４００米跑速度与速度耐力训练的探讨

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　　[摘要]现代400米短跑突出的特点就是运动既要有短距离的最大速度，又要有速度耐力，从生物学的角度，这是一对矛盾。本文探讨了如何解决速度与耐力之间的矛盾，使其协调发展。
　　[关键词]短跑　400米 速度　速度耐力
　　
　　一、影响400米跑成绩的速度和速度耐力的生理学分析
　　短跑400米是周期性运动中强度最大的项目，它比的是人体所能达到最高位移速度和速度尽可能保持到终点的能力。前者称为速度，后者称为速度耐力。从神经调节角度看，周期性运动项目的速度，主要取决于大脑皮层处于高度兴奋状态。但长时间高速运动又会使皮层细胞很快疲劳。速度的实质是提高神经过程的灵活性，改善神经对肌肉的支配，提高工作效率，增加肌肉中糖元的含量及其无氧分解能力，两者有本质区别，但又相辅相成，相互联系。
　　1．对影响400米跑的速度素质分析。速度是短跑运动的基础，速度快慢直接关系到短跑的比赛成绩。如果使两名速度不同的运动员在相同距离，用同样的速度，那么他们的生化反映就有所不同，对速度较差的运动员来说，强度越大，肌肉乳酸等代谢产物越多，而对速度较好的运动员就会有不同的反应。从国内优秀400米运动员速度对比的情况看，可看出速度对400米成绩的影响程度。
　　2．影响400米跑成绩的速度耐力素质的分析。速度耐力是指人体长时间保持高速运动的能力。400米是短跑中距离最长的项目，它除了要求运动员有高速运动的能力外，还必须有一个与之相适应的速度耐力。根据能量代谢和神经系统活动的规律。速度离不开力量、耐力，速度耐力是肌肉快速力量、快速收缩及耐力的综合体现。因此，运动员所具有的速度水平必须要有良好的速度耐力作基础才能够得到充分的发挥。
　　
　　二、速度与速度耐力训练的方法
　　提高400米跑速度与速度耐力的最佳训练方法是专项素质训练。
　　1．400米速度训练的方法与手段。400米跑的训练中，加强速度训练有助于改善神经和肌肉活动的灵活性，对提高400米跑的运动成绩起着决定性的作用，所以，速度训练在400米训练中应作首要任务来完成。400米速度分为起跑反应速度、动作速度和位移速度三大类。
　　(1)反应速度和动作速度的训练方法和手段。①往返触地跑练习。②各种游戏性质的反应练习。③最快速度的摆臂练习。④高频率的高抬腿跑，持续时间8―10秒。
　　(2)位移速度的训练方法与手段。位移速度的训练均采用重复法是指一定的速度，多次重复一定距离的练习，练习强度是提高快速移动能力的主导因素。位移强度属于极限强度。强度一般控制在90％--95％左右。训练中运动员在进下一次练习前应以机体基本恢复为标准。
　　2．400米速度耐力训练的方法和手段。运动生理学告诉我们，运动时的需氧量取决于运动强度，强度越大，需量越大(一般以立方比上升)，无氧酵解供能的比例越大。因此，400米跑速度耐力训练可采用以下两种方法。
　　(1)用跑的强度发展糖酵解无氧能力。可采用100米至150米反复跑进行训练，其强度应接近本人的最快跑速，间歇时间以1分到1分0秒为宣。开始时，跑的次数不要过多，以10次到15次为宜。随着运动员对负荷逐渐适应，在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。
　　(2)用“短距”或“长跑”跑发展糖酵解无氧能力。由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持有两种不同看法，一为40秒左右，一为1分30秒。因此，在选择跑段时就有所不同。对前者，可通过90％--95％最大强度的200M反复跑进行训练，重复8次至12次，间歇时间以2分30秒为宜。对后者。可采用85％--90％强度的600米反复进行训练，重复3-4次，间歇时间为4-5分钟。
　　3．400米力量素质训练的方法与手段。力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据完成不同体育活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量，快速力量。
　　(1)最大力量训练的手段与方法。最大力量训练的方法较多，如重复法，负荷强度为75％～90％每项训练中完成的组数为6--8组，每组重复3--6组间歇间3分钟，还有阶梯式极限用力法，训练从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数。静力练习法是通过大强度静力性练习来发展最大力量，负荷强度为90％以上，每次持续时间3--6秒，练习4次3--4分钟，同时还有极限次数法，变换训练法等等。
　　(2)快速力量训练的手段与方法。发展快速力量的途径主要是提高最大力量和缩短表现出最大力量和缩短表现出最大力量所需的时间这两个方面，速度性力量主要用克服身体重量或负小重量快速跑，跳跃等练习来实现，主要手段，是发展快速跑的练习，负重或不负重的上坡跑的练习，30－50米单脚跳、跳栏架、举膝跳等。
　　总之，我们要重视技术因素对速度耐力的影响，因为好的运动技术符合人体形态解剖特征和生物力学原理，使集体能量节省化，取得良好的力学效果，必然发挥出较高的速度能力。同时技术完善、跑动放松、节省能量，加强了能量储备，对保持高速能力会有帮助。因此，在发展速度耐力训练时，要注意跑动技术的不断改进与完善正确处理好速度与速度耐力的比例关系。
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