基于花样游泳运动员体能水平的力量训练

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　　【摘 要】被誉为“水中芭蕾”之称的花样游泳运动在中国已经有30年的历史，在一些国际比赛中不断取得较高的成绩，现在早已经被国家体育总局划定为潜优势项目。但是，随着当代竞技体育竞争日趋激烈，如何保持并提高这一地位，已成为当前我国花样游泳领域迫切需要解决的问题。 本文从花样游泳运动员体能水平出发，分析如何加强力量训练。
　　【关键词】花样游泳；体能水平；方法
　　形态与身体机能是体能的关键因素，运动素质是体能的直观表现。运动员的体能构成要素包括形态、身体机能与运动素质的，同时，这三者决定了体能的发展方向。花样游泳是一种集身体美、形态美和运动美于一体的水上竞技项目，目前，在国际赛事中我国女子花样游泳运动员能取得不错的成绩，通过近几年世界花样游泳比赛来看，不难发现越来越多的队伍把动作的力度、难度和密度做为切入点来加以突出表现，这就需要运动员具有相对较强的专项能力，而这些都要求运动员具有良好的体能作保障。
　　一、花样游泳远动员体能水平
　　了解花样游泳项目的体能训练，首先必须清楚花样游泳项目的得分因素，也就是评判花样游泳一套自选动作，涉及技术评分和艺术评分。评判的结果是由运动员成动作的质量、一套动作中难度的高低和数量以及运动员与音乐的结合程度共同决定的，纵观各项比赛，我们可以看到，在后半程由于体能不足而发挥失常的例子比比皆是，所以体能是影响成绩发挥的关键因素。根据花样游泳项目特征，它的体能构成有着自己的特点。
　　1.核心区稳定性力量
　　它也称为腰腹控制能力。因为花样游泳运动员的大部分动作是在水中倒立完成的，比如芭蕾腿，海豚，转体，冲起等姿势。腿部动作的衔接作何和踩水动作以及大部分身体旋转类的动作，都需要运动员具备相当高的腰腹控制能力。一个具有强大的腰腹控制能力的运动员，可以使水中的身体保持好扁平姿势，同时在转体时将整个身体收紧，从而减小了租了，加快转体速度，完美技术才得以有效、准确的发挥。
　　2.力度
　　它主要指运动员在动作完成的过程中，肌肉的快速用力、动作的熟练程度以及动作变化的速度的外在表现，它是评价花样游泳运动员竞技水平高低的重要标志，这是应为在快慢板部分对运动员的动作要求有所不同，在快板时无论是腿部的动作还是手臂动作需要动作刚劲有力，快速且具有力量感，并且还要有一定的加速，在慢板的部分要求动作整体节奏一致。我国与其他国家的优秀运动员相比，力感不足，这是由于对对力度训练的重视度不够，所以在体能训练中加强力度训练是必不可少的。
　　3.柔韧协调能力
　　花样游泳要求运动员具备较强的柔韧性协调性，原因是较高的柔韧性可以使运动员在水中动作幅度加大时而显得舒展优美，并且还可以避免出席那集体动作的加速变化时的拉伤、扭伤和碰伤的现象。我国优秀花样游泳运动员柔韧性普遍较高，这与教练员长期重视柔韧性训练有关。
　　4.核心动力性力量
　　这是近几年在竞技体育使用较多的名词，在花样游泳中同样显得重要。因为花样游泳动作需要在水中这个不稳定的流体环境中完成，任何动作都没有支点，所以腰腹是其唯一的发力源。花样游泳运动员在动作完成的过程中始终自始至终都要保持身体尽量伸展，提气、提肋，臀部夹紧，用内力来将躯干保持在一定的紧张度，强大的腰腹力量是运动员在流体环境中完成技术动作时力量产生和传递的核心部分，是人体动力链的中枢环节。核心动力性力量强大能够让运动员在水中高质量的完成各种动作，将技术和力量完美结合。
　　通过和国家队和其他部分省市花样游泳教练和运动员交流了解到，对体能训练主要存在不足的认识集中在以下几个方面：（1）因为害怕运动员受伤或者进行力量训练会使形体变的不好，从而训练量过下，负荷刺激不够强。（2）体能训练没有准确的定位和重视度不足（3）缺乏与运动员个体特征和动作特点相结合的训练设计方案；（4）训练的系统性较弱，对力量训练缺乏科学的认识。
　　二、力量训练的方法
　　通过对存在于我国花样游泳运动员力量训练中问题，我们可以发现在今后力量训练中要着重提升运动员核心区域稳定性和动力性力量，提高基础力量素质，增强对力量的整合能力，加强运动员的有氧代谢水平训练，针对体形较瘦的运动员要以增大肌肉体积，增加肌纤维的粗度为主，另外还有腿部快速力量的提升等等，总之要根据不同的个人指定不同的训练方案。具体来说应该从以下几个方面来展开力量训练。
　　1.专项力量的训练
　　以为内花样游泳运动员在比赛中不同的动作需要使用不同的肌肉，所以提高运动员腹肌、背肌、臀大肌等躯干部位的肌肉力量是十分有必要的。具体来说就是首先要增强肌肉耐力以保持摇槽式划水频率、实效，其次是增加肌肉中的快肌纤维以保证能够快速移动或高速的游进，从而更好得完成爆发性的动作；第三是针对上臂和肩关节周围的肌群进行有效锻炼，以此来提高摇稽式划水效果，同时还有臀部及下肢肌群的肌肉力量的断梁，来保证行进踩水的高度和速度。
　　2.负重力量训练
　　花样游泳的负重力量训练设备包括练习器、自选重量和橡皮筋等。综合力量练习器种类较多，而且较安全，可适用多种力量训练方式，自选力量和橡皮筋力量练习可以模仿水中动作， 进行有针对性的力量练习。
　　力量练习的负荷、频率和强度要依据运动员的个人能力而定。制定训练计划时，首先要定运动员的RM负荷量，并根据具体的数据来安排力量训练的负荷强度和频率。其次是对肌肉的最大力量和爆发力单独训练，可以采用最大负荷快速动作进行练习。比如一个运动员的RM是10-30，那么训练时就采用她最多连续重复的重量的70一80%的次数进行重复联系，以3一5组为宜。针对肌肉耐力的负重训练方法是采用较轻的负荷重复较多次数的长时间练习。训练的总体频率是一周3次为最佳，并且还应该和水上训练相协调，但在比赛调整
　　期要适当的减少。
　　3.水上训练
　　水上训练区别于以上的方法，它有着一定的特殊性。因为在水上训练赛是调动身体的每一个部分，可以从整体上提加强各个肌肉的锻炼，虽然没有路上训练的针对性提高，但从训练效果来看，水上训练将技巧、力量和表演性有效的结合起来，可以将一段时间的针对性训练进行消化，从而保证训练的效果。
　　三、结束语
　　在对花样游泳运动员进行训练时一定要针对不同的肌肉要采用不同的练习方法和内容，同在负荷训练时要循序渐进， 据实际情况和个人差异，分层次的逐渐增加负荷强度。将陆上训练和水上训练进行有效的结合，做好全面性的力量训练，与表演性和技巧性完美结合，综合提高花样游泳运动员的竞技水平。
　　参考文献：
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