“放松训练”三步曲之一:腹式呼吸法

来源:用户上传      作者: 庞宇

　　您曾尝试多种办法，还是不能甩掉巨大的压力吗?试试“放松训练法”吧，许多人试过都觉得很有效!现在我们来看“放松训练”第一步――腹式呼吸法。
　　
　　刘成这样跟大夫描述他的苦恼：“我已经一个多月没睡过好觉了。经常躺在床上整夜整夜地睡不着。还感觉憋气，喘不上气来。睡不着的时候，就把白天公司发生的事情像过电影一样，一遍一遍地放。第二天，头总是昏昏沉沉的。有时，真的累得困得不行了，才睡着了。可是，总睡不踏实。稍微有个风吹草动，就会惊醒。然后，就再也睡不着了……”
　　作为一家著名民营企业的总经理，刘成的压力很大。还没等大夫说话，刘成就带着痛苦与无奈的神情，接着问大夫：
　　“您别说要自己调整心态，睡前喝点牛奶之类的话。那些我都试过。都不能解决问题。您还有什么别的具体的办法，让我摆脱现在的状态吗?”
　　听完刘成这些话，大夫都乐了。大夫太能感受和了解患者的这种无奈与苦恼了。
　　“这样吧，我教您一个具体的办法。不是在心理上调节。您试试做些动作来缓解。这种方法叫做‘放松训练法’。一共包括三种方法。分别是渐进性肌肉松驰法，腹式呼吸法和注意集中训练法。三种方法交替使用，效果会更好。我今天先教您腹式呼吸法。”
　　
　　什么是腹式呼吸法?
　　
　　腹式呼吸，也称深呼吸或放松呼吸。它是用一种慢节律方式的深呼吸来减轻压力的简单训练方法。
　　焦虑或者压力大的人最常出现浅而快的呼吸，也就是刘成所说的憋气。腹式呼吸就是以一种更放松的呼吸方式来取代这种浅而快的呼吸方式。呼吸方式放松了，焦虑自然也就减轻了。
　　让我们来想想，当一个人处于惊骇和恐惧的状态时都发生了什么?呼吸一下子变得快而浅!甚至出现呼吸困难。这种过度换气的感觉，就是我们常说的“喘不上气来了”。相反，一个深睡的人，呼吸慢而深，是一种极度放松的状态。
　　
　　腹式呼吸3步骤
　　
　　1　选择一个舒服的座位。开始练习时，也可以站着或者躺着。然后，把一只手放在腹部胸肋下缘。
　　2　闭上双眼，吸气。吸气的时候，应该感到腹部向外移动。同时，将空气深吸入肺内。呼吸时，肩膀不动。如果肩膀向上运动了，表示是位于肺上部的浅呼吸而不是深入肺内的深呼吸。保持慢吸气3～5秒钟，直到肺部已经充满空气。
　　3　缓慢呼气3～5秒钟。在呼气的同时，腹部回收。
　　
　　腹式呼吸法3个注意
　　
　　在呼气时一般建议用嘴。细心体会气体从嘴唇流出的感觉。吸气时可以用鼻子。细心感觉空气进入时的摩擦感。但是，有鼻炎的人不适合用鼻子。本身通气不好还用鼻子呼吸的话，会越练越焦虑。
　　同时，要有意识地把注意力集中在呼吸的感觉上。例如，细细感觉肺部的扩张与收缩，空气的进与出，腹部的运动等。
　　由于注意力集中在这些感觉上，自律神经就会放松，就不太可能产生焦虑。一旦能够在日常生活中熟练地应用腹式呼吸法来降低焦虑状态，那么，在真正引发巨大压力的环境中，就可以运用这种深呼吸来降低压力给身体造成的伤害。
　　练习腹式呼吸法时不必刻意追求长时间练习，一般每次10～15分钟就可以。可以在睡前或者午间休息时练习。坚持最重要。在压力不是特别大的时候练习，也会对我们的身心健康大有好处。
　　一个月后，刘成又来到医生面前。他很高兴。他感觉压力缓解了很多。睡着的时间也长了。他决定接着尝试另外两种“放松训练法”：渐进性肌肉松弛法和注意集中训练法。那么，这两种“放松训练法”是怎么做的呢?敬请关注下期。

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