像阿甘那样奔跑

来源:用户上传      作者: 赵承渊

　　提起长跑，你一定还记得电影里的阿甘：那个徒步横穿美国、衣衫褴褛的大胡子男人。长跑作为经济便利的健身手段也为很多人所热爱。但你想过『如何跑才正确』这个问题吗？
　　长跑的优缺点
　　长跑等有氧运动给人体带来的益处是显而易见的。现代人、尤其是都市人群由于时间和空间所限，往往严重缺乏运动。工作时长期保持单一姿势更会造成许多颈椎、腰椎等问题；营养过剩又导致体重超标，在中年以后走向肥胖，逐渐成为“三高”等慢性病的高发人群。肥胖还易导致打鼾，夜间睡眠时缺氧会使得整个白天头脑昏沉，精力下降，工作效率难以保证，甚至诱发心血管意外。心脏长期得不到适量锻炼，反为脂肪所累，冠脉粥样硬化、冠心病的发生率也会增高，这些累及全身的可怕后果其实都可经锻炼而有效避免。
　　长跑固然好，但如阿甘这样长期大量奔跑是否会给健康带来某些问题呢？最常见的就是膝关节伤害。国外甚至以跑步膝（Running Knee）来命名那些由于不正确运动而带来的髌股关节疼痛。长跑时人体丧失大量水分和电解质，必须得到及时补充；心脏负担加重，加之体液内环境改变，易导致心律失常。因此在马拉松比赛中经常会听到参加者猝死的报道。所以运动也一定要量力而行。
　　正确而健康地奔跑
　　●热身 在长跑前应充分热身，持续大约10分钟以上，使心率达到最大心率的70%左右（最大心率约等于220-年龄），如果气温很高，也可适当减少热身时间。如果热身时感到身体某部位发紧，可以停下来进行相应的拉伸，以增加组织柔韧性，避免运动时受伤。
　　●姿势 长跑过程中应掌握正确的姿势。关于脚的哪个部位先着地，也是说法不一。不过全脚掌着地或者前脚掌着地要比足跟着地对身体更为有利，后者对人体的震动和膝关节的冲击更大一些。奔跑过程中保持重心稳定，避免“坐着跑”、左右摇晃着跑、“含胸”、“探头”等姿势，控制好步伐和呼吸节奏。如果运动量加大使得你感到膝盖情况不妙，那么应该适可而止，冰敷患处能减轻你的疼痛。另外，应尽量避免坎坷的跑道，平整舒适的塑胶跑道是最佳选择。现在很多跑鞋都有减震的设计，也可在一定程度上减轻膝关节的运动损伤。
　　●整理运动 长跑结束后不可立即休息，应做些整理运动使心率和呼吸逐渐恢复至静息水平；要做好保暖工作，不要在大汗淋漓时洗澡，以避免由于脑部短时缺血而造成晕厥。运动后常感口渴，此时不宜痛饮，更不宜大量喝冷饮，避免胃肠道短期内遭受过分刺激而痉挛。肌肉酸痛的话，可适当做拉伸和按摩。
　　当下有不少人喜欢去健身房，在跑步机上进行锻炼，这在心肺锻炼方面其实与路跑区别不太大。不过由于跑步机是模拟运动，路跑时某些肌群的活动无法完全重现（例如蹬地动作），一些自然因素无法模拟（如风速等），故此更为省力。所以很多习惯用跑步机的朋友在路跑时觉得要费力许多。其实，如果有路跑的场地和条件，还是路跑更“实惠”。不过就锻炼而言，什么时候开始都不算晚，任何形式的锻炼都要比在家宅着强太多了。
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