足球运动员的综合体能训练方法探讨
来源:用户上传
作者: 刘骁
摘 要： 足球运动随着技、战术水平的不断提高，运动装备的逐步改善及职业化进程的日益加速与深化，对抗性越来越强，对运动员身体素质的要求越来越高。放眼国内各级职业队，几乎都把体能训练放在十分重要的位置，身体素质演变成为足球运动员竞技能力的重要组成部分，直接影响球员对技、战术的掌握程度和运用效果，是足球竞赛中取得胜利不可或缺的重要因素之一。
关键词： 足球运动员 力量素质 速度素质 耐力素质 柔韧素质 灵敏素质
体能训练是足球项目运动训练的重要组成部分。在训练课中加入体能训练的目的在于尽最大可能地提高运动员的身体素质，即提高运动员力量、速度、耐力、柔韧与灵敏等方面的能力。
足球运动是一项节奏快、对抗性强和争夺激烈的比赛项目。所以，其本身特点要求运动员必须具备全面的良好身体素质，以保证在比赛中自始至终发挥较好的技术、战术水平。
高质量、系统的体能训练，对足球运动员来说有着十分重要的意义。一是能全面提高竞技能力水平，增强肌体各器官和系统的机能。人体是一个复杂的动态系统，这个系统在运作时，需要人体各器官和系统共同参与和相互协调配合。通过系统的身体训练，可以有效提高运动员的健康水平，增强肌体各器官和系统的机能。二是能为提高技、战术水平奠定基础。身体素质水平与足球技、战术水平是协调一致的，没有良好的身体素质做铺垫，就无法有效完成技术动作，从而实现整个战术构想。加强体能训练，全面提高运动员的综合身体素质，为提高其技、战术水平奠定了基础。三是能预防运动伤病，延长运动寿命。加强综合体能训练，不仅可以全面提高运动员健康水平和增强人体各器官、系统的机能，而且对减少运动损伤、预防运动伤病、延长运动寿命有十分重要的作用。四是能培养运动员良好的意志品质。系统的、长期的身体训练过程，就是肌体在训练中不断承受超越原有机能能力运动负荷的过程。因此，它是培养运动员优异运动品质的过程。
一、力量素质
足球运动员的力量素质发展水平是身体训练程度的重要指标。据统计，一名职业运动员劲射所踢出的球，每秒可达30～35米，力量可达140～150千克，如果没有足够的力量素质，就不可能达到技术动作所需的质量要求。提高足球运动员的力量素质，应根据足球运动员在比赛中作出的启动、冲刺、转身、急停、冲撞及各种有球的技术动作来合理安排身体训练部位。在全面发展素质力量的基础上，重点发展胸部、腿部和腰腹部的力量，主要有三角肌、肱三头肌、胸肌、前锯肌、臀大肌、腰背肌、腓肠肌和比目鱼肌等肌肉群。
1.基本方法：
（1）动力性等张收缩训练：人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形式。
①动力性向心克制性工作：肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变。因此，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可达到事半功倍的训练效果。
②动力性离心退让性工作：据实验表明，肌肉在做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。与向心力量训练相比，退让训练能够克服更大地阻力，更加有效地发展“制动力量”，这是因为离心收缩能够动员更多的运动单位来参与工作。做离心收缩练习时，动作要慢，所需时间应比向心收缩的时间长一倍左右。
（2）静力性等张收缩训练：身体在固定地姿态时，肢体环节固定，肌肉的长度不变。改变张力克服阻力的练习方法，被称之为静力性等张收缩训练。运动员在完成静力练习时常常憋气，此时憋气有利于运动员表现出最大力量。在练习前应先做数次深呼吸，并且应该注意控制憋气时间，以免发生憋气时间过长致使胸膜腔内压过于升高，肺部的血液循环不畅，从而导致脑贫血，产生休克的现象。
一节体能训练课中，静力练习时间不宜过长，冬季训练中以20～30分钟为宜，夏季每次训练不超于10分钟即可。此外，静力练习应与动力练习结合起来，可按照1：5的比例安排练习。
（3）等动收缩训练：练习时，肢体动作速度应保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长和等张练习之所长于一身，有利于最大力量的增长。
2.力量训练的主要手段
（1）负重抗阻练习：例如运用杠铃、哑铃等训练器械，可用于肌体某一部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。
（2）克服弹性阻力的练习：例如使用拉橡皮带、拉力器等器具，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。
（3）克服自身重力的练习：例如倒立推起、立定跳远、引体向上等。
（4）利用力量训练器械练习：例如健身房中的大飞鸟机等力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势进行练习，可以直接发展受训者所需要的肌肉力量，使训练更加有针对性。
3.发展力量素质应该注意的事项
（1）受训肌肉在做力量练习时必须达到一定的强度，但是每组练习次数不宜过多，避免过度疲劳，事倍功半。
（2）注意安全。力量练习前应做好准备活动，如慢跑等；特别应使进行训练的各部分肌肉充分做好伸拉活动，避免训练中的拉伤和撕裂。
（3）力量素质增长得快，一段时间停止训练后消退得也快。要保持和发展力量素质的效果，注意训练间隔时间的合理安排，以每周训练2～3次为宜。
二、速度素质
速度素质是足球运动员的基本素质之一，随着现代足球竞赛速度逐渐加快，对运动员快速位移能力要求也越来越高。有关比赛资料统计表明：在当今的足球赛中，5～30米的短距离冲刺跑约占全场总跑次数的80%以上，速度素质对足球运动员至关重要。
1.提高位移速度的常用方法与手段
（1）利用最大强度进行重复跑练习，发展起动速度和位移速度，距离在50～60米之间，为保证每次练习达到最大强度和高质量，要严格控制好间歇时间。一般进行10秒的全速疾跑，中间间歇30秒，组间歇为5～6分钟。 （2）高频率的专门性练习，如全速原地高抬腿、冲刺高抬腿跑、小步跑、后蹬跑等。
（3）利用特定的场地或者器材，提高快速奔跑能力。例如斜坡跑、上（下）坡跑、绕杆跑及骑固定自行车（动感单车）等。
2.发展速度素质应该注意的事项
（1）发展最高位移速度每次练习时间不能过长，应以使每次练习均以高能磷酸原代谢为主要供能途径，一般每组练习时间应保持在20秒以内。
（2）多采用85%～95%的负荷强度进行练习，练习的重复次数不宜过多，以免训练强度下降。
（3）速度素质训练应在运动员兴奋性高、情绪饱满和运动欲望强的情况下进行，一般应安排在训练课的前半部分。
三、耐力素质
耐力素质是指人体长时间进行肌肉工作的能力，其又分为有氧耐力和无氧耐力两大类。有氧耐力是一种长时间且强度较小的活动方式，而无氧耐力则是相反，它是一种强度大时间相对较短的活动方式。
1.有氧耐力的训练
有氧耐力素质主要是通过较长距离的跑和长时间的练习来提高心血管系统的机能及肌体能量储备能力，因此有氧耐力训练的本质就是提高运动员的心肌收缩力。同时，心肌收缩力也是有氧耐力训练中首要的可塑因素，常有的方式如3000米、5000米、10000米等不同距离的定时跑或者越野跑，12分钟跑等。研究表明，有氧耐力的训练强度应达到最大负荷强度的70%，摄氧量应达到最大摄氧量的75%，这样才能使训练真正符合实际比赛的需要。
2.无氧耐力训练
运动员的无氧耐力水平取决于无氧代谢能力，即无氧糖酵解能力、肌体组织抗乳酸能力、ATP和CP的储备和支撑运动器官的功能。足球比赛中运动员5～15米的快跑冲刺约占整场比赛的80%～90%，比赛中快跑冲刺和慢跑与走的时间比率约为1：7～14，故而运动员需要具备良好的非乳酸无氧能力。
发展非乳酸无氧能力，采用高强度小间歇的练习原则较为流行，间歇训练法是主要训练方法。一般采用多组数的短距离冲刺跑（如15米～30米～45米跑），并且控制间歇时间的大强度训练，以提高ATP及CP的快速分解和合成能力。如例有重复多次的20～60米冲刺跑、100～400米高强度的反复跑、进行5×25米折返跑等。
3.耐力素质训练中的注意事项
（1）耐力素质训练在基本训练阶段，每周安排2～3次左右才能收到良好的效果。
（2）耐力训练是较为艰苦和枯燥，训练中应注意培养运动员的意志品质，采用多种多样的训练方法和手段，以提高运动员的兴趣。
（3）耐力训练的负荷应遵循循序渐进和区别对待的原则，训练中也应严格掌握好有氧和无氧耐力的临界值，进行有针对性的训练。
（4）进行中等以上负荷耐力训练时，会出现耗氧量大于供氧量的现象，这时如果运动员用嘴进行呼吸就会出现横膈膜升降的浅呼吸，而用鼻呼吸则可避免这一现象。因此，耐力训练时应加强运动员用鼻深呼吸的能力。
四、柔韧素质
柔韧素质是人体各关节活动的幅度及肌肉和韧带的伸展能力。足球运动员的柔韧素质，突出表现在足球运动所特殊需要的腰、髋、膝、踝等关节的活动幅度以及下肢肌肉和韧带的伸展能力上（守门员职能更加凸显上肢能力），它对于足球运动员掌握和提高技术动作有着重要的作用。
1.柔韧素质训练
（1）静力神拉法：通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长，拉到一定程度后静止不动，其幅度和力量以本人承受能力为限，停留时间为8～10秒，反复练习6～10次。如体前屈、前弓步和侧弓步压腿、纵劈腿和横劈腿等。
（2）动力伸拉法：做速度较快、反复多次、有节奏的同一种动作拉伸练习。练习一般控制在15～25次之间，每个练习做6～8组。如前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿环绕等。
2.柔韧素质训练的注意事项
（1）柔韧素质练习一般应安排在训练课的准备部分后面或者基本部分开始，身体出现疲劳或者练习部位有伤时不宜进行柔韧训练。
（2）柔韧训练开始前必须做好热身训练，练习时动作幅度由小到大，节奏由慢到快。
（3）与其他身体素质相比，柔韧素质容易发展，见效也快，但是消退得也快。因此，要经常巩固已经取得的训练成果。
五、灵敏素质
1.灵敏素质的训练
足球运动员的灵敏素质是运动员的运动技能和其他各种素质在运动过程中的综合表现。如比赛中的各种虚晃、假动作、突然加速变向的跟进防守或摆脱防守等等，它是运动员在比赛中遇到突然变化的情况下，随机应变地采取快速、协调行动的能力。
2.练习方法示例
（1）各种跑的练习：如急停转身跑、快速倒退跑、快速跑动中看教练员手势改变方向跑、快速让障碍物跑等。
（2）两人冲撞躲闪：两人一组，在慢跑中试图冲撞对手，对手应尽可能地躲闪，避免被撞到。
（3）多种动作通过障碍物：如在一场地设置栏架、地垫等，要求队员做跳、翻滚、爬、跑等多种动作并尽可能快地完成练习。
3.灵敏素质训练的注意事项
（1）身体运动疲劳的状态下不宜进行灵敏素质训练。其练习一般安排在课的基本部分的开始阶段，且练习重复次数不宜过多。
（2）灵敏素质练习方法应富有趣味性和竞争性，练习时注意动作的多样化，尽可能结合比赛中各种动作的灵敏特点来设计，在练习环境中力求体现比赛中需要运用灵敏素质的背景和条件。
（3）灵敏素质是多种素质的综合表现，训练时也可以和其他素质训练相结合，但是练习的要求应着重在提高灵敏素质上。
六、结语
体能训练是足球运动训练的重要组成部分。在体能训练的过程中，力求运用各种有效的训练手段和方法，改造运动员的身体形态，提高有机体的技能水平，增进健康和发展运动素质。合理的安排综合体能训练可以全面地发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧与灵敏等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，并使运动员身体各个部位得到均衡的发展。
参考文献：
[1]何志林，等.现代足球.人民体育出版社，2001，6.
[2]黄启能，等.体育职业技术学院系列教材：足球.华南理工大学出版社，2008，11.
[3]徐本力，等.运动训练学.人民体育出版社，2002，6.
[4]马冰，张延安，等.跟专家练足球.北京体育大学出版社，2000，9.
[5]全国体育学院教材委员会.运动生理学.人民体育出版社，2001，12.
转载注明来源:https://www.xzbu.com/9/view-3775046.htm
