身体练习的呼吸调节
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作者: 王 俊
呼吸对于身体练习效果有直接调节作用。在指导学生进行身体练习的过程中我们教师强调得比较多的是对动作结构的描述，对动作性质的理解，对动作方法的探究，而对呼吸在身体练习过程中的调节则经常一带而过，甚至避而不谈。呼吸调节的作用在教学中没有得到应有的重视。
通常情况下，人体的呼吸是一种随意运动。作为生命的基本现象，它使糖、脂肪、蛋白质等营养素氧化分解，释放出供身体需要的能量。在身体需要的时候，在中枢神经系统的支配下，人体可以有意识地控制呼吸的方式，调节呼吸的频率和改变呼吸的深度，让身体顺利完成规定的动作，使机体保持良好的状态，进而改善身体机能。可见，呼吸对于身体练习的有益调节作用主要表现在三个方面：一是保证动作顺利地完成；二是保持身体内环境的恒定；三是促进身体机能的提高。
几乎所有的身体练习我们都可以把它划分为准备阶段、练习阶段和整理阶段。由于各阶段身体所承受的负荷不同，身体的需氧量就不一样，因此它们对呼吸的要求也不尽相同。在准备阶段，由于身体从相对静止状态向运动状态改变，身体的需氧量缓慢上升，通过小负荷的练习和呼吸配合克服身体内环境的惰性，逐渐适应较大负荷练习的供氧需求。在练习阶段，由于身体负荷的逐渐加大，更需要与身体练习相应的有节奏的呼吸以保证运动中的氧供应。恰当的屏气和憋气调节更有利于动作的顺利完成。在整理阶段，为了使人体由紧张的运动状态平稳地过渡到安静状态，加速疲劳消除，促进体能恢复，偿还由于激烈运动而产生的氧亏，保证身体练习的效果，平缓而有节奏的呼吸调节显得尤为重要。
身体练习按动作结构特征可以分为周期性练习、非周期性练习和混合性练习三类。本文将以此分类按身体练习三个阶段对呼吸的要求阐述身体练习的呼吸调节。
无论哪种类型的身体练习在准备阶段的一般性准备活动对呼吸的要求基本相似，通常用一些慢跑步或伸展性的练习进行，呼吸的配合调节以混合式呼吸为主。通过逐渐加大身体练习负荷，不断调整呼吸的频率和深度，提高肌肉温度，降低肌肉的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。
与一般性准备活动相似的是，无论哪种类型的身体练习在整理阶段的一般性整理活动对呼吸调节的要求也基本相似。我们知道，在运动过程中，无论呼吸如何加强，都不能满足运动时对氧的需要，肌肉常常是在缺氧的情况下进行工作，尤其是内脏器官在运动停止后还要继续工作，以弥补运动时短缺的氧。此时，牵拉练习是一般性整理活动的主要的方式，呼吸以缓慢舒长为主，牵拉时深吸一口气，保持牵拉姿势时慢慢呼气，这样静脉血的回流速度会减缓，不会造成一时性的脑贫血、血压降低等不良现象，肌肉中也不会出现大量的乳酸堆积，肌肉、韧带的伸展性和弹性也会随训练水平的逐步提高而得到改善。
一、周期性练习的呼吸调节
所谓周期性练习是指动作的结构特征是按一定顺序，由几个基本动作周期地重复进行的练习。如：跑步、游泳、自行车等。
1. 准备阶段在一般性准备活动之后是专项准备活动。以短跑为例：专项准备活动由小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、加速跑等逐渐接近短跑的练习组成。在练习时不断尝试短时间的屏气，呼吸的频率要慢，深度要加强。在练习间隔时，用有节奏的呼吸调节身体状态。
2. 练习阶段周期性的练习对呼吸的要求是高度的节奏配合。以中长跑为例：通常情况下，对训练水平比较低的学生而言用二步一呼二步一吸的呼吸方式比较适宜。即使如此，在跑的过程中学生还是会出现呼吸困难、胸闷、四肢无力、产生难以坚持下去的感觉，这就是“极点”现象。通过加大动作幅度，适当降低跑速，吸气时均匀缓慢，呼气时深长彻底，“第二次呼吸”就会慢慢出现。心旷神怡的“第二次呼吸”现象从某种意义上讲是中长跑等耐力项目的魅力所在，她让人有一种苦尽甘来的喜悦。高度的呼吸与动作的密切配合是实现“第二次呼吸”的关键。需要注意的是在中长跑的任何环节都不能使用屏气。
3. 结束阶段周期性练习阶段结束后专项整理活动应随即开始。通常采用降低练习的频率、幅度，辅助一些伸展性的练习，配合一定深度的呼吸调节，加强代谢，减轻疲劳。随后，还要进行一般性的整理活动。
二、非周期性练习的呼吸调节
所谓非周期性练习是指动作的结构特征是由按一定顺序，但前后不相似的动作组成。如：推铅球、体操、武术等。
1. 准备阶段非周期性练习的专项准备活动以徒手或轻器械练习为主，适度的屏气与憋气运用对提高运动成绩、完成动作质量很有帮助。以侧向滑步推铅球为例：在进行专项准备活动时要不断尝试滑步阶段要屏气收腹，当超越器械动作形成后憋气发力，球出手后呼气，逐渐使身体进入练习状态。
2. 练习阶段非周期性练习由单个动作或成套动作组成。在练习单个动作时，应放慢动作速度，以动作与呼吸配合的技巧掌握呼吸变化。在成套动作中，应先弄清各个动作连接处的变化及其与之相适应的呼吸配合，然后再进行练习。必要时放慢动作连接处的练习速度，随技术的掌握逐渐提高动作速度，最终达到呼吸与动作配合的自动化。以二十四式简化太极拳为例：太极拳对动作与呼吸的配合要求很高，呼吸方法的正确与否直接影响练习效果。练习之初以意念引气沉入丹田，静守片刻后采用深长的腹式呼吸方法更新体内气息。练习时若两臂前屈、外旋、扩胸、提肩、展体或反弓动作宜吸气；若两臂后伸、内收、内旋、含胸、塌肩、屈体或团身宜呼气。这样做不仅有利于完成动作，更重要的是保证了练习的效果。
3. 整理阶段非周期性练习的专项整理活动以伸展和被动牵引为主。展体、向上举臂时吸气；下蹲，体前屈，臂或腿下落时呼气。吸气时要舒缓，呼气时要绵长，意识中要将体内的浊气统统排除。
三、混合性练习的呼吸调节
所谓混合性练习是指由周期性练习和非周期性练习动作相结合的练习。如：急行跳高、球类运动、障碍赛跑等。
从混合性练习的组成可以理解，在周期性练习时按周期性练习对呼吸的要求进行，在非周期性练习时则按非周期性练习对呼吸的要求去做。然而，混合性练习根据其项目特点也有对呼吸的特别要求。以篮球为例：篮球运动的显著特点是机会都在运动当中，主动积极的跑动捕捉稍纵即逝的战机是制胜的关键。高超的呼吸技巧是篮球队员保持体力、发挥技战术水平的必要保证。捕捉战机时的跑动呼吸要有节奏，发现战机时要采用屏气跑动或短促呼吸跑动；无阻挡运球的时候呼吸要均匀，有阻挡运球的时候要屏气；运球上篮要屏气，跳起投篮要憋气；上篮之前要吸气，上篮之后要呼气；随着比赛进程的深入也会出现“极点”和“第二次呼吸”。因此，适时适度掌握呼吸的技巧十分重要，运用不当会造成体内供氧不充分，气血上涌，气促力短，头晕恶心，破坏动作的协调性和稳定性，影响动作质量和技术水平的发挥，容易引起疲劳，甚至产生晕厥现象。
总之，无论什么形式的身体练习都需要有与之相适应的呼吸调节。要达到身体练习与呼吸调节配合的自动化需要有长期的坚持不懈的有意识的训练。
参考文献：
［１］运动生理学教材编写组. 运动生理学. 高等教育出版社，1986，9：76，273.
［２］体育学院专修通用教材. 田径运动高级教程. 人民体育出版社，1994，10：292.
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