早餐应包含四大类食物

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　　在一日三餐中,早餐是非常重要的一餐。人们若能享用一份营养全面、均衡的早餐,可以在一整天里都很有精神。那么,怎样才能吃好早餐呢?
　　1.每天的早餐都应喝牛奶或豆浆。牛奶除了能提供蛋白质以外,还是人体摄入钙质的主要来源。因此,人们每天早晨都应喝一杯牛奶。不喜欢喝牛奶或患有乳糖吸收障碍的人也可以喝豆浆。对于东方女性来说,喝豆浆往往比喝牛奶更容易吸收。
　　2.早餐中含有的热量不宜过多。新版的《中国居民膳食指南》指出,成年人在早餐中摄入700千卡的热量是比较适宜的,此热量约占人们一天所需热量的四分之一。含有700千卡热量的早餐应包含100克谷类、100克新鲜的蔬菜、100克新鲜的水果及适量含有优质蛋白质的食物(如牛奶、鸡蛋或大豆制品等)。不同年龄、不同劳动强度的人,每天所需的热量及进食量都应不同,故每个人都应根据具体情况进行调整。
　　3.早餐前应先喝水。人经过一夜的睡眠后,体内的水分会大量减少,从而会在起床后处于一种生理性缺水的状态。因此,人们在早晨起来后不要急于吃早餐,而应立即饮用500～800毫升的凉开水。这样做既可以补充夜间流失的水分,还能起到清理肠道的作用。不过,饮用的水量不宜过多,以免影响食欲。
　　4.早餐至少应包含4大类食物。一顿好的早餐应包含多种不同的食物,使人体能摄入丰富而全面的营养素。为此,早餐应包括以下4类食物:①谷类或薯类,如馒头、包子、粥、面条、红薯、玉米等。②奶类、奶制品或豆类,如鲜奶、酸奶、豆浆等。③肉类或蛋类,如瘦肉、鸡蛋等。④新鲜的蔬菜或水果,如黄瓜、番茄、苹果、香蕉等。人们的早餐中若能包含上述4类食物,说明早餐中的营养充足。如果只包含上述4类食物中的3类,说明早餐中的营养较充足。如果只包含上述4类食物中的2类或1类,则说明早餐的质量不高。
　　下面就介绍3种符合上述营养结构的早餐,供选用:①简易早餐:喝1杯牛奶,吃1个新鲜的水果、1个鸡蛋和几片面包。②五彩燕麦粥加豆浆:取燕麦、玉米片、荞麦片、胡萝卜、土豆、青菜、肉类、鸡蛋各适量。将上述原料一起熬成粥,配上豆浆一起喝。③五豆养颜羹加荷包蛋和肉馅包子:取黄豆、红豆、黑豆、绿豆、花生、小米、黑米、燕麦各适量。将上述原料用全自动豆浆机制成羹,配上荷包蛋和肉馅包子一起吃。
　　5.早餐应尽量清淡。人们若经常吃过于油腻的早餐会增加胃肠道的负担,甚至会引起高脂血症。因此,人们在早晨应吃一些较清淡且营养全面的饮食,尽量少吃油炸类的食品。有些人喜欢在早晨吃油条,这虽然未必不可,但要注意每次不要吃得太多,且每周只能吃一次。
　　6.早餐的食物应富于变化。人们若每天都食用单调,甚至毫无变化的早餐,往往会使食欲变得很差。因此,人们在做早餐时应将各种食物进行不同的搭配和处理,使早餐多一些变化。例如,在烹饪鸡蛋时可采取水煮、油煎或清蒸等多种方式。除了可直接饮用牛奶以外,还可以用牛奶泡麦片、泡饼干,甚至可在牛奶中兑入米酒食用。
　　7.应在7～8点吃早餐。研究发现,人们在早晨7～8点时的食欲最旺盛,因此最适合在此时吃早餐。早餐与午餐之间应间隔4～5个小时左右,以免影响消化。如果早餐吃得较早,午餐的进食量就可相应地增加,或将吃午餐的时间相应地提前。

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