浅谈太极拳动作的锻炼要领

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　　【摘要】
　　太极拳是中国固有的一种健身拳术，在长期发展过程中，有不少太极拳家留下了一些宝贵的经验和良好的方法，大大丰富了太极拳的理论。但由于在解放前，武术界门户之见很深，保守之风较重，这些拳论大部分散于各种书中，有些甚至是代代抄传，没有著书问世。
　　【关键词】 太极；拳术；动作要领；
　　【分类号】G633.96
　　一、心境用意
　　练太极拳最重要的原则是“心惊用意”。这指的是在运动时，心神专一，意气不断地ling换，使任何动作都有一定的指向，没有顾此失彼的乱动。这个原则应始终贯串在整个练拳的过程之中。
　　（一）用意指导动作
　　练太极拳时，未动之前，端正姿势，呼吸自然，意存丹田（脐下小腹部），屏除杂念，耳入不闻，视而不见，处于一种无思无虑状态。自觉全身安排妥当，已经心平气和，然后开始动作。既动之后，全神贯注地不断用意来指导每一动作的正确性、连贯性和圆活性，动作过程中内部与外形的开合虚实和旋转变换务求上下相随，内外合一，“以意行气”，“以气运身”，意想劲道，动必合法。太极拳家孙禄堂曾引用《周易》“系辞”中“寂然不动”，“感而遂通”这句话来性用练太极拳时“净中触动动尤静”的情况。
　　（二）练太极拳多年的内体感觉
　　如果能够认真做到心境用意，常年坚持练太极拳，则会使有关部位的神经都处于一定程度的兴奋状态，导致气血循环加速，经膜和毛细管扩张，开头会出现发热、发胀、或出汗，手指肚平时比较饱满。
　　二、身法中正
　　（一）上下一条线
　　身正指的是身法“中正不偏”，“上下一条线”。太极拳的身法，主要是“立身须中正安舒，支撑八面”；“不偏不倚，无过不及”，处处不使身体个福分散漫消失中，要表现出中正、大方、严正、舒展、和顺的形象，符合“心境用意”的静态要求。
　　（二）虚领顶劲 尾闾正中
　　太极拳身法的轻灵、空松、圆活，全凭腰、胯、胸的运转和协调动作，使在任何角度都能够保持全身的平衡；进退，旋转，不论手足如何伸缩，身法必须保持中正。最忌前俯后仰，弯腰屈背。拳术界有句成语：“低头腰弯，栓手不高”。太极拳也不例外。“虚领顶功”和“尾闾正中”是太极拳身法中正不偏的标志。“虚领顶劲”也叫做“提顶”，头顶百会穴轻虚的往上领起，似乎顶着一个分量不大的物件，与臀部的尾闾脊骨程垂直，有对拉拔长的意思，这是身法中正的首要条件。由于尾闾负担上体重量并作为动作定向的舵手，因此“尾闾正中”在“立身须中正安舒”中起着关键性的作用。
　　（三）含胸拔背 气沉丹田
　　按照上述“尾闾中正神贯顶”的练法，身体是中正不偏了，但如果没有“含胸拔背”和“气沉丹田”的协调动作，含胸拔背就会值僵僵地得不到运动，腿部也只有随着腰部得左旋右转而左右旋转，得不到一升一降的上起下落的弧形运动。所以要有“含胸拔背”和“气沉丹田”的练法来扩大它的活动。
　　三、内外放松
　　（一）从轻缓中求得内外放松
　　肢体内外充分放松，是和心静用意同样重要的一个原则，是贯彻“用意不用力”、减少动作用力不当的重要措施运动时，在心静的前提下用意引导肢体内外各个器官、关节和肌肉放松，逐步做到全身不该用力处毫不用力，内外各部分无一处不松。陈鑫的拳论中说：“沿路，缠绵，静运无慌，肌肤关节，处处开张”。这就是说运动时要静心不乱，动作轻灵细腻，肌肉、皮肤和骨节没有一处不放松之处的地方。
　　（二放松能够提高力量、耐力、灵敏、技巧
　　在心静的前提下，用意引导全身放松，是我国古代保健养生的方法（如静坐功、静行功、气功等）所采用的主要修炼方法，它是跟腹式呼吸结合起来的。因此，太极拳是跟这些养生方法殊途同归的。而太极拳的优点是，在适当调整运动亮的情况下，能分别适应于疗病保健、增强体质和练习技击不同需要，这也是太极拳的适应性极为广泛的一个原因。
　　（三）放松的检查
　　初学太极拳时，首先检查身体各部分的放松情况，以避免怒目、强项、挺胸、耸肩、突肘、拔腰、屏气和故意抖擞精神等毛病。先做到胸部、一部分肌肉群以及骨节放松（例如肩肘关节和胯膝关节放松），然后逐步扩大检查范围到全身内外各部分，这是由点及面逐个解决的学习方法。发觉有僵硬不放松处，随即用意引导放松。练太极拳时轻轻运动，处处放松，好比转炉炼钢一样，将身体内任何不放松的僵硬点，在百炼中将它摧毁无遗。
　　四、姿势正确 举动轻缓
　　（一）姿势和内劲
　　太极拳作为内功拳的一种，它是采取“由内及外”和“以外引内”双管齐下的方法来提高运动效果的，既强调“心静用意”来引导内脏器官和不随意肌进行活动，并带动外形，又非常讲究姿势正确和举动缓轻来配合内动。在意识引导下要求举动轻缓，不徐不疾，并在动作过程中处处保持姿势端正，使动作趋于正确，其目的在于深入锻炼到肌肉内层，要练到“行气如九曲珠，无微不到”，使内脏和肌肉的活动精密地协作，“意动形随”，“内外合一”。每个姿势和动作同时还要包含技击作用。“精神贯注，开合有致”，进退缠绕，好像面前有人在推手一样。这是内功拳由内发于外，并由外敛于内，内外交修，心身合一的特点，也是静功和武功的不同点。
　　（二）轻缓是为了发展重快
　　太极拳举动轻缓，是疗病保健的有效方法，同时也是增强体质，提高无数技巧中快与重的特殊训练方法。练太极拳所以必须缓慢，就是为了“运劲须无微不到”；开头就是用快速练法，必然处处滑过，做不到处处都能恰到好处。只有练慢的功夫到了一定程度后才可开始由慢到快，快后复慢，既能慢到十分又能快到十分，如此反复开始锻炼，始能极虚极灵，又能极重极轻，快慢轻重，随心所欲。
　　（三）严格要求、认真纠错，力求动作准确
　　掌握一个正确的动作，要经过多次反复，及时纠正，不断改进，在实践中巩固提高。如果开始就不注重动作的正确性，形成了错误动作定型，想提高技术是很困难的。只有对刚学习的学员强调要求他们的每个，打的每个部位都要完美。
　　【参考文献】
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　　[4]全国体育学院普修教材[M].北京；人民体育出版社，1989.
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