浅谈高职院校学生健美操专项体能的提高
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摘 要：以湖南高尔夫旅游职业学院普通大一学生为研究对象，采用调查法和综合分析法，针对健美操运动的专项特点，分析学生在健美操学习过程中的体能提高方法，提出提高健美操专项体能的具体训练方法和内容，为丰富高职院校健美操课程的内容提供理论参考。健美操是现代社会的产物，在20世纪80年代初，美国影星简·方达根据自己的亲身体会和实践编写了《简·方达健身操》，在世界引起了轰动，这标志着健美操开始作为一项独立的运动项目。在我国，随着现代健美操热潮传入我国，人们开始逐渐认识充满“健、力、美”的健美操。健美操风格多样，能强身健体，娱乐身心，减肥塑形，表演观赏，深受大学生喜爱，普及性极强，如今健美操已经成为女同学们最喜爱的体育项目之一，成为高校体育的主要教学内容。
关键词：高职院校 健美操 专项体能
中图分类号：G831.3 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2019）01（b）-0050-02
健美操是在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育运动，主要分为健身健美操及竞技健美操两大类。健身健美操练习的主要目的是锻炼身体、修塑体形，其动作简单，音乐速度也较慢;竞技健美操是表现运动员完成连续复杂的和高强度动作的能力，目前在普通高校中开展的健美操主要是健身类健美操。
1 健美操专项体能的概念
健美操是一项以柔韧、协调为基础;以速度、力量为核心;以耐力为保证的表现难美性非周期性技能类运动项目，属于技能主导类表现难美性项群的运动项目之一。
体能训练也叫体力训练，是一种以发展机能潜力和与机能潜力有关的体能要素为目的的负荷训练。体能训练突出对人体各器官和机能系统的超负荷适应训练，旨在产生体能和心理适应，要求挖掘人体的机能潜力，以提高整体运动能力和培养顽强拼搏精神。 大学体育的目的就是要以兴趣为基础，充分调动学生锻炼的积极性。
健身健美操是在氧供应充足的情况下，以人体有氧系统提供能量的一种运动形式，其运动特征是持续一定时间的、中强度的全身性运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。对于高职院校的普通大学生来说，要持续开展健美操运动，必须具备一定的体能基础。
2 健美操的体能训练
作为一名有经验的健美操专项教师，经过总结，我发现，大部分学生在练习健美操初期都有很浓厚的学习兴趣，掌握动作的速度也比较快，但经过一段时间的学习和训练，他们的学习兴趣和学习能力会有所下降，主要原因在于健美操专项体能的欠缺。健美操成套动作中一切动作的完成都必须由身体各部分的素质作保障，参与者必须具备基础的力度感、良好的动作速度、节奏感、柔韧性及耐力水平，才能在音乐伴奏下表现连续动作。
大一的学生在刚入校时，经过军训，在体能上比高中阶段要略有提高，心智上也更为成熟。但是，要想持续进行健美操锻炼，表现出不同风格的健美操，光凭着兴趣和热情还不够，必须具备相应的健美操专项体能。因此，教师在开展健美操课程或训练时，可以有针对性地加入体能训练，当然，和专业运动员相比，我们的体能训练量和强度都会小很多，但也有其一定的方法和规律。
以下是我经过实践和分析的针对普通大学生的健美操专项体能训练方法及训练内容：
2.1 专项力量素质的训练
力量素质决定速度素质的提高，耐力素质的增长以及柔韧素质的发挥和灵敏素质的表现，健美操运动中各种动作的完成都与力量素质有关。
（1）训练特点。
针对性强。重点发展速度力量，以组合动作练习为主，逐渐过渡到成套动作，在训练中强调动作的爆发力和制动力;由单一力量组合到复合类动作组合;专门力量素质训练课减少，一般安排在练习的结束部分;以大强度、中运动量负荷为主。
（2）训练内容。
用循环练习法，将动力性的克制练習、退让性练习和静力性练习等方法进行不同的组合，有效地提高力量耐力和快速力量，如：平板支撑—单臂支撑—俯卧撑，总持续时间在15min左右;对于男生可以加大练习强度，用持续间歇练习法，围绕手倒立和支撑发展力量，结合转体动作发展灵敏性，结合俯撑动作发展动作的速度，如在音乐的伴奏下完成成套力量动作，俯卧撑—侧倒俯卧撑—单臂俯卧撑—俯卧撑飞起—俯卧撑转体一周成俯卧撑，采用40%～60%负荷强度，进行3～5组练习;每6周进行一次专门力量训练，可延缓力量的消退速度。
2.2 专项速度素质的训练
健美操动作大多要求快速完成，良好的速度素质是衡量健美操训练水平的客观依据，有助于学生更好地掌握动作技巧。
（1）训练特点。
结合不同节奏的音乐，由慢到快完成动作;先练习分解动作，待动作达到自动化再完成成套动作;以小强度、大运动量负荷为主。
（2）训练内容。
利用后效作用练习，先观看视频，或跟随视频一起练习动作，在保证动作完成质量的前提下再要求学生独立完成。以动作速度训练为主，从单个动作速度到成套动作的速度，在不同的音乐节奏下完成;重复练习，选用大众健身锻炼标准套路进行练习。
3 专项耐力素质的训练
健美操运动必须具备良好的耐力素质以完成长时间的有氧运动或短时间内大强度成套动作。 （1）训练特点。
长时间进行有氧活动，提高神经活动过程的灵活性，保持充沛的体力和活力，保证动作的标准性;以成套动作训练为主;以大强度、大运动量负荷为主。
（2）训练内容。
完整法和分解法相结合，先进行操化动作完整练习，再结合难度动作完成成套练习;通过变换音乐进行练习，先选用慢节奏音乐进行练习，耐力素质有所提高后采用快节奏音乐;持续练习法，采用有氧健身课程内容进行练习。
4 专项柔韧素质的训练
健美操对身体的柔韧性要求较高，发展柔韧素质可以加大动作幅度，完成相应的难度动作，使动作更加优美、协调。
（1）训练特点。
关节的柔韧性重点发展肩、肘、膝、踝等;结合体操的部分动作进行练习;利用各种器械，动力性拉伸结合静力性拉伸。
（2）训练内容。
重复训练法，难度逐渐加大，如：弓步压腿—把杆压腿—协助压腿;采用形体训练法进行柔韧和形体训练，结合健美操各种踢腿训练。柔韧素质实际上是柔和韧的组合的综合素质，柔对韧会产生不良转移，在柔的练习完成之后应以韧的练习来弥补，才能有好的效果;结合音乐进行各种踢腿及难度动作练习。
5 运动素质及其训练效果评定的生理生化指标及方法
运动素质及其训练效果评定的生理化指标及方法详见表1。
6 饮食与营养
为达到健美操运动塑造优美的体形的目的，必須在日常饮食中贯彻健康饮食原则，注重营养的合理搭配，少食高脂肪高热量食品。日常饮食中应多吃蔬菜和水果，谷物粗粮，注意适量补充维生素D，促进身体钙的吸收。身体摄入的能量物质越好，则肌肉储存的能力物质就越足，身体恢复得就越快，就能进行更大强度的训练。
适当地控制体重很重要，体重过高则意味着身材会肥胖，不仅在视觉上降低动作的美观度，也会给动作的完成带来很大的难度。如果长期体重过高，学生会逐渐降低对健美操运动的兴趣，当然，在参与健美操的过程中，体重会得到适当的控制，只要个人能管理好自己，同时配合教师的体能训练，肯定能将身材和体重控制好。
7 心理智能训练
心理因素是影响体能发挥的重要因素之一，健美操是在音乐的伴奏下完成动作的，在训练中要充分利用各种音乐对学生的激励作用，同时通过欣赏音乐提升个人气质，加强对音乐的理解力。
有目的、有意识地培养学生学会自我情绪调节，善于集中自己的注意力，具有临危不惧的顽强意志品质，才能在课程中或表演中充分表现健美操的活力和感染力。团体凝聚力在运动员的训练和生活中发挥着重要的作用，在日常生活中应鼓励学生与教师加强交流，以及学生之间进行交流，共同促进和提高。
8 结语
随着健美操在高校的普及和发展，越来越多的大学生参与到这项充满活力的运动中来。要想让这项运动持续发挥出它的独特魅力，需要一届又一届的大学生不断提高自身的专项运动能力。这就要求我们健美操专项教师在平时的教学中要注重发展学生的专项体能，结合学生的身体特点和兴趣点，有计划性和系统性，才能得到长远的发展和提高。
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