高校武术教学柔韧素质训练研究
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作者: 刘德新
摘要：柔韧素质在武术教学中至关重要，很多武术动作需要柔韧素质。高校学生虽然已到青年，仍然具有提高柔韧素质的可能性。武术教学中需要提高柔韧性的部位主要是肩关节、大腿后侧肌群、髋部、腰部、踝关节。柔韧素质的锻炼方法主要有PNF牵拉法、静力性拉伸法、动力性拉伸法、动静结合拉伸法。在柔韧素质训练过程中还要注意区别对待和适度等事宜。
关键词：高校；武术教学；柔韧素质；训练方法
中图分类号：G812.5 文献标志码：A 文章编号：1674-9324（2014）22-0082-02
武术是我国宝贵的文化遗产，是富有民族风格的一项体育运动。它不但内容丰富多彩，形式多样，技击性强，而且动作形象优美，深受广大群众的喜爱。武术也是高校体育的重要组成部分，对锻炼学生意志品质和培养学生美感有很大的促进作用。武术中对柔韧素质的要求很高，自选套路中指定难度后踢腿抱脚直立和十字平衡动作、太极拳套路中的前举腿和后插腿低势平衡、剑术套路中的腕花接点剑等都需要柔韧素质，如果柔韧不好，很难把动作的很好的展现出来，而且还会丧失美感。所以柔韧素质练习是武术的必修课。
一、柔韧训练对武术运动的影响
无论是武术的哪一分类，为了正确地掌握技术，提高技艺，都对柔韧素质提出了较高的要求。如“朝天蹬、倒踢紫金冠”等，都充分展示技术对柔韧的要求。那么柔韧素质的提高对武术运动有什么作用呢？第一，可以增加关节肌肉的活动范围。柔韧素质提高后，关节的活动范围会增强，肌肉韧带的伸展性也会增强，这样武术动作的伸展度会增大，武术中一些对柔韧要求较高的动作便可以做出来，在提高武术动作质量的同时提高了武术动作的可观赏性。第二，可以减少运动损伤的发生。武术中很多动作需要较好的柔韧素质，如果柔韧素质不好，在做动作的时候，轻则影响动作的美观性，重则产生运动损伤，对以后的训练造成影响。通过对柔韧素质进行训练，可以提高关节、韧带和肌肉的活动范围，还可提高韧带和肌肉的力量，从而减少肌肉和韧带的拉伤、关节的滑脱等损伤，对学生起到保护作用。第三，柔韧性好还可以加大动作幅度，因为人的肌肉都有一定的弹性，当它伸展和收缩时就发生了形变，而且肌肉伸展的张力和收缩时的压力既相等又相对应，就象弹簧一样，在一定限度内，拉力（压力）越大，其反作用力就越强，运动速度就越快，动作幅度就越大。因此，经常进行柔韧性练习，既可提高肌肉的质量，同时也可使肌肉韧带的伸展性增大，从而使动作幅度得到加大，从而提高武术动作的美观性和技术性。
二、武术中训练柔韧素质的训练部位和训练方法
1.肩关节。武术动作中一个基本动作仆步抡拍需要做成立园以及枪术中的连臂劈枪等动作对肩关节的柔韧性要求很高，如果肩关节的柔韧性不高，那么这些动作就很难做出也很难做美观。训练方法如下：①压肩。两人一组双手放对方肩上，两脚间距离与肩同宽，上体下俯90度，进行压肩。或者单人扶杠，做压肩动作。②绕环。单臂或双臂绕肩关节转动，活动肩关节周围肌肉和韧带。③转肩。两手握小棍于体前，两手相距一定距离，以肩关节为轴，两臂由体前经头顶饶至背后，然后再由头顶绕至体前。
2.大腿后侧和髋关节。武术中的踢腿和下横、竖叉等基本动作动作需要大腿后侧和髋部的柔韧性。具体训练方法如下：①压腿。进行正、侧压腿。可以坐在地上或者把腿放在杠上大腿伸直，脚尖勾起，上体前倾去触脚尖，拉伸大腿后侧肌肉和韧带。②压叉。压横、竖叉，慢慢下振使髋部打开。
3.腰部。俗语说：“打拳不溜腿，到老冒失鬼，练拳不活腰，终究艺不高”。可见活腰对武术技术水平提高有着重要意义。武术中有坐桥动作，如果腰部柔韧性不好的话，就很难做出。训练方法：①刷腰。两脚开立，略宽于肩，两臂自然下垂。以髋关节为轴，上体前俯，两臂随之向左前方伸出，然后向前、向右、向后、向左翻转绕环。②坐桥。两脚开立，与肩同宽，两臂伸直上举，腰向后屈，抬头，挺胸，两手向后，向下撑地成桥形。③弹腰。两腿分开与肩同宽，由另一个正面抱住对方腰部，前后弹上，再下去。
4.踝关节。武术中大部分动作都是绷脚尖以及一些动作如前举腿和后插腿低势平衡，要求一条腿举起，另一条支撑腿必须屈膝全蹲，大腿不得高于水平。如果踝关节柔韧性不好，这些动作便很难做出。训练方法：①拉伸后侧。让运动员两手抱头，两腿并拢，全脚掌着地，然后屈膝全蹲，后脚跟不起，上体不后倒为佳。②挤压。身体直立，离墙10CM，伸出其中一条腿，勾脚尖，前脚掌贴住墙，脚跟着地，最好成90度，这样用身体的力量挤压踝关节部位。③拉伸前侧。双脚跪地，脚尖蹦直这样身体后倒在小腿上，停留2分钟左右。
三、柔韧素质的综合训练法
拉伸运动可以有效地拓宽身体关节韧带的活动范围并且减少运动中受伤的可能性。根据拉伸方法和原理，武术柔韧素质常用拉伸方法主要有PNF牵拉法、静力性拉伸法、动力性拉伸法、动静力结合练习法4种方法。①PNF牵拉法。PNF是“proprioceptive neuromuscular facilitation”3个单词首个字母的缩写，即本体感受神经肌肉促进法。PNF牵拉法最早是理疗师用来治疗各种神经肌肉麻痹疾病的。PNF牵拉法实质是被动拉伸肌肉，使拉伸部位保持在最大限度，引起肌肉反射性放松，从而增强肌肉的拉伸幅度。当肌肉受到牵拉时，肌梭就将受到牵拉的冲动传入脊髓，引起肌肉反射性收缩，以抵抗牵拉。当肌肉的张力过高，并超过一定时间时，腱索就会被激活，发出另一种不同的冲动传到脊髓，引起肌肉反射性的放松[2]。这种方法的练习能改善肌肉的功能并提高关节的柔韧性，已被国外体育界所重视和采用。②静力性拉伸法。是指当练习者进行拉伸到最大限度时，依靠自我控制或外力保持静止。即练习者在拉伸韧带、肌肉、肌腱时，迫使被拉伸的部位达到最大限度，有酸胀等感觉时，保持一段时间。③动力性拉伸法是一种有节奏地多次重复同一动作的拉伸方法。被拉伸的部位，每次拉拉动幅度达到有疼痛感时才慢慢放松，并逐渐加大振动的力度和幅度来拉长肌腱、韧带、肌肉等组织。这种练习方法能增强肌肉的弹性、灵活性，同时可以改善肌肉的粘滞性。④动静力训练方法常结合起来使用，称为动、静力结合练习法，即有节奏地重复同一动作，达到疼痛感或酸胀时放松，再依靠自我控制或外力保持静止姿势一段时间。这是锻炼柔韧性的一种大强度练习。
四、柔韧素质训练的注意事项
1.注意个别差异。每个人的解剖生理特点不同，所以人的柔韧性也会有差异，男、女之间的柔韧性也不同。因此在训练过程中，要考虑到个体差异，进行训练不能盲从，要量力而行，柔韧性好的可以加大难度，柔韧性不好的要降低难度循序渐进地进行训练。
2.注意训练温度。温度高时肌肉的粘滞性就会升高，肌肉的可伸展性就会加大，所以要充分加强准备活动，使各关节韧带都活动开，使身体发热，微微出汗，这样进行柔韧训练，就不会发生受伤。
3.注意力量的协调。在训练中，有的人大腿后群的韧带很好，而前群肌肉力量不行，这样踢腿时就不能很好的完成动作，所以说要完成这个动作，前群肌肉有一定力量，后群韧带也不拖后退，这样才能很好的完成动作。
参考文献：
[1]李芳，郑丽敏.健美操专项柔韧素质训练方法实验比较研究[J].武汉体育学院学报，2011，（9）：85.
[2]薛源，等.论四川省体育高考武术专项教师对柔韧素质的训练方法[J].四川体育科学，2013，6（3）：131-134.
作者简介：刘德新（1969―），男，吉林长春人，吉林警察学院警体部副主任，副教授，大学本科学历，研究方向：体育教育。
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