浅析柔韧素质对青少年足球运动员的影响及训练方法

来源:用户上传      作者: 周云鹏

　　【摘要】柔韧素质对增强青少年足球运动员的比赛能力具有重要意义。通过研究发现， 足球运动作为一种综合性运动项目，要求青少年足球运动员的身体素质得到全面的发展，只有将柔韧素质与其他各种身体素质密切配合， 才能达到较高的竞技水平;柔韧素质差是有的运动员灵活性性差和受伤的主要原因之一;同时为如何培养和发展青少年足球运动员的柔初素质分别提出了具休的练习方法。因此，教练员和运动员必须对提高柔韧素质给予足够的重视。
　　【关键词】青少年足球运动  柔韧素质  训练方法  身体素质
　　【中图分类号】G843 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2015）09-0194-02
　　随着青少年足球运动发展，比赛节奏愈加成人化、对抗强度也愈加成人化，这对运动员的身体素质提出了越来越高的要求。在青少年足球运动中柔韧素质的主要作用是通过提高运动员各关节韧带的强度和韧性， 特别是提高腰、胯、膝、腿、踝关节韧带的韧性，在对青少年足球运动员加大实战技术动作幅度、频率， 减少运动员机体受伤几率等方面有着积极的意义。因此，教练员和青少年足球运动员必须对提高柔韧素质给予足够的重视。所以本文对青少年足球运动员柔韧素质的影响因素进行分析提出科学的训练方法，以期为校园足球的发展提供一定的帮助。
　　1.研究对象和研究方法
　　1.1研究对象
　　本研究以足球柔韧素质训练的方法和手段及影响因素为研究对象
　　1.2 研究方法
　　1.2.1文献资料法
　　查阅、搜集大量相关资料，为本文研究提供理论依据。
　　1.2.2数理统计法
　　对收集到的文献资料和调查问卷数据进行归类整理
　　1.2.3逻辑分析法
　　对调查统计数据的结果和收集到的资料进行系统的比较与分析。
　　1.2.4访谈法
　　采用走访、电话以及网络等方式对相关的教练员、队员、专家等多人、次进行访谈了解情况，获取与本次调查有关的信息。
　　2.研究结果与分析
　　2.1柔韧素质的定义以及足球运动特点
　　2.1.1柔韧素质定义
　　柔韧素质是指人的各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。肌肉和韧带的伸展能力对关节的活动幅度有较大影响，但关节的活动幅度更受关节骨结构的制约。
　　 由于身体各关节的活动幅度和各部位肌肉、韧带的伸展性在各专项运动中都表现出来，只是所要求的活动幅度和伸展性的大小不同，人们才能根据各专项对柔韧的特殊需要将柔韧素质分为一般和专项两种。专项柔韧素质是建立在一般柔韧素质基础上的。一般柔韧素质发展得好，有利于专项柔韧素质的提高。
　　2.1.2青少年足球运动特点
　　现代青少年足球运动比赛强度日趋成人化，比赛的结构和节奏有了明显的变化。突出表现在比赛速度越打越快、对抗争夺越来越激烈。这就对青少年运动员全面熟练高超的技术、丰富多知的战术意识和顽强的意志以及良好的专项素质， 提出了更高更全面的要求。柔韧素质作为专项素质中的一项基础素质对于突出下肢运动的青少年足球运动员来说更为重要，有助于运动员在青少年时期技术的掌握与发挥，对于青少年足球运动员的影响是不言而喻的。
　　2.2 足球专项柔韧素质对青少年足球运动员的影响
　　 柔韧练习最重要的目的，是为了增大身体各关节的运动幅度。而对于青少年运动员来说，其意义及重要性却远非如此。因为，运动员的身体状态及场上表现，直接与肌肉的各自大范围的收缩能力有关。通过计划严谨的柔韧练习，运动员在很多方面，可以领悟到提高柔韧的益处。
　　2.2.1 柔韧素质的训练可以提高青少年运动员动作的表现水平
　　有效的伸展练习，能使运动员做动作的活动范围和幅度扩大，动作更加准确、质量更高，不仅能帮助运动员增强力量，提高速度和缩短肌肉恢复时间，而且能降低肌肉紧张度。在准备活动部分进行伸展练习，有助于运动员训练和比赛前做好身心多方面的准备。
　　好的柔韧性能增加动作练习时的幅度，使整块肌肉而不是肌肉中的某一部分肌纤维参加运动，有助于肌肉的均衡发展，在运动中能更好地发挥速度和力量。
　　2.2.2柔韧素质的提高还可以大大降低运动损伤的概率   正确地进行伸展练习的运动员，可降低肌肉紧张，减少肌腱关节受伤以及过度疲劳而造成的各种损伤。伸展练习还有助于减少常见的肌肉、腰背疼痛和痉挛现象。
　　 柔韧性是关节在它的整个运动范围中不受阻力的能力。1998年，美国运动医学的一个权威研究组织把柔韧性作为一项重要内容推荐给运动员。力量训练专家，加拿大安大略省约克大学的博蒙巴博士把柔韧性列为三大力量训练准则的第一条。专家们推荐伸展练习的主要原因是它能减少受伤的可能性。与没有进行过伸展的肌肉相比，伸展过的肌肉显然能进行更敏捷的活动，以深蹲为例，如果你的膝关节和踝关节有很好的柔韧性，那么，即使以最深的方式深蹲，也没有问题，因为柔韧性允许你这样做。通常，没有伸展过的肌肉更僵硬，很容易导致肌肉拉伤。延迟出现的肌肉疼痛（这类疼痛常在力量训练后的第二天出现）也能通过伸展练习加以缓和。
　　2.3 足球专项柔韧素质训练的要求
　　2.3.1关于青少年足球运动员的柔韧素质训练
　　对于足球运动的专项柔韧训练要强调早期专门化。足球运动与其他同场对抗类项目一样是一个对灵活性、协调性要求很高的项目，因此，柔韧训练应从少儿时期开始改善关节的灵活性，提高韧带、肌腱的弹性和肌肉的伸展性。柔韧素质发展的敏感期在5～10岁，力争在12岁以前把柔韧练习作为训练的重点，发展好柔韧能力。应多采用“缓慢式”和“主动式”活动，不宜长时间用力搬、压，或做过份扭转肌肉骨胳的活动，以免造成关节、韧带的损伤和骨胳变形，不利于促进儿童的健康成长。16岁后，可逐渐加大柔韧练习的负荷量和强度。由于少年儿童的软组织质量更有利于柔韧性的发展，因此，早期柔韧性训练容易取得事半功倍的效果。 　　2.3.2足球专项柔韧素质训练常态化要求
　　柔韧练习本身就是由不适应到适应逐步提高过程，停止柔韧训练效果就会消退。训练要长期化、经常化、系统化，且要循序渐进、逐步提高要求，不能急于求成，以免出现拉伤现象。肌肉韧带拉伸的过程伴有疼痛，长期系统地训练要有较大的意志力，况且柔韧性还受力量、耐力和身体发育的影响，年龄变大，柔韧性会变差。因此，保持和改善足球运动员的柔韧性是长期艰苦的过程，在训练中要坚持每堂训练的开始和结束都进行练习。同时足球柔韧素质训练要与其他素质结合进行，特别是要与力量素质训练相结合，使肌肉、韧带柔而不软，韧而不僵，刚劲有力，使关节的活动幅度掌握自如。只有这样足球运动员的身体素质才会得到实质性的提高。
　　2.4柔韧素质与其他素质的关系
　　 在青少年运动员身体素质的培养过程中，各项身体素质应协调发展。这种相互协调发展的各种身体素质， 为运动员的比赛活动提供了最积极有效的作用， 使运动员不只是具有力量、速度、耐力、灵敏、柔韧中的某一种素质， 而是要合理地、全面地发展各项身体素质。
　　青少年足球运动员要想在技术上达到高度的发展， 就要由各种身体素质做密切的配合。可以这样说， 只有身体素质、技术和思维的结合， 才能够把运动员推冠军的宝座。
　　2.5青少年足球运动员柔韧素质训练方法
　　2.5.1静态练习法
　　静态练习是指在一定的幅度下，固定某一伸展动作，并保持一定的时间。在做静态伸展动作时，一定要慢慢地进行，直到肌肉感觉处于最佳状态，也就是说，运动员可能会因肌肉牵张产生不舒服感觉，但绝对不能有痛感。进行静态练习时：第一，保持每一个动作15-20秒;第二，重复每一动作练习2次;第三，每星期练习5-7次;第四，一定要使身体各部位都得到伸展。
　　个人静态练习方法：直体前屈压腿、开立侧压腿、弓步侧压腿、坐式腹股沟拉伸、仰卧提膝、仰卧举腿，仰卧抱腿等。
　　2.5.2 动态练习
　　动态练习一般是在静态伸展练习之后再进行动态伸展练习，比静态伸展更加积极，为训练或比赛做好准备。动态伸展有助于刺激某一关节肌肉的神经系统，使肌肉和关节为更剧烈的活动做好准备。动态练习的目的，在于通过完成具体的运动工作，来提高运动幅度范围，它是由静态伸展到激烈运动的过渡阶段。动态练习方法可分为：
　　原地动态柔韧练习方法：侧踢腿、前（后）踢腿等。
　　移动中柔韧练习方法：原地跑跳步、跑动中提膝抬腿、后踢臀跑、交叉步跑、后退跑等。
　　2.5.3被动练习
　　被动练习是在同伴或教练员的帮助下完成的。掌握正确的技巧方法，对于确保被动练习的安全性至关重要。利用被动练习来获取更大的关节运动幅度，是一种极为有效的手段。在做被动练习时，同伴或教练员必须谨慎，以免受伤。无论教练或队友都可作为被动练习的同伴。但无论是谁，在进行练习时，都必须掌握运用适当的技巧方法。第一，帮助伸展练习的同伴，一定要慢慢地做动作，缓慢渐进地施力，并能加以控制;第二，被动练习不能使练习者产生疼痛感，但要有适度的牵张感;第三，练习者的伸展程度，应恰到好处，过度的伸展并不见得好;第四，练习者与帮助练习的同伴，要一直保持语言交流，从而保证伸展的适度及安全性。
　　 被动柔韧练习：坐跨伸展、双膝触胸、单膝触胸、仰卧单腿交叉推压、仰卧屈膝分腿等。
　　2.6柔韧训练的顺序
　　 身体部位的伸展顺序也很重要。一般从身体躯干开始，即先伸展腰背、臀髋及大腿部位。按这各顺序伸展，可以最大限度地提高全身的柔韧性，因为这些肌肉群影响着身体其他部位。先伸展大肌肉群，有助于最大可能地伸展小肌肉群。
　　大多运动动作都是通过改变身体重心来完成的。大腿肌肉直接受髋臀及腰背的影响，将这些大肌肉群伸展开后，再伸展身体其余部位。一般是按照下面的顺序来练习整个身体部位：①躯干和下肢。第一，腰背;第二，髋关节;第三，大腿后侧肌群;第四，大腿内侧肌群;第五，四头肌;第六，小腿、踝关节及脚部。②上肢。第一，肩关节;第二，臀、肘、腕和手部;第三，颈部。
　　按照这一总的顺序去做柔韧练习，如果因时间或其他因素，致使运动员不能完全按此顺序进行的话，至少要遵循先练习大肌肉群这一基本原则。
　　3.结论与建议
　　3.1结论
　　在青少年足球训练与教学中，不能只把技、战术作为重点，足球比赛的胜利需要良好的技术作保证，而如果柔韧素质不能达到要求，就不可能拥有好的技术。对于足球运动这种同场对抗类的综合性项目，对运动员的综合素质要求很高， 青少年时期培养的柔韧性好坏有时决定了他们其他素质的发展水平，同时也是能否在将来很好的掌握足球基本技术的前提， 因此有必要在训练前和训练结束时进行适合足球运动的伸展练习，以提高运动员柔韧素质。
　　3.2 建议
　　在进行柔韧练习时要注意以下几点：
　　（1）练习前作好专门的准备活动，确保安全， 防止受伤，在进行柔韧素质训练前应该先进行2到3分钟的热身，以促使神肌肉的“苏醒”。
　　（2）柔韧素质训练要循序渐进、强度适中，练习伸展时开始缓慢用力拉伸， 以免用力过猛造成损伤; 与同伴做练习时， 互相注意， 预防损伤。
　　（3）应经常练习， 巩固已取得的成果; 一般在下午练习， 疲劳状况下不宜进行练习。
　　（4）要注意柔韧素质训练的顺序性和整体性，不能孤立、片面地强调某一部位的柔韧性训练， 而应重视身体各部位的柔韧性训练;严格按照先练习大肌肉群这一训练顺序进行训练。
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