试论挺举上挺失败的原因
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作者: 蔡恒
(江苏省淮安体育运动学校,淮安 223001)
[关键词]预蹲；上挺；支撑；臂力
在我国举重运动中，最先打破世界纪录的是挺举，打破世界纪录最多的也是挺举。在本人所带的队员中不管是韩冷、史学艳，还是李凌等人都是挺举技术好于抓举。一般来说，抓举和挺举的差额应为２０—３０公斤，挺举成绩的发挥，直接影响到总成绩的提高。而挺举的关键就是上挺。从训练角度看上挺失败的原因一般有五种情况：
一、预蹲时上体前倾造成预蹲前倾的原因
1.是在上挺预备姿势中，肘位低，肘关节几乎和地面垂直；
2.是在上挺预备姿势中，胸部未往上挺起，或两者兼有；
3.是在预蹲时杠铃下降过快过猛，形成过大的向下压力，使身体容易前倾；
4.是在预蹲时，腰背部放松。往往容易造成杠铃挺前失败。挺前失败的比例较大，特别是青少年队员，这应该引起我们重视。
预蹲时腰背肌肉紧张度不够是造成预蹲前倾的另一个重要原因。而上挺预蹲时腰背肌放松的主要因素是:技术概念不清和技术训练要求不严，缺乏预蹲时收紧腰背肌的强烈意识，这样重量不大时尚可对付，一旦挺举大重量和极限重量时，处于“自然”伸直状态的腰背由于无法抵抗杠铃的巨大压力而被压弯，整个上挺动作也就变形了。另一原因就是腰背支撑力量不足，这在少年运动员中尤其明显。因此，在平时训练中，不仅对技术要严格要求，一丝不苟，同时还要注意加强腰支撑力量的训练。
二、上挺分腿支撑时臀部留在后面
在平时训练、比赛中还经常观察到，不少运动员在发力后不能把髋部快速地送入横杠下，以降低身体重心，缩短杠铃的行程，而是把臀部留在杠铃重心线及身体重心线的后面，使杠铃重心不能通过脊柱和骨盆落到两腿中间，形成“立木顶千斤”的架势，偏前或后倒，使身体无法支撑沉重的杠铃，造成前掉或后掉失败。其关键在胯挺不出去，做不出正确的上挺支撑姿势。为什么运动员在上挺分腿支撑时，胯挺不出去，或者说不敢挺胯？原因在于伸胯力量不足。多年来的实践摸索，本人体会到；如大强度的实力推，借力推，不同强度的出胯静力练习，架上出胯推等，是增强上挺支撑力量，改进上挺技术的有效手段。
三、两臂力量差
上挺发力主要是造伸髋，伸膝肌群的协同用力来实现的，但在发力及分腿支撑中两臂伸肌的“顺势用力”以及在定铃动作中两臂伸肌的力量也不可忽视。为了使两臂在预蹲发力时，能有足够的力量顺势向上用力和积极配合伸肘锁肩动作，我们在训练中采用了太强度的实力推，借力推，架上半推及双杠负重双臂出屈伸等练习来发展三头肌，三角肌，伸肘肌群的力量；为了解决上挺分腿支撑时臀部留在后面，胯压不下去，上体前倾的毛病，采用了不同强度的硬拉加静力练习，以加强伸胯肌，腹直肌，腰骶脊肌的力量训练，用超过本人挺举最高重量的大强度的挺举预蹲静加发力，分腿起加静力和架上挺等练习。经过较短一段时间的训练，运动员普遍感到上挺分腿支撑比以前有力稳固，上挺支撑姿势也有所改进，挺举成绩有了显著提高。
四、核心力量的不足
核心力量是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。在预蹲上送的时候起到承上启下的作用，躯干控制能力强，在动作技术理念清楚的情况下，就能发挥出更好的效果。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。五、注意力和高度集中能力不够比赛具有各种强烈的新异的来自身体内外负荷刺激，比赛的任务、规模、影响大小、对手的多少、成绩水平的高低、环境的不利影响，自身价值的体现，社会舆论的大小，不可测突出因素等等都会成为强烈的新异刺激。运动员能否不受和少受影响，排除一切干扰，把注意力仍然集中在比赛上，将成为上挺是否取得成功的重要心理因素之一。果断顽强不断进取，敢于挑战极限，敢于挑战战胜对手，敢于克服一切不利于试举的困难，不惧怕失败，不服输，甚至失败了更能激发自己的“愤恨”情绪，动员更大的力量。
综上所述，为了解决上挺不好的毛病必须做到：
第一，让队员能够充分、完整的了解上挺技术的全部过程，并能利用分解和完整的训练方法进行练习，达到动作定型和技术机械化，并且从思想上重视上挺的技术训练。
第二，加强腰背支撑力量练习，采用大重量预蹲静力、架上挺支撑、半蹲发力、负重挺身及负重仰卧起坐、弓身、负重体侧屈等练习发展腰背支撑力量。值得提出的是前蹲这个动作不仅能有效地发展大腿伸肌力量，而且能有效地发展腰背支撑力量，特别是背部支撑力量，应适当多安排。
第三，训练中可有计划地安排一些架上挺，颈后挺，上挺支撑蹲等练习在75%到85%强度下每组以4到6次进行改进上挺技术，掌握大胆送髋，快速主动转肩支持，降低身体重心这一正确技术。
第四，适当加强臂力训练，采用实力推，卧推，壶铃推以及颈后弯举等三头肌力量训练来提高臂部支撑力量。
第五，在加强躯干核心力量练习时，多考虑以在非平衡的状态下进行肌肉练习，例如单腿蹲、单臂推壶铃、快速原地上跳落地静止，控制和稳定动作定型等一些轻重量或利用自身的体重进行练习躯干部位的力量。
第六，平时多加强模拟比赛测验，强化队员心理素质的稳定性，做到胜不骄，不浮躁，败不馁，一直向前，不到最后一次试举结束，誓不罢休。培养队员独立思考技术动作的能力。
（编辑/惠霞）
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