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浅谈高中体育体能训练方法

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  摘 要:学习好了,身体垮了,导致当代高中生的身体体能问题日趋严重,怎样才能提高高中生的体能呢?只有通过体能训练计划,而这个计划的过程又是漫长的。
中国论文网 http://www.xzbu.com/9/view-7004527.htm
  关键词:高中生;体能训练;方法
  近年来,各地中学功利化风气日趋严重,导致盲目的课程增加或删减,作为主课的语文、数学和英语课程则被大量增加,而作为副科的美术、歌唱和体育则被大量删减,甚至停止这些副科课程的学习,最终导致学生的体能素质一年比一年差,甚至影响到学生的健康,因此,加强高中生的体育体能训练成为一个热点问题,以下我们来探讨一下。
  一、合理规划好训练的时间和项目
  提升一个人的体能不是一天两天就可以做到的,而是经过长期的计划训练。因此第一步,我们首先要制订好一个适合我们的体能训练表,我们在这里先主要分析训练的时间和训练的项目。
  1.训练的时间
  虽然人们经常说运动在生命的每时每刻,但科学来说,运动是有时间之分的,如,早上6点到7点和下午5点到6点则是最好的和最科学的训练时间,其他时间的运动是无效的,甚至是有害的,例如早上6点前的晨跑,对于南方来说,6点时,太阳刚刚升起不久,树木刚刚开始呼出氧气,所以氧气含量较低,当你在这段时间进行有氧运动时,你吸进的不是氧气,而是一些大气中的废气,这对身体是非常有害的,因为,这些废气大多数都是一些不能被降解的辐射污染物,长期的吸收,可能会导致癌症的发生;而对于北方来说,6点时,太阳还没有完全升起,这时树木仍处于吸入氧气,呼出二氧化碳的阶段,因此氧气含量更低,废气含量更高,更加不利于晨跑,更加对身体有害。
  2.训练的项目
  我们的体能训练计划中也应当确立一个体能目标,对于高中生来说,体能训练的目标主要是加强他们的心肺,力量和柔韧度,所以,我们也应选择一些有利于心肺、力量和柔韧度的项目来练习,例如,俯卧撑、仰卧起坐和引体向上等。俯卧撑有利于手臂力量的加强和腰部力量的加强,仰卧起坐主要是加强腰部的力量和韧带的柔韧性,引体向上主要是锻炼手臂的力量,此外,在每次训练前和后都要做好充分的舒展运动。
  二、群体化的体能训练
  这里涉及的“群体化”这个名词,所谓群体化除了本意“群众的体能训练”外,还深究到男生和女生这两个不同群体的差异性体能训练计划,虽然说当今社会男女平等,当从生理结构上就决定了男女是不同的,因此他们的体能训练也不同。
  1.男生的体能训练
  对于男生,我们很喜欢用腹肌来判断一个男生的体能,但事实上,男生不是有了腹肌就可以判断为体能好的,正如我们上面所提到的,高中生的体能主要是由心肺、力量和柔韧度组成,而腹肌的发达只是证明“力量”的锻炼很好。根据男生的生理特点、未来生活和将来工作的特点分析,针对这个群体,我们在训练中应加强“力量”和“心肺”的锻炼,如通过引体向上、平板邪卧推和史密斯蹲等加强“力量”的训练,通过长短跑的不停替换来加强“心肺”的训练。
  2.女生的体能训练
  俗话说得好,女生都是爱美的,要是体能训练后,每个女生都变成了肌肉美女,那就不是“柔美”而是“刚美”的表现,所以,女生的体能训练,往往要弱化“力量”的训练,加强“心肺”和“柔韧度”的训练。在“心肺”的训练中,主要也是长短跑的交替,而“柔韧度”训练,则有所不同,除了一般的舒展运动外,我们还可以通过坐式拉伸韧带、卧式拉伸韧带、竖叉和横叉等来拉韧带,提升柔韧度,这些拉韧带的训练中,强度比较大,所以在拉伸时一定要做好热身运动和舒展运动,同时训练的进程要放慢,以免拉伤。
  三、借鉴学习其他学校和国外的体能训练经验
  体能训练的项目千差万别,其效果又是多种多样的,所以永远都没有最好的体能训练计划,只有更好的,为了规划出一个更好的体能训练方法,我们需要学习和借鉴。
  1.借鉴和学习其他学校的体能训练计划
  人常道:“三个臭皮匠胜过一个诸葛亮。”所以无论你的体能训练计划有多完美,都要学会借鉴和学习,而其他学校则是一个好的学习对象,因为彼此间的学生体能状况、学校当前环境和学生的心理和爱好等都差不多,以他们为镜,更能看出自己的弱点,如有些学校在体能训练中还会参考当天学生的课程量和学生的心情,来决定当天的体能训练量。
  2.借鉴和学习国外的体能训练计划
  借鉴完其他校的体能训练计划,发现自身的弱点并改正后,我们就要借鉴外国高中的体能训练计划了,这里主要是为了创新训练的模式,不得不说,国外的体能训练计划的确比我们做得好,他们更加系统化和规范化,所以,我们要学习他们的训练模式和训练技巧,如他们在长短跑训练中的要点,是先长跑然后短跑、先短跑后长跑或者长跑和短跑交替进行。
  高中是一个漫长的过程,对于高中生的生理和心理塑造有着不可磨灭的影响,练好体能不仅能让他们保持健康,更能让他们释放学习的压力,让他们身心得到放松。
  参考文献:
  [1]王全刚,朱海滨.浅谈个别化教学理论在高中体育教学中的应用[J].体育博览,2011(16).
  [2]徐冬梅.分层教学法在高中体育教学中的应用[J].中国科教创新导刊,2011(15).
  [3]吴雪丽.分层教学法用于中学体育教学中的可行性研究[J].搏击:体育论坛,2010(10).
  [4]任金锁.分层教学法在体育教学过程中的运用[J].中国电力教育,2007(S4).
  编辑 杨兆东

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