谈谈食用油中的多不饱和脂肪酸
来源:用户上传
作者:
往很多人认为,不饱和脂肪酸有保护心血管的作用,因此倡导少吃动物油,多吃含不饱和脂肪酸多的植物油。但是深入研究后发现,不饱和脂肪酸亦有好坏两面性,而且在我国这种好坏两面失衡情况,已经到了很严重的程度。
我们知道食用油在医学上都叫做甘油三酯,是由一个甘油分子和三个脂肪酸分子化合生成的,各种食用油的营养价值及生理功能是由这些脂肪酸的结构和组成来决定的,不同的脂肪酸对健康有着全然不同的作用。脂肪酸可以分为三类:即饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸陆生动物脂肪中含量较多,由于它会增加低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的含量,降低高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)的含量,易使胆固醇等脂质在动脉壁上沉积形成斑块,并降低血管内皮功能,增加心脑血管的危险性,所以一般均不主张过多食用饱和脂肪酸含量高的动物油。
单不饱和脂肪酸植物油中往往含有较多的单不饱和脂肪酸,特别是在橄榄油、野茶油中。单不饱和脂肪酸中含有一种叫角鲨烯的物质,可以降低胆固醇含量。单不饱和脂肪酸能降低LDL-C的含量,同时又能维持甚至增加HDL-C的含量。
多不饱和脂肪酸在植物油及深海鱼类中含量较多。有些多不饱和脂肪酸人体不能合成,必须通过膳食供给,称之为必需脂肪酸。ω-6系多不饱和脂肪酸(亚油酸)和ω-3系多不饱和脂肪酸(α-亚麻酸)就是人体中两种具有重要生物学意义的必需脂肪酸。
近年来,食用油中多不饱和脂肪酸的研究有了长足的进步。对ω-6和ω-3多不饱和脂肪酸的生物学意义有了进一步认识。
ω-6系脂肪酸(亚油酸)广泛存在于植物油中。它虽然能降低低密度脂蛋白胆固醇,但同时也会降低对心脏有益的高密度脂蛋白胆固醇。它虽是“必需”的,但不能过量,过多摄取不仅对胆固醇有负效应,而且在酶的作用下会生成前列腺素、白三烯、凝血恶烷等活性物质。使血压升高,免疫功能下降,使人体更易过敏或出现炎症,增加发生哮喘、关节炎、牛皮癣、结肠炎的几率。使血小板聚集性增高,血液黏稠度增强,血栓易于形成。
ω-3系脂肪酸(α-亚麻酸)它主要有如下几种成分:α-亚麻酸(ALA)、廿碳五烯酸(EPA)和廿二碳六烯酸(DHA)。ALA主要来自植物油如亚麻籽油、胡麻仁等,EPA和DHA主要来自深海鱼油,亦可由ALA代谢生成。ω-3系多不饱和脂肪酸能显著降低血中甘油三酯的水平,在降低低密度脂蛋白胆固醇的同时升高高密度脂蛋白胆固醇,降脂作用明显优于ω-6系多不饱和脂肪酸。它有轻度的降压作用,同时可以对抗ω-6代谢生成的活性物质,从而抑制血小板聚集,减少纤维蛋白原生成,防止血栓形成。ω-3系多不饱和脂肪酸因其能降低血浆甘油三酯的浓度,降低心血管病的死亡率和心源性猝死,已被美国心脏病学会和协会(ACC/AHA)列为冠心病二级预防的一部分。2007年欧洲高血压学会和心脏病学会(ESH/ESC)高血压治疗指南、2007年中国血脂异常治疗指南均建议,ω-3系多不饱和脂肪酸可用于治疗高甘油三酯血症。ω-3系多不饱和脂肪酸还能抑制癌症的产生和转移。廿碳五烯酸和廿二碳六烯酸及鱼油中的EPA和DHA,这两种物质在视网膜和大脑的结构膜中起重要作用,不仅可以维持正常的视觉,并可使思维敏捷、记忆力增强。EPA和DHA被人们称为“脑黄金”。
ω-6系多不饱和脂肪酸广泛存在于植物油中,而ω-3系多不饱和脂肪酸植物油中含量较少。研究指出,由于ω-6系多不饱和脂肪酸与ω-3系多不饱和脂肪酸竞争同一代谢途径,因此往往造成ω-6与ω-3的比例失衡,导致细胞功能紊乱与多种生理、病理反应。各国科学家认为食油中ω-6与ω-3的最佳比例是4比1(人乳中的比值),ω-3系多不饱和脂肪酸含量越高,营养效果越好。世界卫生组织推荐ω-6与ω-3的比例应小于6比1,中国营养学会推荐两者比例是4～6比1。常用植物油中ω-6与ω-3的比例见表。
鉴于ω-3系多不饱和脂肪酸的重要性和人类普遍缺乏,联合国粮农组织与世界卫生组织联合决定,在世界范围内专项推广ω-3系多不饱和脂肪酸。加拿大、美国、日本、英国、法国等发达国家均已立法规定,在食用油中添加α-亚麻酸方可销售。我国膳食油中普遍缺乏ω-3系多不饱和脂肪酸,日摄入量尚不足世界卫生组织推荐量的一半,同时人们进食的ω-6系多不饱和脂肪酸过多,ω-6与ω-3比例为25～35比1。这种严重的失衡,不仅导致了心血管病、癌症、过敏性疾病发病率上升,而且可以影响胎儿、婴幼儿以及青少年大脑和视网膜的正常发育。为此我们应当增加ω-3系多不饱和脂肪酸而减少ω-6系多不饱和脂肪酸的摄入,并使二者之比达到或接近4～6比1。具体措施:
1. 倡导在控制脂肪总摄入量的同时,将富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、野茶油作为主要的食用油。此两种油中ω-6多不饱和脂肪酸含量低,且ω-6与ω-3的比例均小于4比1。
2. 充分认识ω-6系不饱和脂肪酸的两面性。少食富含ω-6多不饱和脂肪酸的油,如玉米胚芽油、花生油、红花油、葵花油、大豆油及棉籽油等。
3. 食用富含ω-3系多不饱和脂肪酸的食用油,可选用亚麻籽油、胡麻籽油、紫苏油、核桃油等。
4. 常吃绿色蔬菜,如水芹(每100克中含45毫克ω-3多不饱和脂肪酸)、野菜(如马齿苋每100克中含400毫克ω-3多不饱和脂肪酸)、核桃类坚果等。
5. 每周吃3次海鱼,据测定10克虾中含有0.3克ω-3多不饱和脂肪酸,10克三文鱼中含0.7克,10克鲜贝中含0.2克,10克螃蟹中含0.4克ω-3多不饱和脂肪酸。对不能进食海鱼者,亦可适当补充鱼油制剂如EPA+DHA胶囊、鱼油胶囊等。
关于ω-3多不饱和脂肪酸药用问题:对高甘油三酯血症有明确的治疗作用;对心源性猝死和心律失常有防治作用。美国心脏协会(AHA)营养委员会对鱼油和α-亚麻酸应用有如下建议:①无冠心病人群推荐每周至少吃2次鱼或鱼油0.5克/天;②冠心病患者经医生处方使用鱼油制剂1克/天;③高甘油三酯患者在医生指导下使用鱼油制剂2克/天。
转载注明来源:https://www.xzbu.com/6/view-2882080.htm
