强直性脊柱炎是一种常见的慢性疾病，主要影响脊柱和骨关节。为了减轻疼痛和改善生活质量，自我锻炼是一种重要的治疗方法。

在进行自我锻炼之前，需要进行一系列测试，以确定适合自己的锻炼方法。下面是几个常见的测试项目：

1. 伸展测试：站立，抬起双臂，尽可能地向上伸展，记录最高点。

2. 弯曲测试：站立，尽可能地向前弯曲，手臂放在膝盖上，记录手指触及的最远距离。

3. 旋转测试：坐着，尽可能地旋转脊柱，记录最大旋转角度。

4. 张力测试：躺下，将膝盖抬起，尽可能地拉伸下背，记录最大拉伸距离。

根据测试结果，可以制定适合自己的锻炼计划。以下是一些常见的自我锻炼方法：

1. 伸展：通过伸展可以缓解脊柱和关节的僵硬感。常见的伸展方法包括伸展手臂、脚趾、脖子等。

2. 弯曲：弯曲可以加强脊柱和核心肌群的力量。常见的弯曲方法包括前屈、侧曲等。

3. 旋转：旋转可以增加脊柱的灵活性。常见的旋转方法包括扭腰、扭头等。

4. 张力：张力可以缓解腰部和臀部的紧张感。常见的张力方法包括腰部拉伸、骨盆倾斜等。

需要注意的是，在进行自我锻炼时，一定要避免过度运动，以免加重疾病。同时，锻炼时应该注意呼吸和姿势，以确保锻炼的效果。

总之，强直性脊柱炎是一种慢性疾病，需要长期坚持自我锻炼，以改善生活质量。通过测试和合理的锻炼方法，可以有效地缓解疼痛和僵硬感。