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防治“五十肩”锻炼有方法

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  五十肩,其实就是大家常说的肩周炎,因这种病在50岁左右的人群中比较常见,故又称“五十肩”。但现在得“五十肩”的人已从50岁降低到40岁、30岁,甚至更年轻的人也出现了肩周肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织的慢性炎症,“五十肩”开始年轻化了。
  有一位女士,两侧肩膀都患有肩周炎,仅每天简单的穿衣服动作都得麻烦家人,甚至连洗脸、梳头、洗澡都成了问题。肩周炎已经明显影响了她的生活质量。肩周炎的发生比例和危害程度,不得不引起我们的高度重视。但肩周炎患者只要通过有效的锻炼,完全可以缓解或消除目前的症状。
  (一)治疗肩周炎前侧疼痛的方法:半块砖头让你的肩部好起来
  半块砖头就是很好的健身器材,如没有砖头,找一本差不多重量的书代替。具体做法是:
  身体直立,抬起左手手臂,模仿正步走的手势,即上臂与前臂成900屈于胸前,上臂抬到与肩同高,手背向上。
  将半块砖头放在肘部,保持这个姿势一段时间。一定要把胳膊抬平托住砖头,直到自己的胳膊酸到极限再放下来,
  揉一揉疼痛的地方,休息半分钟后换另一只手臂重复刚才的动作。做的时候除了要保持动作的标准外,重要的是要忍住疼痛。
  为什么这个动作能缓解肩周炎的疼痛症状呢?我们可以做一个动作体验一下:把胳膊抬起放在胸前,用手摸摸上臂正面上端的那块肌肉,它是紧绷的,很硬;胳膊放松后,这块肌肉也随着放松下来。这就是我们通常说的三角肌,是肩周容易受伤的主要地方。
  三角肌的前侧叫前束,中间叫中束,后面叫后束。肩周炎的疼痛点也在这三个面上,而且多在三角肌前束,用半块砖头的锻炼方法,治的是前侧疼痛,可缓解肩周炎的症状。
  (二)治疗肩周炎后侧疼痛的方法:哑铃俯身飞鸟
  取站立位,双脚分开与肩同宽或比肩稍宽,膝盖微微弯曲;上身前倾,同时挺胸塌腰,臀部向后撅,头稍抬起来。
  肘关节向外稍微弯曲,呈160°左右,双手各攥一个小哑铃或装满沙子的塑料瓶。
  肩部及后背用力,将上臂从身体的侧面向外、向上拉起来,尽量让肘部超过后背,肘部的弯曲角度尽量保持,稍停留后慢慢放下。
  注意保持身体姿势,与地面的角度尽量不要变大;上臂拉起来时从侧面看,双臂要和肩保持在同一直线上,手臂不要向后伸;往回放的时候一定不能放松背部,否则锻炼效果会大打折扣,而且容易受伤。负重根据自己的情况选择。
  这个动作能有效地锻炼三角肌的后束。做20~30次,休息1分钟左右;再做20~30次。每天晚上做3组,连续做3~5天,能基本缓解肩周炎后侧肌肉疼痛的状况。
  让肩部更灵活的柔韧性锻炼
  除此之外,我们平时还可以做一些肩部的柔韧性锻炼,以保持肩部肌肉的活力。
  (一)拉伸肩部
  抬头挺胸站立,双脚分开与肩同宽;双手前平举,两手相对十指相扣。
  左右手互相拉住,左肩用力带动双臂向左抻拉,感到右手臂及肩部肌肉明显紧张,使右肩拉开,稍作停留,还原两臂前伸动作,再向反方向做抻拉。
  保持双手扣紧在胸前,从左向右,慢慢地向后向右绕,经头后再绕回身前,绕圈2周,再从右向左绕2圈。
  这组动作有两个作用:一是提高肌肉弹性,防止肌肉受伤,二是活动肩部的肌肉。可以有效地解决经常伏案工作人群出现的肩部问题,是提高肩部功能及柔韧性的锻炼,对肩周炎的预防及康复可起到一定作用。
  (二)对抗练习
  抬头挺胸站立,双脚分开与肩同宽,双手前平举,两手手心相对,大拇指相扣。
  两肩用力带动两只手臂用力,使手心相对的两掌用力夹紧,好像手中有要捏碎的东西。
  保持双臂前平举,用右手抓左手手背,左手手臂用力向身体外侧展开,右手手臂用力向身体一侧拉,形成对抗力。然后交换手继续。
  注意练习时一定要用肩部的力量,因为这是对肩前部肌肉的锻炼。这种对抗练习对肩部是一个很好的锻炼,可以增加肩部肌肉力量,对缓解肩部不适有一定的效果。
  还有很多辅助性练习,对提高肩部的柔韧性也很有帮助。我们不需要专门抽出时间进行肩部锻炼,只需将锻炼融入日常生活中。比如,拿一条长毛巾,双手抓住毛巾对角或两头,然后把两臂从胸前翻到身后,如果翻不到就转到自己的肩部极限位置,再翻回胸前。如果感觉毛巾太短,这个动作做不了,可以用长一点的毛巾做,要求每天做。
  在洗澡的时候,可以多做拿毛巾搓后背的动作,一次最好做40~60下,左边和右边各20~30下。后背搓红了能提高人体的免疫力,同时这样的动作对提高肩部的柔韧性也很有好处。在其他时间练习也可以,一手从肩上向下伸,一手从腰侧向上伸,双手在后背交叉,让肩部用力。
  日常生活中怎样锻炼肩部
  别小看伸懒腰的动作,经过改进,它对缓解肩部和颈椎疲劳有很好的作用。
  具体做法是:
  取站立位,双脚分开与肩同宽,双臂平举,双手体前交叉,向上抬起至双耳后侧,感到双肩夹紧,让身体保持一座塔的形态。
  抬头看正上方,保持一会儿,然后还原。
  每天早晨起来,像这样伸伸懒腰,伸完后肩部会很轻松,这个动作能有效地提高肩部的功能。
  在平时的锻炼中,我们可以用抓单杠的动作锻炼肩部的悬挂能力。方法很简单,两只手抓着单杠,身体下垂,脚可以悬空也可以不悬空,一直垂到两只胳膊没劲儿了为止,每天练习一次。这个练习对肩部是一个很好的锻炼,能起到活动肩部的作用,经常做可预防肩周炎。
  另外,我们可以充分利用小区里的健身器材锻炼肩部。比如常见的大圆轮,经常去转一转很有好处。需要注意的是,应在身体运动热了,肩关节有了一定适应能力后再去转大圆轮,这样能起到事半功倍的效果。如果一大早起来没有运动就去转大网轮,既无意义又没有效果,还容易让肩部受伤。
  需要强调的是,以年龄命名的肩部疾病“五十肩”,不仅仅跟我们的年龄有关,更主要的是跟肩部的使用不当和缺少锻炼有密切的关系。肩部的运动能力遵循“用进废退”的原则,只有坚持肩部的锻炼,才能保持我们肩部的健康。


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