的运动,除一般有氧无氧耐力外,运动员还必须具备与艺术动作有关的专项能力,如专项腿的能力,手及前臂的划水能力等,这些专项能力是专项游进速度和动作质量的重要因素。
  1.3 力量素质
  力量素质是花样游泳运动的重要素质之一。运动员的旋转速度、游进速度、上肢划水速度、肢体动作的力度及速度以及躯体的稳定性都与力量密切相关。花样游泳运动的力量素质主要包括一般力量、专项力量和核心稳定力量,其中核心力量被业内专家认为是花样游泳运动员体能训练的一个重要组成部分。核心力量是核心稳定性的决定因素。核心稳定性是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态,为上下肢运动创造支点,并协调上下肢的发力,使力量的产生、传递和控制达到最佳化。核心力量训练在花样游泳运动中非常重要,因为花样游泳运动要求运动员有时躯干伸展成直线,身体稳定,不能左右晃动:如冲起、转体、旋转、劈叉、鹤立、仰(俯)浮、骑士、芭蕾腿姿势等;有时臀部稳定,髋部保持水平:如芭蕾腿的形成、越步等;有时胸接近水面,肩尽量后压,肩、耳和髋关节成一直线,脊柱有力并伸直:如火鹤、双芭蕾腿等,以及高水位等。这些都与核心力量有着密切的关系。主要表现在以下几方面。
  1.3.1 稳定脊柱、骨盆,保持正确的身体姿势
  花样游泳在水中的动作和静力姿势都是以脊柱和骨盆为中枢进行,垂直倒立、单(双)芭蕾、鱼尾,火鹤和鹤立姿势等,这些动作都是保持躯干的稳定而进行上下肢肌肉和关节的静力运动,同时肩、耳和髋关节成一直线,脊柱有力并伸直。旋转、转体、冲起等运动也要求躯干脊柱伸直,身体稳定不能晃动。无论是躯干还是肢体的晃动都会影响技术发挥。运动员在踩水、划水的同时进行的上肢舞蹈动作或下肢快速连续摆动动作也必须保持躯干的稳定。核心区域就像承上启下的枢纽,该环节的稳定性直接影响四肢动作用力的支点的牢固性,并控制全身动作的正确性。
  与俄罗斯、西班牙等花样游泳强队比,我们运动员在水中的旋转速度、水位控制能力、肢体动作的力度以及游进速度都存在差距,而这些能力的大小都与核心力量有关。比如,花样游泳运动往往是在游进中完成一系列动作,水中的阻力越小越好,其中重要的一条是减小身体在水中的空间。核心力量弱会使运动员在游进中身体摆动,由此加大了形状阻力。花样游泳每一套动作中都有翻滚转体,若要使转体过程中保持身体平衡,就要尽可能地使人体转动轴始终通过人体总重心,加强核心肌群的控制力,竖脊肌稳定住躯干,才能确保运动员肢体绕旋转能力的增强,从而提高转体动作的力度和速度,使动作更加完美。
  1.3.2 提高身体的控制力和平衡性,协调肢体,使技术发挥最佳化
  花样游泳运动时,有时运动员的身体就像船体,肢体就像划桨,划桨的技术影响身体的水位、速度,同时,身体的稳定性也影响上肢的划水和下肢的踩水技术发挥。在一些姿势动作的形成过程中,如单芭蕾、冲起、向上旋转,身体的水位和肢体是否晃动都直接影响技术得分,核心力量的训练可以提高身体的控制力,并将力量传导到肢体,提高水位和稳定性。专项技术的好坏取决于参与肌肉之间的协调性;特别是花样游泳运动员在表现技术动作的同时还必须按要求保持身体的位置和水位。核心力量越强躯干越稳固,四肢的应力越小,此时肢体就能更加协调地完成技术动作,加快能量传递,整体上提高运动效率。因此,花样游泳运动员不仅要具备良好的身体素质,更重要的是对水的驾驭能力,运动员躯干的稳定是技术动作能否协调用力的关键,如此才能协调上下肢的发力,使技术水平发挥最佳化。

  1.3.3 提高运动时核心向四肢及其它肌群的能量输出
  事实上,任何一项运动都是力量在运动链上产生和传递的结果。核心力量可以增强近端固定的稳定性,末梢肌肉的发力,提高不同肌肉之间的协作力,使全身不同环节的力量有序参与运动,加大总体力量的输出。在上下肢拍打水面的动作中,核心力量还将不同关节肌群的收缩力量整合起来,为四肢肌肉的收缩创建支点,提高四肢肌肉的收缩力量。这些动作作看起来是腿部或上肢的力量,事实上臀部肌肉和腰腹肌肉收缩的力量也整合在这些动作之中,都需要核心力量的参与。
  
  2 花样游泳体能训练方法
  
  2.1 有氧无氧耐力训练
  目前发展花样游泳运动员有氧无氧耐力的训练方式基本上采用游泳训练的方式,以及结合花样游泳专项动作的专项游。发展游泳专项供能能力的方法取决于游泳训练的距离、负荷强度、密度和持续的时间等因素(表1)。教练员应对其充分了解,才能科学的制定训练计划。
  由于花样游泳运动的非周期性,很难像游泳项目那样确定训练强度并进行评定。通常对训练强度的控制都是采用运动后即刻心率等指标,缺乏个性化。近年来国家队和部分地方队也试图将血乳酸应用于花样游泳的体能训练负荷评定之中,表3是十一届全运会预赛各队血乳酸水平(国家体科所测定),它反映了一套花样游泳比赛结束后运动员的综合代谢水平,越优秀的运动队其乳酸水平越高,表明运动员的有氧无氧代谢能力与其花样游泳的竞技水平密切相关。但由于花样游泳运动的非周期性,动作中包含有氧和无氧运动,中间还有间隙停顿,机体血乳酸的生成和消除几乎同时存在,所以如何用血乳酸值指导体能训练还有待进一步研究。表4是笔者对四川花样游泳运动员体能训练的测试结果。从表4看出,采取200米递增速度自由泳游,当强度在80%HRmax内,即心率不超过27次/10秒,运动员处于稳定状态,血乳酸低于4mmol/l(无氧阈),第三级200米可使血乳酸超过4mmol/l,当超过这一级强度后,速度增加,乳酸值随之在增加并急剧上升到个人的较高水平,这种变化和游泳运动员的测试结果基本一致,可见,递增负荷的方法也可以评定花样游泳运动员有氧能力变化情况并确定运动员的个体无氧阈,使运动员的有氧无氧强度训练更加科学化。表4还显示:100米全力游后血乳酸值高于其它运动方式后的乳酸值(<0.05),可见采用100米全力游可以使身体获得最大的乳酸刺激,可以作为最大乳酸耐受能力的训练方法。从多次成套动作(长程或短程)后的乳酸值看,其结果基本处于同一水平,是乳酸产生和消除的综合结果,对判断运动员代谢水平和乳酸生成能力虽无定量指导意义,但在同样的成套动作中,机体对血乳酸的消除率基本稳定,运动后血乳酸的水平可以反映机体生成乳酸的能力,即无氧代谢能力,因此,系统的观察成套动作后的血乳酸水平变化,可以间接了解花样游泳运动员在专项运动中的代谢能力的综合变化。
  2.2 专项能力训练
  花样游泳的专项耐力训练多采用某动作状态下的100米、200米、400米游进,即专项游进。用游进速度和动作质量来评定负荷的大小。专项腿能力训练以100米为主,动作有自由泳支撑腿、双臂仰泳腿、单臂侧泳腿、水下自由泳潜泳腿和无手单蛙腿等,可进行多种动作的综合游进,每周训练多次。每次反复多组,并逐渐提高游进速度。这种练习可以提高运动员自选行进速度。此外,单芭蕾、双芭蕾或芭蕾负重练习也是专项腿能力的训练的有效方法。
  2.3 综合性全面力量耐力练习
  综合性全面力量耐力练习目的是促进全面身体发展,提高全身体各部位肌群的力量耐力,并能一定程度发展心血管系统功能。需要强调的是,教练员应该充分认识到,对于神经-肌肉系统来说,不同的符合强度可以引起不同类型肌纤维的优先适应。比如轻负重、快速度和重复次数少的练习,主要训练运动神经对肌肉的支配能力,发展运动员的快速收缩速度,而同样负重的情况下,增加重复的次数则必然降低肌肉收缩速度,此时大量慢肌纤维参与运动,肌肉的供能系统活动加强,优先发展了肌肉的收缩耐力。
  2.4 专项力量训练
  花样游泳的专项力量训练主要采用抗阻拉力练习和腰腹旋转力量练习。如利用弹力带进行划水等动作的专项上肢力量训练、踝关节负重铅带下肢专项力量训练以及腰腹力量练习。这些传统的训练手段固然有效,但也存在不足,如弹力带阻力大小固定,阻力太大,易造成上肢肌肉疲劳损伤,阻力太小训练效果不理想,腰腹旋转力量训练不足、负重铅带练习不能训练下肢的爆发力等,后者在花样游泳的一些动作中是很重要的。近年来,一些先进的体育训练器械相继问世,解决了力量训练中专业性不强,阻力不连贯,甚至过多的训练拮抗肌等问题,如气动阻力功能训练器(图1),它具有提供身体运动链爆发力训练和测试功能;专项动作模拟训练;可进行单边训练、双边对称训练、双边非对称训练,阻力大小可调控等优点。
  一些小型的训练器械对训练花样游泳运动员的腰部旋转爆发力非常有用,如快速的转体抡甩球训练,可训练躯干旋转爆发力。这种训练手段比传统的仰卧起坐更贴近专项力量。
  2.5 花样游泳项目的核心稳定力量训练的方法
  核心力量训练是针对核心区域肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等功能的训练。核心力量训练不同于传统腰腹力量训练,它使核心区域的整体原动肌和局部稳定肌在训练过程中同时受到刺激并通过神经肌肉系统发展和提高其协调力。确保运动员在做动作时核心区域肌群起到稳定躯干、传输力量的作用。花样游泳项目的核心力量训练是结合花样游泳运动的专项力量所进行的核心区域小肌肉群的训练。
  方法1:徒手练习
  初始阶段,运动员可进行俯撑桥、侧桥和仰桥等练习,让运动员深刻体会核心力量的用力和有效的控制身体。是核心力量训练的最基础的手段。然后让运动员俯撑位,控制住腰腹,双下肢放松,双上肢伸直垂直于地面向前爬行,要求运动员保持脊柱伸直,腰不塌,髋关节水平位不晃动。这种练习既训练量核心肌群,同时也锻炼了上肢力量和有氧耐力。这类练习中,动作的标准与否将影响训练质量。
  方法2:运用不稳定器械的练习
  传统的力量训练是针对某块或某些肌肉的训练,运动员在做力量训练时需要借助外力来支撑躯体,力量训练和躯体平衡是脱节的。运用不稳定器械进行专项力量和核心力量训练是花样游泳常用的训练方法。不稳定器械主要有瑞士球、半圆平衡球、平衡训练板、核心训练轮等,其中瑞士球最为常用。使用这一类型的器械进行力量训练可有效地动员深层肌肉参与运动,并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿势,这与实际运动中运动员在用力的同时需要保持身体平衡更贴近。运用平衡器械的练习方法很多,比如双腿并拢置于一40公分高的木凳上,双上肢置于瑞士球上,手臂与躯干呈90度,单臂左右屈肘然后伸直,脊柱保持正常位置与地面平行,由于瑞士球的不稳定性,机体必须通过核心肌群的调整协调来保持正确的姿势,从而达到训练的目地。将瑞士球或平衡盘置于腰骶部进行腰腹力量训练,可以在训练腰腹肌的同时训练核心肌群,这种训练与花样游泳运动中的团身、屈体、芭蕾腿的形成等动作的要求贴近。坐在瑞士球上,双脚离地,屈髋屈膝,挺胸,肩尽量后压,肩、耳和髋关节成一直线,脊柱有力并伸直,这种训练可以作为花样游泳的基础训练,因为很多动作如单双腿芭蕾、鹤立都要求运动员躯干保持这种姿势。事实上凡是在陆地(平地)上进行的专项力量训练都可以在不稳定器械上进行。如要增加难度,可以在瑞士球下面放置平衡盘等手段。负荷的评价为计时,有些动作的负荷可用计时计数双重指标,如运动员仰卧垫上,一腿置于瑞士球上,双臂伸直双手撑地与躯体呈90度,另一脚踝绑铅带,抬起负重腿做旋髋动作,内收外展动作等,完成的个数和支撑时间都可以作为负荷评价指标。

  方法3:不平衡状态下的负重练习
  简单的负重训练可以在进行方法1(仰桥、侧桥和俯桥)时于腹部或腰骶部放置杠铃片来加大训练负荷。或运动员双足站在不稳定器械上或坐在瑞士球上,使身体处于不平衡状态,然后进行小负荷力量练习,如站在平衡盘上,双手抱杠铃片进行扭腰运动,要求运动员在完成力量训练的过程中必须保持身体的正确姿势;既锻炼了腰肌,同时核心肌群调节机体保持中心轴垂直,这种训练与花样游泳运动的水中旋转很贴近。训练的原则是小负荷多次数,静力性训练一般30-40秒,动力性练习每组重复一般不超过15次。
  方法4:悬吊训练器
  悬吊训练器主要用于康复性训练,但也可以用于加强中央躯干部位深层肌肉力量训练,提高身体在高速运动中的平衡控制能力,加强力量在运动链上的传递作用。
  2.6 康复性体能训练
  康复性体能训练在竞技体育中是一个较新的理念,还没有引起教练员足够的重视。事实上运动员因为长时间的训练引起机体对专项运动的适应性变化已处于某种亚健康状态。例如,游泳运动员长期划水而造成肩关节前后肌肉力量和张力不平衡,从而造成肩关节不稳定或(和)关节位置偏离,进而使得关节容易受伤或伤痛加重,而由此引发的技术变形更加重本身的劳损。花样游泳运动员因其专项训练容易出现肩关节、大腿内收肌群和腰部劳损或损伤,康复性体能训练的目的就是针对项目专项特点进行某些部位的力量训练,如注重薄弱环节的康复训练,积极提高体能,减少伤病的发生,前面提及的中枢稳定性训练平衡训练和小肌群训练实际上也都是很好的康复性体能训练。
  拉伸训练是康复性体能训练的一部分这一点并不是什么新的理念,但往往被忽视。笔者在运动队发现,花样游泳教练员、运动员比较重视训练前的拉伸和柔韧练习,由于水中训练课时长,训练一结束运动员一般是抓紧时间洗澡和吃饭,没有对僵硬疲劳的肌肉进行放松和牵拉,肌肉内部的代谢产物不能及时排除,不利于体能恢复。拉伸训练可以是运动员之间相互拉伸,也可以由训练师拉伸,也可以借助器械拉伸,如放松柱、牵拉绳、按摩棒等,这些器械体积小,运动员可随身携带到训练和比赛场地,用于运动后即刻的放松牵拉,缓解肌肉僵硬,消除乳酸堆积,有利于体能恢复。
  
  3 小 结
  
  花样游泳运动是一项技能和体能相结合,具有很强艺术表现力的运动项目。花样游泳运动的体能要求主要包括良好的心肺功能,有氧代谢和无氧代谢能力、专项游进能力以及力量素质。传统的花样游泳运动的有氧无氧能力训练往往是借鉴游泳运动员体能训练的方法,研究证明,血乳酸可以反映花样游泳体能训练负荷水平和机体代谢能力的变化。专项游进练习可以将耐力训练和专项动作训练结合起来,能有效提高花样游泳运动员的游进速度。力量训练中,教练员应根据训练目的确定负荷大小、重复次数和力量速度。近年来,核心力量训练越来越受到业内人士的重视,被认为是花样游泳运动员体能训练的重要内容,是提高运动员身体素质、运动能力和技术动作完美发挥的重要前提条件之一,对提高机体稳定性,确保动作技术的发挥以及减少伤病的发生至关重要。目前花样游泳核心力量的训练方法尚无特殊性。主要采用的是在不稳定状态下的核心肌群练习。由于花样游泳为非周期性运动项目,所以适合花样游泳运动特点的体能训练体系有待研究。
  
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