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排球运动核心力量训练实践探析

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  摘要:核心力量训练是提升排球运动教学成效的重要条件,结合排球执教经验,运用文献法、逻辑分析法,探析核心力量训练对排球运动的积极作用。研究发现,核心力量训练有助于增强学生的肢体协调性、力量稳定性,加强肢体末端肌肉力量,预防损伤等优势。现就此展开探析,为提升排球运动教学质量做有益探索。
  关键词:排球运动;核心力量;实践训练
  在排球运动中,对学生核心力量要求更高。教师要重视核心力量训练,发挥其在四肢力量、平衡力、预防运动损伤的积极作用。对于核心力量,主要集中于人体躯干,包括不同部位肌肉、关节系统等在内,为提升学生身体素质,提高运动专项水平奠定基础。核心力量训练广泛应用于田径、游泳、体操、篮球、网球等项目中,对于维持人体稳定性、协调性、平衡性、力量性等具有重要意义。排球运动本身对抗性较强,在快速完成各种技战术动作过程中,需要具备更高的身体素质,特别是核心稳定性要求更高。本文着重围绕核心力量训练展开探讨,结合排球运动特点与核心力量训练的关系,提出几点教学建议。
  一、核心力量训练与排球运动的关系
  对核心力量概念的理解,主要是对附着于腰椎、髋部、骨盆联合周围肌肉、韧带所产生的一种综合力量,被认为是维持人体稳定性的基础。强调核心力量训练,旨在通过提升学生的核心力量水平,来增强体育竞技运动能力,更好的确保专项体育运动中对身体平衡的良好维持。核心力量是人体发力的重要环节,也是衔接上下肢协同用力的枢纽部位。从发力过程来看,核心力量训练是确保力量传递时,承上启下的关键作用。我们通常将人体的腰椎、骨盆、髋关节等称为核心区域,对核心区域的肌肉、肌腱、韧带系统进行专门训练,来保障充沛的核心力量。不同运动项目,对人体核心力量都提出相应要求。核心力量训练之于身体的重心位置,对不同运动姿势做出核心肌群的有效调整,来最大化地满足体育运动力量需求。因此,通过对腰、骨盆、髋关节整体性分析,开展专门性训练,来增强学生的核心力量水平,实现学生四肢协调能力的综合性提升。
  排球运动中,对学生身体素质要求较高,以最典型的扣球动作为例,需要以髋关节为轴,借助于髋关节周边肌肉群的发力来传递到整个身体,来保障扣球动作的有效性、稳定性、准确性。所以说,核心力量训练应该是排球运动教学的重要内容,要通过专门的核心力量训练,来提升学生核心肌群的整体性水平,满足排球运动中不同技战术动作需要。核心力量训练需要为学生营造独特的运动环境,教师要引领学生在运动中选择合理的训练方法,提升学生的核心区综合力量,能够让学生在排球运动中确保稳定、有力的机体活力。有研究发现,在对运动员进行核心力量训练后,其在排球扣球技术、成功率、球速等方面均获得显著提升。排球运动扣球质量是提升排球水平的关键,通过核心力量训练,对于强化扣球中的控制与平衡力更为有效。另外,拥有良好核心力量的运动员,在排球运动中借助于核心区向身体四肢及其他肌群能量传递中,能够有效预防运动损伤。
  二、核心力量训练对排球运动的功能性体现
  核心力量训练最早源自人体康复训练,与传统力量训练相比,核心力量训练具有“不稳定性因素”,有助于刺激核心躯干肌群、躯干深层肌肉的锻炼,增强核心稳定性。在排球运动中,核心部位主要集中于腰腹部的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌,背部的斜方肌、背阔肌,以及躯干深层的多裂肌群、回旋肌群等。从排球运动中,对各肌肉群并非单独应用,而是整体性协调发力。核心力量训练的目标就在于对相关肌肉群进行激活、增强,提高排球运动整体水平,其功能性体现在四方面。
  (一)增强身体稳定性
  排球运动中的传接球、扣球及技战术中的跑跳动作等,对运动员的身体素质提出更高要求,特别是稳定性,借助于核心力量训练,强化运动员上下肢之间的顺畅衔接,提高运动时各肢体动作的稳健性,来更好的调控身体力量,达到竞技运动目标。如在准备接球、传球、垫球等动作中,身体的稳定性是确保排球动作顺畅推进的前提。如果缺失核心力量训练,可能在动作中出现身体摆幅过大,影响传接球质量,也降低扣球、击球时的爆发力。也就是说,通过核心力量训练,来提高人体在不同运动状态下的肢体稳定性,相较于一般力量训练,核心力量训练的整体平衡性更为显著,关系到排球運动中机体力量的发生、传递、控制等功能的发挥。
  (二)提高末端肌肉的发力水平
  拥有充沛的核心肌群能量的蓄积,才能在发力时提高运动员的动作质量,核心力量训练就是在于强化人体最核心部位的肌群能力。排球运动中,无论是一般击球,还是扣球,都需要腰髋肌群的综合发力,来更好的传递力量,协同其他机体完成相应的动作。力量的传递过程,由核心向四肢、近端向远端肌群逐级传递,同时降低能量消耗。在这个过程中,核心力量训练可以为身体各机体提供稳定的力量传递,能够在处理排球各动作中确保机体末端肌肉发力稳定,提高排球运动整体水平。
  (三)增进肢体协调性
  肢体的协调性是确保运动质量的基础,如果运动员不能很好的调控身体协调性,则难以确保排球运动动作的连续性、稳固性、准确性。核心力量训练,着重于对肢体核心区域肌肉群的开发,来更好的协同肢体动作。如在起跳时,核心力量训练能够确保身体姿势正确、稳定,特别是在腾空状态下,来确保击打排球时的准确性。加强核心力量训练,从矫正身体机能协调性上,提升运动员的综合体质。
  (四)预防运动损伤
  在体育运动中,由于动作在发力过程中可能会出现变形,引发身体稳定性降低,导致运动损伤。排球运动中,对于扣球动作,因重心的转移,也会带来扣球中的失衡问题,严重时将导致肢体硬性伤害。核心力量训练,可以从增强肌肉稳定性上,为身体机体状态控制提供条件,提高运动员的肌肉延展性、收缩性、柔韧性,有效降低和防范运动损伤。
  三、在排球运动中推进核心力量训练的建议
  核心力量训练的方法很多,结合排球运动对身体灵活性、稳定性的要求,主要分为不借助器械的单人训练、使用单一器械训练、综合性器械训练、普拉提训练等方式。
  (一)无器械单人训练
  以单人训练时,在没有器械条件下,主要是通过仰卧屈膝提腿、仰卧桥撑训练等方式,来增强机体核心肌群的力量。该训练方式以初始阶段为宜,重在让学生体会核心肌群的用力特点,并通过训练来调控身体稳定性。
  (二)单一器械训练
  借助于器械来推进核心力量训练,有助于增强躯干深层肌群的参与性。在单一器械辅助训练中,要调控好运动姿势,来强化训练质量。如利用平衡球、平衡板时,借助于不固定轨迹训练器械,来增强肢体平衡性。当然,也可以借助于对传统力量训练方式的变革,如平板支撑、支撑开合腿、火箭推等方式,来增强躯体力量训练。
  (三)综合器械训练
  综合性器械对身体调控更具多样性,也增加了训练难度,需要在运动中调控躯体姿态。如平衡球上单脚、双脚站立,上肢器械举升、下蹲动作,负杠铃蹲起、纵跳来发展腹部、腿部肌肉,抓实心球向前推送来发展手指、手腕力量。这些综合性训练,有助于刺激深层肌肉群,从训练次数、频率、速度上来调控好训练节奏,有效提升核心训练效果。
  (四)普拉提训练
  普拉提训练讲究对身体肌肉、机能的刚性练习,不拘泥动作、场地,强调身心统一。从训练强度来看,普拉提有助于对身体结构的优化,强化肌群力量,让运动员感受到肌肉的延伸、收缩,提高心肌力量,增强身体稳定性,动作准确性。在普拉提训练中,要配合腹式呼吸,促进机体积极参与到训练中。在训练指导时,要遵循小负荷、多频次运动规律。如静力训练要达到20-30s;动力训练要重复20次以上,通过适度增加训练难度来增强核心力量。研究发现,普拉提核心力量训练方法,对于改善机体形态,增强基础力量,促进机体平衡素质、协调素质具有积极效果。
  四、结语
  排球运动中,对核心力量训练的应用,要把握训练强度、训练方式的合理性、科学性,要结合运动员身体素质条件,动态调整训练计划,保证核心力量训练与排球项目特点的有效融合,提升排球运动水平。
  参考文献:
  [1]舒瑶.核心力量研究述评[J].体育科技文献通报,2018,26(05):161-163.
  [2]罗恒.核心力量训练对排球运动的重要性与应用探析[J].田径,2019(02):23-24.
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