关注肥胖,科学减肥

来源:用户上传      作者: 厉曙光

　　厉曙光
　　复旦大学公共卫生学院营养学教授
　　博士生导师
　　
　　你真的算肥胖吗？
　　肥胖病是指人体能量摄入超过能量消耗，导致体内脂肪积累过多，达到危害健康程度的一种多因素引起的慢性代谢性疾病。不同国家，不同民族，不同人群，甚至不同地区的肥胖标准都有差异，如何来判断自己是否肥胖呢？
　　
　　身高（厘米）-100=体重（公斤）
　　也就是说对身高170厘米的男性，减去100则体重为70公斤，上下有10%的变化属于正常范围；一旦超过10%，那就要“黄牌”警告了；如果超过20%那就要出示“红牌”了。女性朋友则与此略有差别，如一位女性身高160厘米，要减去110，则体重应为50公斤，如果变化范围在10%内尚属正常，但若超过20%，即体重超过60公斤时，则难免有肥胖之虞了。目前国际上通用的计算公式是；
　　
　　体质指数（BMI）
　　=体重（公斤） / 身高2（米）
　　如果仍以前两例为例：
　　男性：70（公斤） / 1.72（米） = 24.22（BMI）
　　女性：60（公斤） / 1.62（米） = 23.43（BMI）
　　按照国际标准来判断，这两个结果都在标准范围内，因为国际上认为“体质指数”≤25时为体重的正常范围。但国内的有些专家认为，中国人标准的“体质指数”应＜24，这表明身高170厘米的男性体重70公斤为正常，身高160厘米的女性体重为60公斤时也在正常范围。因此我们既不要“衣带渐宽终不悔”，更没有必要“为伊消得人憔悴”，只要体重在正常的范围就完全可以正常饮食、正常工作、正常运动、正常生活。
　　我国人口有13亿之多，肥胖发生率每增加 1% 就意味着要增加1300万肥胖者。我国分别在1982年、1989年、1992年进行的相关调查结果显示：城市的青壮年超重率分别为9.7%、12.0%、14.9%，农村青壮年分别是6.1%、7.5%、8.4%，这是一个明显增高的趋势。
　　上海的情况也不容乐观，2005年的一项营养状况调查结果表明，上海市≥18岁居民的超重率和肥胖率分别达到29.2%和3.8%，低于全国的平均水平；但其中女性的肥胖率为4.5%，高于男性的3.0%；而上海市6～17岁的儿童青少年超重率、肥胖率已分别达到16.0%和12.5%，高于全国城市的平均水平，由此而引发的高血压、高血脂、糖尿病发病率均高于全国的平均水平。这是一个非常令人担忧的趋势，应该引起社会、有关部门、学校、家庭各个方面的关注，齐心协力，亡羊补牢，将“肥胖”这一现象扼杀在萌芽状态。
　　减肥是治疗肥胖
　　最直接有效的手段
　　虽然对肥胖的并发症在临床上有各种处理和治疗手段，但溯本追源，对于肥胖者的最直接、最有效的治疗和预防手段是减肥，而对于希望减肥的肥胖者要有减肥的坚强意志和“不达目的，决不罢休”的决心、信心、恒心和耐心。减肥是一个长期的、艰难的甚至是痛苦的过程，如果不坚持到底，就会前功尽弃，无济于事。
　　
　　减肥要把好“入口关”
　　虽然从理论上讲肥胖是因为不运动、吃得多而引起的，但追根究源，吃得太多，摄入超量才是形成肥胖的物质基础。因此把好“入口关”是减肥的当务之急。一日三餐的摄入能量分配应该如何才是比较科学合理的呢？早餐为25%~30%，中餐40%~50%，晚餐25%~30%，而对于减肥者来讲，则更应该注意晚餐的能量摄入，这包括两个方面：
　　其一，减肥者应该在原有基础上使晚餐的摄入量减少，晚餐吃七分饱，甚至六分饱。但有很多人可能会做不到。我在对市民做“营养与健康”的科普讲座时，有听众就提问：“我每天晚上要吃饱了才能上床睡觉，不吃饱睡不着，怎么办？”我认为这是一个习惯问题，也是一个意志问题。
　　其二，晚餐结束的时间距离上床睡觉的时间建议保持在4小时以上，而且在此期间不应再吃任何食物（水除外）。这是因为人体摄入鱼、肉、蛋、奶、果、蔬、豆、粮等各种各样的食物以后，会分解成蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素，其中与能量代谢关系最密切的是葡萄糖（血糖）。当进食以后，体内的血糖会很快地上升并保持4小时左右，在整个上升的过程中，如果升高的血糖既不合成糖原，也没有被人体本身的活动消耗掉（因为上床睡觉，能量消耗的活动减少到最低点），糖原“无路可走、走投无路”，只剩下唯一的一条路就是合成脂肪，并以脂肪的形式贮存在体内。
　　
　　运动锻炼要循序渐进，持之以恒
　　在科学减肥和锻炼身体方面也有一些误区应予以注意的：减肥锻炼者应该循序渐进，切不可急于求成，尤其是过度肥胖者，开始时运动量要小，锻炼时间要少，避免心血管系统因突然增加负担而不能承受。可以从每天半小时逐渐加大到1小时、1个半小时、2小时。老年人减肥更应注意锻炼的强度和节奏，切不可操之过急、疲劳过度。开始时不要过于剧烈运动，适应一段时间后逐渐加大运动量，就锻炼身体和减肥瘦身而言，两者的运动目的和方式还是有区别的。
　　对肥胖者减肥而言，需要注意运动的强度，真正减肥效果好的是诸如有氧操、 太极拳、慢跑、骑自行车之类的有氧运动，而不是那些高强度、快节奏的运动方式，因为消耗脂肪、分解脂肪最完全、最有效的途径是“有氧氧化”。换言之，只有在“有氧”的条件下，脂肪才能被彻底的分解成为二氧化碳和水。通俗的讲就是一块肥肉在体内被逐渐分解，在分解的过程中不断产生热量（能量）并被消耗掉，而最后可以变成二氧化碳（由呼吸中）排出和水（由汗液或者小便）排泄，但这个过程的前提条件是在“有氧”的帮助下才能完成，假如体内缺氧的话，那就只能走另外一条“无氧酵解”的路了，但这条路对脂肪分解而言远不如“有氧氧化”来得方便、通畅、有效。
　　因此，人体减肥的最好运动方式是“有氧氧化”。是不是有氧运动，衡量的标准是心率，心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动。其特点是强度低、有节奏、持续时间较长,要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3～5次。肥胖者每月减肥（脂肪）大约在1～2公斤左右，效果已经是不错了，甚至有时在短期内看不到很好的减肥作用，只有持之以恒，才能逐渐凸显减肥效果。

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