篮球体能训练探讨
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作者: 黄德胜 段海庆
摘要： 篮球运动员充沛的体能是进行高强度、高对抗比赛的必备条件，它直接影响运动员的技术水平、全队战术能够正常发挥，是运动场上取胜强有力的保证。在注重专项训练的同时，必须加强体能训练，球类运动员体能训练方法目前尚在进一步完善过程中。篮球运动员体能训练的类型和手段多种多样，体能训练的目的应该为速度服务，提高专项速度，以专项速度为核心。
关键词： 篮球体能 训练方法 专项速度
前言
篮球运动员的体能是指在身体形态、运动素质和身体机能基础上保证篮球技、战术水平充分发挥的身体综合能力。目前我国篮球运动员体能训练存在认识上的不足，理解有偏差，在训练方法和手段及训练安排上与世界强队都存在一定的差距。
1.研究对象与方法
1.1测试对象。
无锡市男篮乙组、女篮甲乙组运动员。
1.2测试方法。
采用Cybex・6000-0117速度测试方案，测试结果由计算机自动记录储存并打印输出。
2.篮球运动员体能水平构成因素
篮球运动员的体能水平主要由专项速度、整体力量、运动耐力及心理机能构成。
2.1专项速度。
速度是篮球运动的灵魂，是创造战机、实行攻击的前提与条件。篮球运动的速度具有应变性（变向、变速）、节奏性和突然性的专项特点，篮球运动员的体能必须符合比赛快速攻防的要求，才能保证技战术的发挥。所以对于身体直接对抗的篮球运动的体能训练必须以专项速度为核心安排和设计。
2.2整体力量。
力量素质是篮球运动员体能建设的保证，是专项对抗能力、专项速度、专项技术掌握与完善的基础。篮球运动员应具备高度发展的全面的力量训练水平，身体的各个部位，特别是上下肢、腰腹以及踝、膝、手指、手腕都应进行专门的全面的力量强化训练，旨在发展各运动环节的肌肉力量，达到整体力量提高的目的。整体力量训练和整体力量水平是当代篮球运动力量训练的发展趋势。
2.3运动耐力。
体能训练中的运动耐力是指大强度长时间从事专项活动的能力。篮球运动员体能训练的运动耐力水平主要取决于：（1）功能系统的机能能力；（2）在比赛中有效地利用机能潜力的能力；（3）疲劳情况下的心理素质和意志品质。
2.4心理机能。
心理机能和意志品质训练的目的在于面临难以忍受的疲劳感时，保持稳定的心理状态，使神经系统充分发挥作用，挖掘和动员肌体潜力，完成比赛和训练任务。在当代激烈对抗的篮球比赛中，常常要在落后及逆境中进行艰苦的对抗，此时运动员的心理机能和意志品质往往成为取胜的关键因素。
3.篮球运动一般体能训练的方法
3.1力量训练方法。
力量的训练方法有以下几种：（1）提高运动员最大力量的训练，采用间歇训练法、重复法进行。在这种训练中一般以运动员自身体重的100%－120%的重量，做提重、半蹲、挺举等，做4－6组。（2）速度力量训练。训练中用运动员最大力量的40%－60%，快推、抓举、负重高抬腿等，一般做6－8组。（3）提高肌肉长时间工作的力量（力量耐力）。训练中用运动员最大力量的80%左右，抓举、挺举、负重高抬腿、卧推等直到身体精疲力竭。通过3个月的力量训练，肌肉力量的各项指标明显提高，实验对象的几项专项素质也明显提高，而这些专项指标是评定篮球运动员身体素质的重要因素。针对少年运动员肌肉力量的生长发育特点，采用小力量快节奏负重或不负重练习，每周2―3次。同时安排最大重量的杠铃练习，目的是提高肌肉的爆发力。负荷为身体最大重量的80%―90%，每周1次。
3.2速度训练方法。
篮球运动中速度主要取决于步频，篮球场只有28m，运动员一般都是在做变速跑，跑动的距离一般也只有十几米，且大多是曲线跑，因此篮球运动速度训练时，主要采用爆发性的动力练习，如30m跑、跳台阶、负重高抬腿、立定跳、跨步跳等。篮球运动员速度发展的敏感期一般在10－15岁左右，这时候发展运动员的速度具有事半功倍的效果。
3.3耐力训练方法。
由于一场篮球比赛的时间一般在1个小时，因此，长跑是发展运动员耐力的最好方法之一。在训练中一般采用重复训练法、间歇法、持续法等。长跑有利于篮球运动员心血管系统机能的提高，增加肌肉的耐力，使血乳酸的清除能力增强，供能效率提高，且能使运动员的赛后恢复能力得到提高。
4.篮球运动的专项体能训练
4.1速度力量（爆发力）和速度的训练。
篮球竞赛主要通过专项素质和专项技术争夺空间和时间的优势，根据篮球专项特点，提高ATP-CP能量供应水平是极为重要的。在训练中优先发展ATP-CP能量系统可以促进速度和爆发力提高。
4.2速度耐力训练。
篮球竞赛极量与亚极量运动是不断交替进行的。现代篮球比赛的供能主要来自无氧代谢，提高无氧代谢的训练直接影响速度和速度耐力素质。篮球运动以无氧代谢供能为主，但也不要忽视有氧代谢训练，有氧耐力训练可明显改善呼吸循环系统，有助于无氧代谢功能系统的恢复。篮球运动员的耐力素质主要以糖酵解的供能形式为主，因此，在篮球专项耐力的训练安排中，是以最大乳酸产生能力和耐酸能力的训练为主。随着现代篮球比赛的节奏越来越快，要队员不但具有这种较强的糖酵解供能能力，在比赛中保持长时间快速的运动水平，而且要提高有氧氧化能力，从而增强在比赛中的恢复能力。
4.3反应速度、动作速度和位移速度训练。
位移速度是由起动速度、加速跑速度和绝对速度组成。篮球的跑不同与田径的跑。跑时要眼观六路，耳听八方，既要看同伴，又要看对手；既有跑步，又有滑步；既有向前跑，又有向后跑；既有正着跑，又有侧身跑，还有不规则的随意的变方向、变速度跑等等。这些都对篮球运动员的速度训练提出了不同的要求。起动速度、加速跑速度和速度耐力是篮球运动员速度训练的重点，因为篮球场只有28m长，15m宽，“短跳”（如3级、5级跳和10级跳）主要作用是提高起跑的加速跑能力，另外对增大步长和起跑前10步的步长及提高步频均有较好的作用；“长跳”（如30m、50m、100m、200m跨步跳等）对提高最大速度和速度耐力有显著作用，其中50m跨步跳训练效果最好。“长跳”和“短跳”相结合会取得最大的训练效果。
5.体能训练存在的问题分析
5.1力量训练理论和方法上存在的误区。
5.1.1力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。
由于思想上对力量训练的重要性没有深刻的理性认识，或者说不重视力量训练，所以力量训练谈不上计划性、系统性和针对性。篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐力，而不是我们自觉或不自觉发展的最大力量。在训练中要注意不同性质的力量和不同收缩方式的肌肉力量，基础力量、最大力量、专项力量是紧密联系又有区别的力量，训练中应注意它们的顺序性。下蹲的力量性质与篮球的专项力量相差甚远，篮球运动员膝关节损伤大多不是伸膝力量不足造成的，而是缓冲力量退让力量不足造成的。
5.1.2力量训练中忽视篮球专项动作的肌肉工作特点。
力量练习的内容与方法远离篮球运动的肌肉工作特点。我们力量训练最常用的是杠铃下蹲和半蹲，这类练习，肌肉主要完成克制性收缩，而篮球运动中大量的半蹲、跑跳、急停、急停快速跳起等动作是离心和离心――向心收缩，是退让与超等长收缩。所以，这类力量训练与篮球专项动作的肌肉工作特点差别较大，其结果是事倍功半，运动员体力消耗大，但收效甚微。我国篮球的技战术水平与国外没有什么根本性的区别，而最大的差距是在体能和对抗能力方面。
5.1.3力量训练内容的偏差与误区。
观察发现，篮球运动员的力量训练多注重下肢力量，忽视躯干和上肢力量；只注重伸肌力量，忽视屈肌力量；只注重大肌群力量，忽视小肌群力量；只注重克制收缩力量，忽视退让收缩力量；多重视腹肌力量，忽视背肌力量；只注重运动环节的功能力量训练，忽视运动环节的保健防伤训练。教练员没有充分认识到篮球运动是一个对人体上肢、下肢和躯干各部肌力提出全面要求的运动项目；全面的力量训练不仅是提高运动技术水平的重要途径，而且是预防运动伤病、保证全员比赛训练的根本方法。美国NBA运动员发达的肩带和上肢肌群不是打篮球打出来的，而是专门的力量练习练出来的。
5.2最大力量与快速力量训练应注意的问题。
5.2.1最大力量训练应注意的问题。
最大力量训练应采用克制和退让相结合的动力性练习，例如杠铃练习中举杠铃的克制性工作比退让性工作的时间少两倍。在要求相对力量运动项目的最大力量训练中，应注意练习的动作速度，保证力量素质为专项服务的有效性。
5.2.2快速力量训练应注意的问题。
训练中应注意把局部快速力量训练与整体快速力量相结合，将大肌肉练习与小肌肉群练习相结合，将上肢力量练习、腰腹力量练习与下肢力量练习相结合。这样快速力量训练才能获得最大的训练效果，才能最大限度地为专项运动服务。在处理动作速度和负荷重量的组合关系时有三种方案，选择使用动作速度不变增加练习重量称力量性速度力量训练，重量不变提高动作速度称速度性速度力量训练，重量和动作速度同时增加称全面性速度力量训练。由于各个运动项目对快速力量中肌肉速度与肌肉力量要求的侧重程度不同，可据此选择不同的方案进行快速力量训练。篮球偏重采用力量性和速度性力量训练。
6.结论
篮球运动属于以间歇性无氧供能为主的混合供能项目。篮球体能训练应主要发展肌肉爆发力、动作和移动速度（ATP-CP供能系统），以提高糖酵解供能和耐乳酸能力。篮球运动员体能训练目的是为速度服务，必须以专项速度为核心安排和设计。力量训练是基础和保证，体能训练须有计划性和系统性。
参考文献：
［1］中国篮球教练员岗培A级教程.篮球运动员体能训练.人民体育出版社，2007，12.
［2］王卫星.篮球运动员的力量与灵敏训练.北京体育大学.
［3］邹常明.浅析篮球运动员身体素质训练的重要性［J］.科技信息（科学教研），2007，（21）.
［5］李如萍，武巧玲.少年篮球运动员的身体素质训练［J］.少年体育训练，2004，（02）.
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