初中体育课的力量练习设计

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　　力量练习是体能练习中重要内容之一。在体育课堂中安排一定的力量练习内容，可以发展初中生力量素质，提高学生力量水平，对于初中生身心健康有着重要的促进作用。因此，教师应从体育教学中力量练习存在的问题入手，探讨在体育课堂教学中，依据学生身心发展特点和运动项目能量代谢的规律，对力量练习内容、方法、手段和教学组织进行合理设计，提高力量练习的趣味性和针对性，以此激发学生练习力量的兴趣，促进学生力量素质的发展。
　　力量素质概述
　　力量素质是指人的身体或身体某些部位用力的能力或指肌肉在人体运动中克服内部和外部阻力的能力。从运动练习的角度，可以将力量能力分为四种不同类型，分别是最大力量、快速力量、力量耐力和反应力量。体育教学中，根据力量练习部位不同，把力量称为上肢、下肢和腰腹力量。
　　力量素质是人的一种基础素质，是其他素质发展的保障。初中生具备了良好的力量素质，将会有利于学生动作技能的掌握;有利于学生身心健康水平的提高;有利于学生身体形态的改善，形成优美的身体姿态;有利于运动损伤的预防和恢复。
　　练习中存在的问题
　　兴趣是学生学习的内在驱动力。学生对于事物兴趣的高低，会影响到练习质量。在常规的体育课中，体育教师采用的力量练习手段、安排的力量练习内容、选用的教学方法和组织过于单一，随着练习时间的增加，会减弱学生练习力量的热情和兴趣，从而让力量练习的效果大打折扣。
　　运动负荷包括运动量和运动强度两个方面。运动负荷的不合理主要分为两种情况，一种是运动负荷过小，对机体没有刺激，影响了力量素质的发展。另一种是运动负荷过大，虽然对机体有强烈的刺激，确实能提高学生力量素质，但是力量素质的发展对提高初中运动项目成绩并不明显，并且大运动负荷会让身体产生不易恢复的酸痛，造成学生的心理恐惧，间接影响了学生在下一次课的练习参与度。
　　初中生正处于生长发育期，各项素质在这个年龄段都会有一个快速增长的区间，这个阶段被称为素质发展敏感期，力量的发展敏感期一般在12至15岁。教学中，如果有意识主动利用好这个时期，学生的力量素质将会得到极大的发展。然而，诸多体育课堂教学，存在一系列问题：体育教师缺乏按照体育规律制定练习内容的意识;过分关注大肌肉群力量练习，忽视了小肌肉群和关节力量;过于发展最大力量，快速力量和力量耐力练习次数太少。
　　提高运动项目的成绩，在保证技术正确的前提下，力量素质的提高就会显得尤为重要。然而每个项目对力量素质的需求不同，例如50米跑、投掷实心球需要着重发展的是快速力量，耐力跑则需要的是力量耐力。然而在体育教学中会忽略这一点，比如，为了提高立定跳远成绩，有的教师通过蹲起发展力量素质，在蹲起练习时只关注了练习次数，忽视了对速度的要求。
　　力量练习策略与设计
　　好动是初中生的天性。他们精力旺盛，乐于表现，争强好胜是他们这个年龄的突出特点。绝大多数的学生喜欢参加体育活动，喜欢比赛、喜欢游戏。他们希望每节课的教学内容、教学手段出奇出新。只有了解了学生的心理特征，激起了学生的兴趣，力量练习的效果将会事半功倍。
　　初中的体育课堂中，按照身体不同部位的力量练习内容，把力量练习分成上肢力量、腰腹力量和下肢力量三大类。初中体育课一周是三节课，可以按照一周三节课作为一个力量练习的小周期，在这个周期内可以安排同一个部位的力量练习或者不同部位的力量练习，循环往复逐渐提高学生的力量素质。例如为了发展学生的上肢力量，可以采用俯卧撑、双杠的直臂走、单杠的曲臂支撑和推小车等一系列的手段进行练习，让学生感受到练习内容的多样化和趣味性，保证了力量练习的效果。
　　初中学生因为身体的运动基础、性别、营养状况、发育情况等一些因素，身体素质的差异是客观存在的。为了保证每一位学生能够完成力量的教学任务，达成目标，在安排力量练习时，可以按照学生性别、体育基础和身体素质水平对学生进行合理分组。对速度、高度、远度等一些可测量的标准设计不同的要求和任务，保证每一位学生都能够完成练习，提高学生自信心和完成目标的成就感。
　　例如，在进行单脚跳的练习时，在规定的距离——比如30米，按照身体素质水平进行分组，对完成的时间和跳跃的次数两项指标规定不同要求。
　　在体育课堂力量练习的安排中，教师为了保证教学的安全和节省时间，常采用的是讲解和示范教学方法，学生在统一的指挥下进行练习。这种教学方法，在学生未掌握正确的力量练习技巧和方法前较适合，到了后期，学生掌握了动作方法后，经常使用会使学生产生疲倦感和枯燥乏味感，以至于影响到了练习的效果。在力量练习的动作掌握熟练后，在课堂上可以多采用游戏和比赛的教学方法，让学生在玩、在比当中提高力量练习的效果。例如，体育课堂中经常采用俯卧撑发展上肢力量，蹲起发展下肢力量，在学生掌握动作要领和要求后，可以在教学中安排15秒内俯卧撑比谁做得快，也可安排不计时间比一比俯卧撑谁做得多的比赛。在用蹲起动作发展下肢力量时，两人或以上为一组，组织学生模仿海浪起伏的形式，进行蹲起的游戏。
　　力量练习要遵循循序渐进的练习原则，一方面從生理机能的适应性规律来看，逐渐提高练习难度，有利于挖掘学生的力量潜能，提高力量练习效果。另一方面逐渐提高练习难度，满足了初中生喜欢挑战的内心需求，有利于激发学生的学习兴趣，从而提高力量练习的效果。初中体育教学中，提高力量练习的难度可以采用多种方法：改变练习的某些基本要素，如速度、速率、幅度、高度、远度。比如以跳台阶为例，可以利用小垫子逐渐提高台阶的高度，改变练习的难度;增加组合动作，在跳跃完可以加一个动作快速跑;改变练习的形式，比如双腿蹲起换成单腿蹲起，双脚跳换成单脚跳;改变练习的重复次数和时间，例如采用仰卧举腿发展学生的腰腹力量时，把练习次数从30个提高到50个;改变练习的条件、环境，如器材的重量、塑胶场地改为沙坑、平衡条件变为不稳定的条件。 　　充分利用学校的各种体育资源。学校里面有着得天独厚的各种体育资源，主要有体育场地、器材、设施和周边环境。体育场地有篮球场、排球场、沙坑;体育器材有篮球、排球、足球、实心球、小垫子、跳箱、台阶、跨栏架;体育设施有单杠、双杠、肋木。借助这些体育资源可以设计多种多样的力量练习内容，一方面提高了这些资源的使用率，另一方面也满足了学生感官需求和心理需要。例如在体育教学中，可利用一定高度的台阶组织学生进行跳台阶练习、从上往下跳的跳深练习和斜身俯卧撑;利用肋木设计悬垂举腿;利用双杠支撑蹲跳起;利用实心球的重量和负重时的不稳定性，可以设计出一些不同部位的力量练习内容和手段，比如双手扶单球俯卧撑发展上肢力量、仰卧抛接实心球发展腹肌力量、胸前持球蹲起发展下肢力量。
　　遵循学生发育规律
　　敏感期即身体素质指标突增的阶段，它是指人体各形态、机能、身体素质因受各种因素的影响而表现出来的一个发展迅速、进步明显的时期。身体素质敏感期是指速度、力量、灵敏、协调、平衡等指标在人体生长发育的某个阶段有一个快速的增长。如果在这个时期选择相应的教学内容和手段进行有重点的体育教学和练习，可以使学生的某项身体素质发展收到良好的效果。
　　初中生进行力量练习，最主要的目的是提高运动项目的成绩，保证体育中考和达标取得满意的成绩。每一次运动成绩的提高就会激励学生进一步进行项目的练习和力量的练习。
　　人体有三大供能系统，分别是ATP-CP系统、乳酸系统和有氧系统，根据运动项目持续时间的不同，所参与的能量系统构成比重就会不同。为了提高某一个运动项目的成绩，在动作技术正确的前提下，拥有良好的力量素质是关键。体育教师在安排力量练习的中，要保证力量练习的能量代谢要与项目的能量代谢特点相类似;依据能量系统的代谢规律，把初中的阶段一些体育项目进行分类。（如图）
　　以跳跃类项目立定跳远、三级蛙跳为例，其肌肉运动特点是短距离的高强度完成跳跃动作，要求在人体在短时间内（5至8秒）以内发挥出最高的速度，爆发出尽可能大的快速力量。根据人体肌肉供能的特点，属于无氧供能，以ATP/CP供能为主。为了提高跳跃类项目成绩，应着重发展快速力量，为此在教学中采用一定的跳深练习较为合理。
　　结论与建议
　　在体育教学中，体育教师在设计力量练习时要选择丰富的教学内容、采用不同的教学组织形式、教学方法、逐渐提高练习的难度等手段，以此符合初中生的心理特点，激发学生的学习兴趣，从而提高力量练习的效果。在设计力量练习时体育教师要用好初中生力量素质发展敏感期的特点，合理安排初中3年不同力量素质的练习内容及其比例，既做到不同类型力量素质的均衡发展，又要做到重点力量素质的强化突出。体育教师在掌握某一项目能量代谢规律的基础上，分析其主导力量需求，选择对应的力量练习内容，合理安排组数、次数和间隙时间，重点发展主导力量，提高运动项目成绩。
　　结束语
　　体育教师要不断提高专业的理论知识水平，学习先进的体能练习方法，把新方法、新理论引入体育课堂的力量练习教學中;学生在力量练习时，体育教师要关注学生力量练习的技术掌握情况，抓动作细节，帮助学生形成正确的动作技术;体育教师应关注力量练习的转化过程，把力量练习与其他素质练习恰当地进行组合，建议把力量练习与快速跑的练习进行组合;体育教师在利用实心球、垫子、橡皮带和跳箱等体育器材进行力量的辅助练习时，课前要认真检查场地和器材，同时要做好学生教学安全。
　　（作者单位：浙江省杭州康桥中学）
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