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高尔夫专项体能训练方法初探

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发布日期: 2015-09-25 发布: www.xzbu.com  

  摘 要:高尔夫运动的核心竞争力是专项体能,其中最尤为重要的是耐力、柔韧、力量、核心部位稳定等综合素质,充分和科学地进行体能训练,达到降低杆数、提高成绩,从而提高高尔夫专项技能。
中国论文网 http://www.xzbu.com/9/view-7004807.htm
  关键词:高尔夫;专项体能;训练
  高尔夫运动对身体素质各方面的要求非常高的,一般职业球员开球能打出300码以外,普通球手也能开到250码左右。这种距离是通过良好的挥杆节奏、身体的爆发力、核心区的稳定以及由下肢到杆头各个部位的有效的能量传递才能达到。本人在高尔夫专业学生的技能和体能的教学中,发现众多学生注重挥杆技术的学习,而忽视了高尔夫体能的训练,挥杆技术到了一定水平就很难再有所突破,进入瓶颈期。一方面降低了学习挥杆的效率,另一方面也造成了一些身体的伤害,重视高尔夫体能能有效解决这些问题,通过系科学的、系统的体能训练能够改善球手挥杆出现的一些常见问题,避免一些常见的伤害。
  一、高尔夫专项体能
  高尔夫球爱好者多注重在练习场或下场打球,而不愿意做一些专项体能训练,在他们看来打高尔夫已经是在锻炼身体了,打球可以帮助他们提高体能、获得健康,这种认识就导致了高尔夫球爱好者对专项体能训练的忽视。高尔夫球运动尤其对专项的体能要求较高。挥杆技术作为高尔夫球运动的基本技术,该项运动技术是沿人体纵轴旋转的运动,通过髋部旋转、躯干旋转、肩部旋转,旋转幅度的大小直接影响挥杆效果,通过机体整体回旋转动与上肢环节在击球瞬间的挥摆鞭打动作的有机配合协调用力,使杆头获得最佳杆速和最佳击球角度的运动过程。而旋转幅度的大小又与各部位的肌肉及肌腱的柔初性有关。生物力学研究显示,要想获得一个较高的手臂末端挥动速度,需要逐级整合腿部、臀部、躯干以及肩肘和手腕的动作,要想获得高效的挥杆表现,下肢力量与躯干稳定以及完整的身体动力链结构起到至关重要的作用。专门的高尔夫球运动体能训练一般包括有氧耐力训练、身体柔韧性训练、力量灵敏训练、身体平衡能力训练和核心部位的稳定性训练等。而进行系统的、科学的、有计划的体能训练对高尔夫球手们更易于控制胯部转动、增加臀部到肩部的转动力、挥杆更有力度、充分伸展肌肉,具有良好的促进作用,有利于球手们能力的提高,同时也能有效避免损伤。
  二、高尔夫专项体能的训练方法
  1.耐力
  在高尔夫球比赛中,运动员完成一场比赛的时间大约是4~5个小时,这比赛时间超长,没有充足的体能作保证,技术的发挥将受到严重的局限,易导致运动员体力下降、神经疲劳、注意力分散,这就要求高尔夫运动员必须具备良好的有氧耐力,因为在比赛中一旦体力不支或精神疲惫,就很可能会影响运动员的专注力和击球的效果。有氧运动既要有强度,也要适度,一般来说,有氧运动的强度必须达到最大心率的75%以上,训练时间要控制在每次20min以上,主要的训练方法有持续跑、定时跑、定距跑、变速跑、间歇跑等。
  2.柔韧
  打高尔夫时,若要把球击到远处,挥杆时臀部的旋转角度要达到最小,而肩关节的旋转角度要达到最大。其原理是,使身体中更多的肌肉得到伸展后,收缩时才能获得击打球时更大的力量。增强柔韧素质可以加大挥杆轨迹,让挥杆速度更快,击球距离更远,也能让小肌肉群更发达,提高爆发力以及防止运动损伤。高尔夫主要提高髋部、肩部以及各部位肌肉的柔韧性。训练方法有:持重物弓箭步转体、肩前推肘、仰卧转髋和提膝转体等。
  3.力量
  高尔夫击球距离的远近取决于杆头正确击球时的速度,杆头的速度来自于挥杆的速度,挥杆需要身体的每个关节和肌肉在没有对抗的基础上,充分调动身体的本体感觉,将能量依次通过腿部、臀部、躯干以及肩肘和手腕最终传递到杆头,挥杆的速度来源于身体各部位的协调用力。因此,要增加挥杆的速度,必须增强整个身体协调发力的能力,在进行力量训练时应使全身的肌肉力量都得到锻炼和增强,保证协调用力。高尔夫力量训练分为一般力量训练和专项力量训练,一般力量训练指徒手或通过器械提高下肢、髋部、腰背、肩部和手臂等力量,专项力量训练结合挥杆技术提高整个身体协调发力的能力,从而提高挥杆的力量和准度。一般力量训练方法有平板支撑、俄罗斯转体、腹背侧肌练习、负重弓步体转、俯卧飞鸟、卧推等,专项力量练习方法有徒手扔铅球、挥负重杆、挥棒球、持铅球做挥杆状等从而增加挥杆速度。
  4.灵敏
  高尔夫中的灵敏主要偏向思维的敏捷和灵活上,且改善灵敏素质主要用来提高身体运动时机和节奏的把握方面。比赛中出现一些意外,如,击球失误造成情绪失落、身体的突然不适、天气以及地面情况恶劣等,这些状况下都需要运动员能及时调整状态,这也是一种应对反应。为应对这些意外,需在训练中多模拟。比如,在身体没有站稳的情况下进行挥杆击球,走动中的击球、障碍物前击打等。
  5.平衡
  在高尔夫运动的挥杆过程中,平衡性是表现稳定的挥杆动作以及挥杆美感的重要因素之一。高尔夫挥杆动作,需要适当的重心转移,微微的晃动都能破坏平衡性,导致失误。因此,为了保持正确的打球姿势,需要提高平衡能力。另外,球场经常需在斜坡进行击球,更需要稳定的姿势和正确的身体移动,因此平衡性起非常重要的作用。要在专项体能训练中提高平衡能力,主要训练方法有:单脚站立或单脚站在平衡垫、波速球等不稳定界面上,燕式平衡、丁字转髋、平衡气垫上挥杆等。
  6.核心部位稳定性
  脊柱就是高尔夫运动的核心部位。球手在挥杆时,核心区稳定,重心的转移就比较到位,身体平衡性就好,高尔夫球的飞行轨道就越会正中,身体重心稳定移动的幅度就愈大,杆头速度就越快,球速就越快。因此,任何影响核心部位平衡性、稳定性及协调能力的因素,如腰腹发不上力量就降低了核心部位的稳定性,造成失去重心或者挥杆动作稳定,身体长时间扭曲变形就会出现各种身体的损伤。核心部位稳定性训练方法有:平板支撑训练、侧身平板支撑训练、四点跪支撑与侧身箭步蹲,左右移动重心的训练来更好地完成侧身踏步式砍柴,双手握住固定的橡皮带的训练,从而锻炼球员挥杆核心稳定性的训练。
  高尔夫运动在中国历经二十几年的发展,人们对高尔夫专项体能训练有了初步的认识和了解。高尔夫运动的核心竞争力是专项体能,充分和科学的体能训练不断提高有氧耐力、柔韧、力量、核心部位的稳定性等综合素质,能够增加对球杆和球的控制力,稳定身体各部位性能,从而降低杆数、提高成绩,同时也能预防运动损伤。提高对于高尔夫这项融合力量、技巧和精准的运动项目,还需我们教学实践中不断实践和摸索,开展更多的体能训练。
  参考文献:
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  编辑 薄跃华

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