对背越式跳高运动员专项力量训练手段的研究

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　　摘  要：跳高运动是田径项目之一，我国在跳高比赛中也曾经拿到过较高的荣誉。但就目前的情况来看，跳高运动员的整体水平距离世界前列还有一些差距，需要教练和运动员共同努力，提高成绩。背越式跳高运动对运动员下肢的支撑能力和爆发力要求较高，需要进行专项的力量训练，遵循整体性、速度性与循序渐进的训练原则，稳固提高跳高运动员的下肢力量水平。因此，本文将系统性地介绍背越式跳高运动员专项力量训练的意义、原则、方法及训练中的注意要点。
　　关键词：背越式跳高  力量训练  方法研究
　　中图分类号：G823.1                               文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2020）04（a）-0080-02
　　Abstract： The high jump is one of the track and field events， our country in the high jump competition has also received a higher honor. However， as far as the current situation is concerned， the overall level of the high jumper is still far from the top of the world. The back vietnamese high jump requires higher support ability and explosive force of athletes' lower limbs， so it needs special strength training， following the training principles of integrity， speed and step by step， to steadily improve the lower limb strength level of high jumpers. Therefore， this paper will systematically introduce the significance， principles， methods and key points of special strength training for the high jumper.
　　Key Words： Back vietnamese high jump; Strength training; Methods to study
　　郑凤荣是我国优秀的跳高运动员，曾经首次打破了跳高的世界纪录，为我国的跳高运动留下了光辉的历史。但就目前我国跳高运动员的水平来看，虽然也涌现了数位优秀选手，但是整体水平还不够突出，距离世界前列还有一些差距。跳高运动是指通过运动员的助跑获力，在高速运动过程中完成起跳动作，因此，背越式跳高运动对运动员的下肢力量要求较高，需要积极摆腿和支撑，如何在训练过程中有效锻炼运动员的撑跳能力和爆发力成了教练最关注的问题。
　　1  对背越式跳高运动员研究概述
　　跳高运动是田径项目之一，主要是指在快速助跑的过程中，单脚起跳越过栏杆，不触碰栏杆并成功跨越，以最终跨过的栏杆高度来计算成绩。背越式跳高的跳高中的一种，是指在起跳时快速摆动腿部和手臂，身体背对栏杆以纵轴为界限旋转越过，属于急行跳高姿势。在头和肩膀越过栏杆时，要求运动员尽量舒展身体，将肩膀下沉以抬高腰部和腿部，当腰部越过后需要急速摆动腿部，但要防止身体触碰到栏杆。背越式跳高对运动员腿部和手臂的摆动力量、起跳力量和爆发力等有较高的要求。目前我国优秀的背越式跳高運动员人数较少，整体平均水平与世界前列还存在一定的差距，许多教练都把对背越式跳高运动训练的重点放在了力量训练上。
　　2  专项力量研究的意义
　　力量训练主要是指通过训练，增加运动员对抗肌肉阻力的对抗性。在背越式跳高运动中，对运动员下肢力量的要求较高，因此，在训练中也多以专项的下肢力量训练为主，包括了速度、力量、爆发力和弹跳支撑力等[1]。专项力量训练队伍背越式跳高运动员来说十分重要，通过对腿部摆动力量的训练，能够有效增加起跳能力和跨越时对空间的利用能力。通过最大力量训练可以增加肌肉中纤维对拉力的承受，减少了运动员在训练和比赛中受伤的可能性。专项力量是指运动员的外部发力需要与内部的神经有严格的匹配关系，是一些从事专业运动人员必须经历的训练，提高背越式跳高运动的专项力量训练是其力量训练中的重点，也是提高运动员身体素质的重要方式。
　　3  专项力量训练的原则
　　3.1 整体性原则
　　尽管下肢力量对于背越式跳高运动员来说是十分关键的，但在跳高运动员在进行运动时，不能只依靠下肢的力量来完成，而是需要调动全身的肌肉协同发力，因此，在专项力量训练中要注重整体性的原则。整体性的力量训练是指，根据背越式跳高运动的特点，分时段、分环节、分部位进行力量训练，最后再把不同的环节整合成一个整体[2]。各部分之间组合不是简单的一加一，而是有选择性地结合在一起。如在加速奔跑和起跳时主要依靠的是脚腕和腿部力量，而当身体重心越过栏杆之后，肩膀需要下沉，整个身体需要张开，双腿的摆动可以促使整个身体更有力地利用上部空间，完成跨越动作。这个过程中需要身体的每一个部分协调合作才能完成，如果只注重了腿部的训练，并不能有效地提升运动员的跳高水平。在训练过程中，要求教练要制定不同的训练科目和训练重点，使运动员的整体协调性和力量性得到提升。 　　3.2 力量与速度相结合
　　在对背越式跳高运动员进行专项力量训练时，要注意使力量与速度相结合。由于跳高运动员在完成跳高动作之前需要有一段距离助跑，助跑的过程与起跳的动作是紧密联系在一起的，因此想要在背越式跳高运动中取得较好的成绩，速度与力量缺一不可。一般力量与速度的训练与运动员的爆发力是有极大关联的，而跳高运动正是一项速度快、力量强、对爆发力需求高的项目。如在进行抗阻力量训练时，要求运动员在负重状态下不仅要完成动作还要快速标准完成，有助于形成肌肉记忆，能够在规定时间内充分完成动作的每一个要点。在力量与速度训练中，能否高质量高标准地完成动作十分重要。如果动作的速度、幅度不能满足要求，则说明训练未充分。
　　3.3 循序渐进原则
　　人的身体有一定的适应期，在进行专项力量训练时，要求教练根据不同的运动员的实际情况，如年龄、身体、天赋等，制定不同的训练计划，有针对性的训练才能使每一个运动员得到有效的提高。首先，在制定训练计划时，要求遵循循序渐进的原则，不能超负荷训练，也不能为了达到训练的目的伤害了运动员的身体。教练可以设置不同阶段的训练，设置不同的重点内容，只有由浅入深、由易到难科学合理方案，才能在加深运动员对动作理解的同时，提高运动员的实际成绩。其次，在专项力量训练中，要在充分掌握技术要点之后进行训练，运动员可以通过理论学习和总结经验来掌握要点，否则带着困惑去训练，无法达到理想的训练效果。
　　4  专项力量训练的方法
　　4.1 起跳支撑力量训练
　　起跳是跳高运动中较为关键的一步，需要运动员掌握正确的起跳方法，对起跳的力度和高度有精准把握。首先，可以通过快速半蹲练习，锻炼脚腕和双腿的灵活性。在快速半蹲练习中，可以通过增加负重，使膝盖关节处呈现160°夹角，使运动员的腿部形成起跳时的肌肉记忆，每次起跳都能够以最佳的角度进行。其次，还可以进行静蹲或马步训练，这种训练方式可以增加双腿的肌肉纤维，使下肢的稳定性更强，还可以充分预防膝关节和半月板的损伤。最后，可以组织跳高运动员进行跳栏的练习。跳栏练习可以充分锻炼运动员下肢的爆发力和大力量，使下肢的肌肉敏感度上升，有效提高弹跳起跳能力。
　　4.2 摆臂摆腿力量训练
　　在背越式跳高运动中，许多环节都涉及了摆臂和摆腿的动作，因此，进行摆臂摆腿力量训练十分重要。首先，可以安排运动员进行摸高跳的训练。摸高跳的动作与跳高有很强的相似性，可以有效地锻炼运动员的助跑、起跳和伸展动作，通过摸高训练，运动员可以更好地掌握跳高起跳时的动作要领[3]。其次，还可以用拉力带束在运动员的脚踝上，使运动员进行起跳练习，另一方的牵引者通过拉力带感受松紧，调节运动员的摆腿能力。使用拉力带的好处是不会使运动员的膝盖受伤，这种训练方法强度适中，但可以帮助腿部肌肉形成有效记忆。最后，还需要对上肢力量进行训练，如采用负重摆臂等形式，增强上肢的舒展性和力量性，帮助运动员在肩膀跨过栏杆之后，能够尽量舒展身体。
　　4.3 对爆发力的训练
　　背式跳高运动是一项力量性较强的运动，因此要求运动员有较高的肌肉爆发力。从助跑、起跳，到越过栏杆后落地的过程很短暂，在训练时可以将动作做慢、做细，但在实际比赛中，爆发力越强的运动员则越具有优势性。在对爆发力的训练中，主要的训练对象还是集中在运动员的下肢，即腿部和脚腕。一方面，可以通过使腿部负重运动的方式增加腿部肌肉的承重能力和抗阻力，在这个过程中要求控制好腿部负重的重量，防止因超负荷运动出现的腿部肌肉拉伤。另一方面，可以通过对助跑起跳这一过程的训练，增加运动员在起跳时的爆发力。运动员在起跳时高度越高，身体的舒展性越好，对栏杆上部空间的利用率也就越强。
　　4.4 训练中的注意事项
　　教练在对背越式跳高运动员进行专项力量训练时要注意以下几点。首先，在训练之前要根据这项运动的特点制定科学合理的训练方案，训练强度必须适应于运动员的身体状况和年龄情况，不能为了达到训練目的使运动员在训练中受伤。其次，训练的过程要循序渐进且有差异，在整体平均水平提高的同时，针对爆发力较强和天赋较好的运动员，可以适当增加训练强度，以使其个性能力得到更好的发展。最后，训练使教练与运动员相互交往、共同提升的过程，教练应该多关注运动员，与运动员一起进步，提升我国的跳高运动整体水平。
　　5  结语
　　总之，背越式跳高运动对运动员的下肢力量要求较高，教练要加强对运动员的力量训练和爆发力训练，在训练过程中要遵循整体性、速度性和循序渐进的原则。每个运动员的身体特点和实际情况都不同，需要教练对运动员的独特性予以高度关注，以更具有针对性的训练方式，从起跳支撑力、摆臂摆腿和整个躯体的协调性出发，激发运动员的潜力和水平。在训练过程中要注意把握训练的节奏，力量训练与其他练习相结合，保证运动员的负荷水平与实际承受力相符。
　　参考文献
　　[1] 徐开飞，徐敏，邓琳.背越式跳高运动员下肢专项力量训练的实验性比较研究[J].视点关注，2011（6）：6-7.
　　[2] 李建，杨杰.核心力量训练对提高背越式跳高成绩的作用[J].科技咨询，2011（9）：121.
　　[3] 沈锴.浅谈背越式跳高运动员专项力量的训练[J].运动训练学，2016（27）：17-20.
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