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7个核心力量运动助您有效改善便秘

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  便秘是临床常见且比较顽固的病症,常发生在中老年人身上,影响患者的健康和生活质量,不容忽视。便秘主要的原因之一是机体核心肌群长期缺乏运动,使协助排便的肌肉收缩力减弱,肠管蠕动力量减小。本文介绍7种简单的核心力量运动方式,通过加强腰、腹、盆腔的肌肉力量,促进胃肠蠕动,改善便秘。
  1.夹腿:仰卧床上,将双腿抬起,使小腿与大腿成90度,将双腿慢慢向身体左右两侧打开、慢慢合拢,每次可做30次。注意:(1)通过腹部来控制身体的平衡和动作协调。(2)后背尤其是下背部必须紧贴床垫,不可向上弓起。这一动作适合饭后半小时做。
  2.蹬车:仰卧床上,轮流屈伸双腿,如蹬自行车一样,每次蹬腿30~50次即可。您可以根据自身的柔韧度调整屈伸的范围,注意用腹部力量控制双腿,下背部不要离开床垫,动作宜慢不宜快。
  3.猫步:您可以模仿T型台上模特的走路方式行走——左右脚轮番踩到两脚间中线的位置。每天傍晚走500米以上,可以有效增强腰部力量,促进胃肠蠕动。
  4.猫式与狗式:双手、双膝(双足)撑地,成四点支撑,深呼气,收腹弓背,头向下低,感觉像猫“拱背”一样;然后放松,呼气、抬头,收紧下背部,腰部反弓,感觉像狗“伸懒腰”一样。“猫、狗”动作交替进行,每次做10个交替,可有效增強腹部肌肉,促进胃肠蠕动。
  5.捶腹:边慢步行走,边握拳有节奏地捶击腹部,以感觉不痛为度,每分钟捶击30下左右。每天捶腹一次,每次坚持半个小时,有助于排便通畅。
  6.转腰:两脚分开站立,与肩同宽或略宽于肩,两手叉腰或手臂自然下垂,两眼目视前方。上身保持正直,腿、膝伸直。先将腰向左侧送出,然后再往前、右、后,顺时针转圈。整个过程要慢,双肩不能动,双膝不能弯,以小腹部的转动为主。按顺时针和逆时针方向,连续做小幅度圆周运动。练习初期的运动量不宜大,每次正反方向各转30~50圈即可。练习一段时间后,您可以根据身体情况,慢慢增加转动圈数,时间为15分钟左右。转腰时,动作宜和缓、连贯,重点要放在腰部和腹部,且呼吸自然,全身放松。转腰最好在早晨做,空腹时最好,做完后喝一杯温水。
  7.俯卧抬腿:俯卧抬腿重在锻炼髂腰肌、腹肌,其动作步骤是:(1)俯卧在硬板床上(或瑜伽垫),两手伸直贴近两大腿外侧,两脚并拢,下巴颏着地,全身放松。(2)一边吸气,一边将双腿用力抬高,此时双脚仍然并拢,同时缩紧肛门(即提肛)。(3)双腿尽量抬高,并尽可能维持一段时间保持不动。(4)一边呼气,一边将双脚有控制地缓缓放下(切勿靠重力落下),同时放松肛门。这套动作每天早晚各做1遍,每遍可做6次。
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