力量训练与脂肪燃烧
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作者: 潘均文
摘要：肥胖的主要原因是饮食不均衡，新陈代谢降低；喜食高热量的食物，超过自身消耗的热量，而过剩的热量即转成为脂肪，累积在脂肪细胞而形成肥胖。力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。练习的次数、组数以及强度不同产生的效果也是不一样的。力量训练主要是无氧运动，但是循环的练习能够让训练也带有有氧运动的特点，能够再次分解利用无氧代谢产生的乳酸，让因为力量训练产生的肌肉酸胀等不适应感减轻。本文通过对力量训练的研究认为：力量训练的减肥因人而异，力量训练这类的无氧运动与有氧运动结合可将体内脂肪控制在理想状态。
关键词：力量训练；减肥；强度；脂肪减脂
目前人口总数中有1%左右的肥胖者，由于身体肥胖，许多人的自尊心下降，不从事任何体育运动，甚至不爱出门，不愿意参与户外活动，致使运动能力和心血管系统机能下降。现代肥胖所带来的已经不仅仅是健康问题，而且已经上升到社会问题、医疗问题等。从肥胖对身体的损害来看，很多国家都有着很深刻的教训。这一人群不懂得身体锻炼和控制肥胖的有效方法，多数减肥者在健身房里都是通过做有氧运动来减缩身体脂肪，只有少部分减肥者会在教练的引导下进行力量练习来减缩身体脂肪。而研究表明，进行力量练习的减肥者比只做有氧运动的减肥者的减肥效果更好，以及减肥后的体重保持时间更持久。事实上力量训练具有减少体内脂肪，提高新陈代谢，增强体质，提高运动能力，改善免疫系统，协调肌肉组织活动力，塑造身形等作用。
1.力量训练的概念
力量训练，是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。力量训练能通过提高新陈代谢来减少多余脂肪；通过增加肌肉组织来塑造身型；通过提高运动能力来增强人体素质、改善人体免疫系统等。随着年龄的增加，身体的肌肉在孙浩，进行力量训练后，不仅可以消耗热量，而且有助于肌肉的产生，减缓随年龄增加肌肉的损耗。
2.力量训练与脂肪燃烧在人们认识领域存在的问题
2.1 只要进行力量训练就可得到明显减脂效果
有些人凭感觉认为力量训练是一种减肥方式，锻炼次数越多，锻炼时间越长，效果就越好。每天做几百个仰卧起坐确实能加强你的腹肌，但这并不会减掉你肚子上的脂肪。肌肉是我们燃烧脂肪的最有效的工具，所以我们在进行力量训练时，应该是全方位的，并且结合相当的有氧运动，使身体在训练结束后依然能保持代谢状态。当减肥者进行力量练习后，会促进人体肌肉的增长，增加人体肌肉含量，让身体可以储存更多的能量，为以后的减肥锻炼提供更多的体能和力量。这样就可以做更多的有氧运动和无氧运动。
2.2力量训练后食欲增加，会增加脂肪积累
大部分减肥者会认为，大量运动后，身体变得更饿，吃的反而更多，担心自己会变得更胖，而选择不做运动，用节食等单纯消耗脂肪的方式。就运动强度而言，比较合理的选择是进行中等强度的力量训练方式。因为从能量代谢的角度上看，中等强度的训练能够促进人体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液，作为运动中消耗的能源，没有被消耗掉的游离脂肪酸也不会再合成脂肪。而且中等强度的运动方式不会导致食欲的增加，这样可不会有更多的能量摄入，导致脂肪堆积。燃烧多余热量，增加全身的力量，肌肉强健并且韧性好。
3.力量训练的减脂原理
3.1力量训练能刺激肌细胞的生长
力量训练是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的。随着人体新陈代谢功能的减弱，脂肪会逐渐堆积，而肌肉不断减少，这是在人的衰老过程体现出来的。除了常见的杠铃或者哑铃，其实很多我们日常进行的活动都是能够达到力量训练效果的。在很多人看来，力量训练会让四肢变粗，而且他们觉得只有健美运动员才需要力量训练。其实不然，力量训练对于一般人而言也是不可缺少的，它不会导致四肢变粗，相反体型会因为脂肪的减少而变得越苗条健美。
3.2力量训练能促进新陈代谢
人体的新陈代谢功能会因为力量训练得到强化，消耗更多的脂肪，对运动减肥有明显的效果。力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能提升15%的新陈代谢率，能够有效帮助减轻体重或保持身型。相关研究显示：缺氧状态下的持续性锻炼将促使代谢物大量堆积，进而更有效地促进生长激素等的分泌。
3.3力量训练刺激产生有益的酶
力量训练很快就能让因不活动而处于休眠状态的身体充满活力，它还能让身体各部位相互协调。刺激肌肉细胞的生长，在肌肉变得更有活力后，我们身体制造各种有益的酶的速度也加快了。有些酶有助于肌肉贮存和利用养分，有些则有助于将体内废物排出。这能影响你的每一块肌肉，甚至影响你的全身，延缓衰老，美化身体，改进姿态，令我们的身体更加的健康。
3.4力量训练使运动变的更有意思
许多超重的人群都不爱运动，甚至连走路都不情愿，于是他们选择节食、吃减肥药，甚至选择做手术来去掉多余的脂肪，然后他们会无可奈何地面对后遗症和体重反弹的残酷现实。在实际运动减肥行动中，力量训练却可以帮他们逐渐喜欢上运动。并且让他们体会到只有有效的运动和良好的生活方式才是最符合自然规律和生理规律的减肥方法，并且还能在运动结束后，让身体保持苗条。力量训练对身体减肥可以起到事半功倍效果，所以要想快速、有效的减肥要记住，做有氧运动的同时也要增加力量训练。
3.5力量训练可降低骨折的危险
适度的力量训练运动可以阻止骨质流失，增强平衡能力，降低骨折的危险。35岁以后的女性通常每年要流失1%的骨质，在绝经后的头五年，流失的比例甚至更高，最后就会患上骨质疏松症。有研究表明，参与力量训练的女性们，她们的髋骨和脊椎骨的密度平均增加了1%，完全可以和激素取代疗法治疗骨质疏松的效果相媲美。相反没有进行力量训练的那组女性的骨密度仍然减少了2%到2.5%。力量训练不断的刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。
3.6力量训练可以激发人体活力
人体新陈代谢的快慢代表着人体生命力的旺盛程度，长期进行力量训练不但是对于肌肉骨骼、免疫力的增强，同时也能提高基础代谢率，延缓人体衰老。力量训练从更多方面改善着我们人体的方方面面，跟有氧运动一样，力量训练能提高我们的身体柔韧性，能让我们的身体变得更加灵活，更加轻盈，让我们的身体越来越有活力，情绪也变得更积极，生活更快乐了。
4.结论
通过本文的论述和研究发现：长时间做中低强度的有氧运动，能够明显达到减肥的效果。控制体内脂肪水平的最佳方式就是讲力量训练与有氧运动相结合。大多数人普遍认为，最有效的控制和减脂方式就是单独进行有氧锻炼，因为这样能够消耗脂肪。有氧运动是能够加速热量的消耗是毋庸置疑的，但是这并不能不能长时间地提高新陈代谢率。力量训练可以增加肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高。哪一种锻炼方式对减肥更有效，还可能因个体不同而异，最明智的运动方式是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧运动。如果将有氧运动放在前，由于它可降低肌糖原储备而消耗掉身体的力量，体重非但不会减轻，反而会增加。反过来，如果先进行力量训练，身体很快能达到所需要的运动状态，也做好了有氧运动减肥的准备。（作者单位：渤海大学文理学院体育系）
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