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揪出意想不到的隐身糖

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  ●何为游离糖?最近,世界卫生组织(WHO)发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南(Guideline:Sugars intake for adults and children),又引起了人们对摄入过多糖分问题的关注。WHO强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童,都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下,最好能进一步限制在5%以下。
  世界卫生组织所说的这些糖,并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖,不包括奶类中的乳糖,也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉。它们包括人类制造食品时所加入的蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖)、葡萄糖和果糖等,也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。纯水果汁和浓缩水果汁也需要限制,蜂蜜也在限制之列,尽管它们都给人们以“天然”和“健康”的印象。
  ●10%到底是多少?对于轻体力活动的成年女性来说,每天的总能量(热量)摄入推荐值是1800千卡,10%的总能量就是180千卡,相当于45克糖。如果要把这些糖的量再限制到一半呢?就是22.5克。听起来似乎45克糖数量挺大,可惜,一旦变成食品,就会显得太少。比如说,喝一瓶500毫升的可乐,就能轻松喝进去52.5克糖,这当然已经超过了世界卫生组织所提的45克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%~12%之间,真的是一瓶就会超量。而市售纯葡萄汁的含糖量在16%~20%之间,即便按16%来算,一次性纸杯1杯(200克)就含有32克糖,500毫升装更是达到80克之多。所谓“喝水果”听起来很时尚,其实水果的健康好处没有全部得到,喝进大量糖而增肥的效果却很容易得到。乳酸菌饮料、蜂蜜柚子茶也是如此,更不要说烘焙甜品和面点了。
  ●控糖小建议 1.日常尽量不喝各种甜饮料。2.直接吃水果,市售果汁和榨的“原汁”应当控制在1杯以内。榨果蔬汁时尽量多放蔬菜,少放水果,避免自制果蔬汁含糖过多。3.乳酸菌饮料限量饮用,认真阅读食品标签上的碳水化合物含量。4.如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水,就最好远离其他甜食、甜饮料,饼干、曲奇、巧克力等最好免掉。5.喝咖啡尽量少加或不加糖,喝牛奶、豆浆也不要加糖。6.如果某种产品号称“低糖”,那么要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准(100毫升液体或固体当中的糖含量是否低于5克)。7.焙烤食品尽量控制数量,自己制作面包饼干点心可能很有情调,但除非不加糖,否则也不是放开吃的理由。8.日常家庭调味,尽量不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤也要少喝,做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度。9.小心“营养麦片”和各种“糊粉”类产品中加的糖,数量真的非常可观。
  最后再唠叨一句话:一辈子不吃甜味的糖,绝对无害健康。因为淀粉就可以在身体当中转化为葡萄糖,足够身体代谢使用。即便有低血糖,只要餐间加一点淀粉类食品也能解决,糖水不是必需品。
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