不同的训练方法在竞技健美操训练中的综合运用
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作者: 冯雪 涂绍生
中图分类号：G831 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）10-000-02
摘 要 在我国，竞技健美操训练是健美操体系中不可或缺的一部分，它与大众娱乐健身健美操、学校健美操组成了完整的健美操体系，因此，了解与研究竞技性健美操的训练方法对整个健美操运动的发展是十分有必要的。本文主要是叙述循环间歇训练法、循环重复训练法及分解和完整的综合训练法的三种不同的方法在竞技健美操训练中的应用。
关键词 训练方法 健美操 循环间歇训练法 循环重复训练法 分解和完整的综合训练法
一、前言
竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过动作、音乐和表现力的完美融合体现创造性。大多初学者在刚学会了健美操动作的外形后，往往做不出健美操表现出的美感，动作过于软弱，肢体动作僵硬且不协调，动作也欠规范等，这些都是缺乏训练或训练方法不当的表现。
合理运用训练方法是提高健美操的运动水平的有效手段。通过各种训练手段对运动员进行身体、技术，意识和心理方面的训练，目的在于改善与提高运动员的身体机能能力、在比赛中充分发挥出运动员的真实水平并在竞赛中取得优异成绩。因此对健美操运动员来说，科学的训练方法是提高技术能力的前提和保证。本文主要是叙述循环间歇训练法、循环重复训练法记忆先分解后完整的三种不同的方法在竞技健美操成套操化训练中的应用。
二、循环间歇训练法、循环重复训练法及分解和完整的综合训练法在竞技健美操训练中的应用
（一）循环间歇法在竞技健美操训练中的应用
循环间歇训练法是指按照间歇训练法的要求，对各组之间的间歇时间做出规定，以使机体在不完全恢复的状态下，进行练习的方法。该法常用于发展运动员的体能，也用于协调发展技术、素质。循环间歇训练法的应用特点是：将各组练习设置若干练习段，各练习段至少间隔30秒以上，各时间段之间的间歇时间较不充分。该方式的目的是：有效地提高该类运动项目运动员乳酸机能系统及其与有氧代谢系统混合供能的能力；有效地提高该供能状态下运动员的速度、力量、耐力。竞技健美操是有氧运动和无氧运动的结合，因此循环间歇性训练法非常适用于竞技健美操的训练。
竞技健美操一套操化的时间是1分40秒到1分50秒之间，分女单、男单、三人、混双、六人四中组别，竞技健美操节奏快，运动量大，生理负荷也就大，运动员消耗的能量也大，运动的时间也相对较长，所以需要运动员具备良好的爆发力、力量、耐力综合素质。训练时，女单，男单，三人，混双，六人各为一组，每组在配合音乐的情况下完成操化和难度动作，组与组之间按一定的顺序轮换练习，休息时间为其他的组练习时间。每天至少循环练习五次。要求运动员训练的强度达到最高强度的80%，在套路中个别危险性和高难度的难度动作可以不做，心率负荷170-180左右，在完成第一次练习之后，其他四组分别完成练习，每组练习需要将近2分钟时间，即每组休息的时间为十分钟，五组都完成练习以后，进行下一次循环练习。
通过严格的间歇训练，调节运动负荷强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相配合的适应性变化，通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢供能能力、有氧代谢供能能力得到有效的发展和提高，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥。
（二）循环重复训练法在竞技健美操训练中的应用
循环重复训练法是指按照重复训练的要求，对各站之间的循环之间的间歇时间不做特殊的规定，以使机体得到基本的恢复，以便全力进行每组循环练习的方法。该法可用于技术训练和素质训练中，也是竞技运动中常用的方法之一。其目的是，提高技术动作的规范性和熟练性，将运动素质和技术动作与代谢系统的训练融为一体，使之共同提高，同时提高运动员磷酸盐系统的储能、供能能力，及有关肌肉群的收缩速度和爆发能力。
在竞技健美操中，成套操化分为两个部分组成，难度动作和操化动作。成套操化需要10-12个难度动作，难度动作分为四组：动力性力量难度、静力性力量难度、跳与跃难度、平衡与柔韧。比如动力性力量难度中俯卧撑类难度的训练，练习方法为要求运动员尽全力在一分钟时间内完成规定的标准俯卧撑，在跳与跃难度中接连重复十次完成标准的屈体分腿跳。练习动作应熟练规范，练习动作难度动作的顺序应符合套路中的要求，间歇时间为：每两组重复练习以后，有充分的时间进行长歇。操化动作和难度动作一样，先单独训练成套里的每4x8拍操化动作，不停的重复练习，直到能标准独立的完成成套的操化动作。在提高操化的质量时，重复练习应少量多组，避免量过大造成动作变形。在提高操化耐力时，需连续完成多组大强度的操化组合或成套操化动作，组与组之间可以根据具体情况穿插放松上肢的动作练习，避免练习时间过长造成动作僵化，从而影响练习效果。操化的准确、快速定位需要通过成百上千次的重复训练，成套操化完美展示也是通过无数次重复练习锤炼而成的。
（三）分解和完整的训练法在竞技健美操训练中的应用
分解训练法是指将完整的技术动作或战术配合过程合理地分成若干个环节或部分，然后按环节或部分分别进行训练的方法，完整训练法是指从技术动作或战术配合的开始到结束，完整地进行联系的训练方法。运用分解训练法主要是加强技术动作和战术配合，从而获得更高的训练效益，而且完整训练法是起到便于运动员完整地掌握技术动作或战术配合，保持技术或战术配合的完整结构和各个部分之间的内在联系的作用。
训练的方法：先将成套动作的难度动作和操化动作分开训练，然后在进行完整的成套动作训练。如先进行难度训练再进行操化的训练。
根据由易到难的原则，在一次训练中应该先完成简单熟练的难度动作，在已经巩固已掌握的难度动作之后再进行还不完全熟练的难度动作的训练、直到运动员能过独立的完成成套动作的所有难度动作。操化动作和难度动作一样，先单独训练成套里的每4x8拍操化动作，直到能独立完成成套的操化动作。然后再把难度动作跟操化结合起来训练，没4x8拍操化动作加一个难度动作，将这种结合熟练完成之后再进行成套动作的训练。最后再配合音乐进行完整练习。
三、结束语
众所周知，竞技健美操运动的运动量比较大，节奏又快，所以生理负荷和消耗的能力也大，这就要求竞技健美操运动员要有良好的耐力、爆发力、柔韧以及表现力。要具备这种能力，前提就是要有良好的身体素质作为基础，教练员应针对运动员的特质，制定出符合个人训练的训练周期计划，才能为运动员提高竞技能力，取得优异成绩打下基础。所以，我们要在训练基础中把科学的训练方法放在重要位置。
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