伸展运动种类及运用方法

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　　伸展运动有多种形式,不只是学生认为的压压肩、踢踢腿,从其活动性质上可分为静力性、动力性、被动性、移动性等四种常用伸展运动技巧。
　　一、静力性伸展运动
　　1.优点
　　静力性伸展运动是在一定时间里,局限在一定活动范围内的伸展活动。主要特征是动作缓慢,做静力性伸展运动时会有不适的感觉,但不会感到疼痛。
　　2.练习方法
　　根据要发展的不同部位的肌肉拉伸用不同的方法进行。
　　1)侧开立压右(左)腿,拉伸大腿后肌群、臀肌、竖脊肌、股内收肌。
　　方法:侧开立,膝盖稍稍弯曲,脚尖向外45°;慢慢弯腰,胸贴近右(左)膝,背部保持平直;做拉伸动作,直至大腿后肌群被拉紧。
　　2)侧开立下压,拉伸大腿后肌群、臀肌、竖脊肌、股内收肌。
　　方法:侧开立,膝盖稍稍弯曲,脚尖向外45°;慢慢体前屈,双手尽可能触地,背部保持平直;做拉伸动作,直至大腿后肌群被拉紧。
　　3)弓箭步侧压,拉伸大腿后肌群、股内收肌(腹股沟)。
　　方法:侧开立,面向前,慢慢向左成弓箭步;直背,两脚成45°,左膝移动不能超出左脚尖;右脚尖向上(脚尖勾起,脚后跟着地)。
　　4)髂胫韧带拉伸,发展臀肌、大腿后肌群、阔筋膜张肌、竖脊肌。
　　方法:侧开立,右腿交叉至左腿前;膝盖稍稍弯曲,慢慢弯腰,双手够后面一条腿的踝关节。
　　5)坐式腹股沟拉伸,发展大腿内侧股内收肌。
　　方法:坐在地上,屈膝,挺直后背,脚底相对,膝盖外展;双手握脚,两肘下压两膝盖;慢慢弯腰,胸部贴向脚,背部保持平直;压至大腿内侧(腹股沟)感到被拉紧。
　　6)仰卧单膝触胸拉伸,发展臀肌、竖脊肌。
　　方法:仰卧,一条腿稍稍弯曲平放;慢慢将另一条腿屈膝拉至胸前,直至感到肌肉被拉紧。
　　7)仰卧大腿后肌群拉伸,发展大腿后肌群、腓肠肌、部分臀肌。
　　方法:仰卧,双手扳腿直膝拉向胸前,再慢慢展开;脚尖伸直,收缩腓肠肌,坚持10秒;脚尖指向头部(勾脚尖),再坚持10秒(至此坚持时间共为20秒),重复两次。
　　8)仰卧大腿交叉拉伸,发展臀肌、缝匠肌、腹肌、阔筋膜张肌、竖脊肌。
　　方法:仰卧在地板上,左腿伸直,右腿弯曲越过左腿,并与左腿交叉,脚尽可能舒适地靠近身体;慢慢将大腿向另一侧交叉拉伸,尽量平放拉到90°;用脚够手,双肩同时拉伸时也要展平;膝盖向身体靠拢直到感觉右侧臀大肌被伸展。
　　9)仰卧侧臀肌拉伸,发展梨状肌、臀肌、阔筋膜张肌。
　　方法:仰卧,左腿交叉过右膝,左踝置于右膝上;背、双肩、头贴地,背部保持平直;抱住右腿慢慢拉,直至感到左臀肌被拉紧。
　　10)坐姿交叠拉伸,发展竖脊肌、臀肌、腹肌。
　　方法:坐直,右手置于身后,将头和双肩转向右手;左腿伸直,右腿提膝屈腿跨过左腿,右脚置于左膝处;用左肘将右膝推过身体,直至感到右臀肌和躯干被拉紧。
　　11)前弓步拉伸,发展髂腰肌、股直肌。
　　方法:跪在地面上或直立,右腿向前跨出成弓箭步,大腿与地面保持平行;膝盖向前顶并超过脚后跟;按压臀部直至感觉到伸展为止。为了保持身体平衡,可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。
　　3.注意事项及要求
　　1)每一个动作停顿15～20秒;2)重复动作两次; 3)每周练习5～7次; 4)做全身性的伸展运动; 5)做伸展运动时,有肌肉的被牵拉感,但不是疼痛感或不适感,要顺应身体状况,如果感到疼痛,立刻停止练习,因为疼痛感是身体在发出停止的信号。
　　二、动力性伸展运动
　　1.优点
　　作为训练或比赛的准备活动,它能使肌肉和关节为接下来的激烈运动做好热身准备。
　　2.练习方法
　　1)拉伸股四头肌,发展股四头肌、髂腰肌、胫骨前肌;如果臀部是倾斜着向前,这种方法也可以伸展臀部的屈肌。
　　方法:直立,左手扶墙或肋木,保持身体平衡;右手握住同侧脚背,将脚跟拉向臀部;向前提右臀,拉伸臀屈肌。延长拉伸时间可增加柔韧性。但要注意,拉伸不要过于剧烈。
　　2)拉伸腓肠肌,发展直腿――腓肠肌、屈腿――比目鱼肌。
　　方法:直立,双手向前扶墙或肋木,身体呈“半冲刺”姿势,支撑身体;将后面一条腿的脚后跟向前压,同时保持直腿。注意直腿拉伸腓肠肌的同时也要通过屈腿拉伸比目鱼肌。
　　3)侧踢腿,发展大腿后肌群、股内收肌、部分臀肌。
　　方法:面壁或扶肋木,距离0.5～1m,膝盖稍稍弯曲,侧摆右腿,同时臀部相应转动;尽力踢腿,直至感到大腿后肌群被拉紧,头部随着转动;单踢腿10次,换腿重复。如果感到不适,适当减少动作幅度。
　　4)前后踢腿,发展大腿后肌群、臀肌、股四头肌。
　　方法:侧身,右手扶墙或肋木,膝盖稍稍弯曲,摆正姿势,不要含胸或屈背;通过右手和左脚保持平衡,上摆右腿,使之与地面平行;向前踢腿,然后向后摆腿;单踢腿10次,换腿重复。开始时动作幅度较小,适应后加大力度和速度。
　　3、注意事项及要求
　　做动力性伸展运动应注意被快速拉伸的肌肉能引起该肌肉反射性收缩。因此,做拉伸时动作不要剧烈,以防产生不良后果。
　　三、被动伸展运动
　　1.优点
　　1)同伴可以单独拉伸某一肌肉群来增加运动员的肌肉活动范围;2)通过为队友做伸拉练习,运动员可以更好地体会自己拉伸时的感觉;3)运动员相互配合完成热身运动;4)被动伸展运动可以为教练员提供一个亲自和运动员一起实践的机会。
　　2.练习方法
　　1)坐压,发展大腿后肌群、臀肌、股内收肌、竖脊肌。
　　方法:坐姿,两腿分开呈V字形;同伴用手均匀缓慢地向下压练习者后背;练习者应该从臀部开始向前压,保持直背。这项伸展练习应该完成左、中、右三个方向。
　　2)仰卧压膝,发展臀肌、竖脊肌。
　　方法:练习者仰卧屈膝;同伴双手置于练习者脚底,向下压,尽力使膝盖触胸。
　　3)单膝压胸,发展臀肌、竖脊肌。
　　方法:练习者仰卧,单屈膝抬腿;同伴一只手置于练习者脚底,另一只手置于平放地面的膝盖,将练习者的脚底向臀部方向压,膝盖压向胸。
　　4)侧压膝,发展臀肌、阔筋膜张肌、腹肌、竖脊肌。
　　方法:仰卧,双臂侧平伸,两个肩胛骨贴地;单腿屈膝向另一侧上抬,尽力胸部触地面;同伴一只手压练习者肩膀,另一只手压侧抬的膝盖。
　　5)仰卧拉伸大腿后肌群,发展大腿后肌群、腓肠肌、部分臀肌。
　　方法:仰卧,左腿平放于地面,右腿伸直上举;同伴用小腿压住练习者左大腿,一只手握右脚后跟,另一只手握右膝盖;向上提腿、向前压腿,拉伸大腿后肌群。注意动作缓慢均匀,力量适中,多与练习者交流,以防拉伤。
　　6)梨状肌拉伸,发展梨状肌、臀肌。
　　方法:仰卧屈膝,提起右脚搭在左膝上;同伴双手置于练习者的左膝和右脚上,用力将左膝和右脚同时推向胸部。
　　7)仰卧交叉拉伸,发展臀肌、阔筋膜张肌、大腿后肌群。
　　方法:仰卧,两个肩胛骨平放贴地,双臂平展,同伴慢慢提起练习者右腿,搭在左腿上;左腿伸直平放,同伴可以用一只脚抵住左大腿处;同伴一只手压其右髋,另一只手握其右膝下压成90°。
　　8)蝶状拉伸,发展股内收肌。
　　方法:仰卧屈膝,脚底相对,膝盖外展;同伴双手握住练习者两膝,慢慢向地面用力压。
　　9)双肩及肱二头肌拉伸,发展肱二头肌、前三角肌、胸大肌。
　　方法:练习者坐、跪或站立,双臂向后伸直,掌心相对;同伴双手握住练习者的两只手腕,向上抬其双臂进行拉伸。
　　3.注意事项及要求
　　1)练习者应该动作缓慢,自己有所控制; 2)被动伸展运动给予肌肉微微拉紧的感觉,并非疼痛感; 3)运动员自己应该感到所做的伸展运动恰到好处,并非多多益善; 4)运动员和协助者应即时交流,保证伸展运动的安全和适量。
　　四、移动拉伸运动
　　1.优点
　　不受人数器材的限制,一个人就能独立完成;身体各肌肉快速预热,简单易于掌握和练习。
　　2.练习方法
　　1)小步跑:膝盖稍弯曲,摆正身体(肩、臀、膝盖、脚踝成直线),前脚掌着地,尽力提踵;两脚快速依次用前脚掌蹬离地面,蹬地时膝盖稍弯曲;落地时还是用前脚掌着地,不能用全脚掌着地;右脚蹬离地面时,左脚应从前向后滑过地面。
　　2)高抬腿跑:两膝交替,上抬至胸部;手臂大幅度摆动,抬腿时勾脚尖;落地时前脚掌着地,而不是全脚掌着地;向前做10～30m,重复练习。
　　3)车轮跑:两膝交替上抬至胸部,当膝盖抬高后,踢直小腿;当小腿伸开后,用力下压大腿;两腿交替练习,向前做10～30m,重复练习。
　　4)后踢腿跑:向前跑时,屈膝收小腿,尽力用脚后跟踢臀;保持大腿垂直于地面,在脚后跟踢臀的过程中绷直脚尖,向前做20m,重复练习。
　　5)交叉步移动:侧移动,转动臀部,使右腿交叉移到左腿前;左腿向侧迈步;右腿交叉移到左腿后;快速前进30m,重复练习,换方向,换腿重复练习。
　　6)后退跑:两脚交替后退跑;后退步幅尽量大,小腿尽力折叠;脚掌触地后向前扒地,跑30m,重复练习。
　　3.注意事项及要求
　　1)一定要在慢跑后进行; 2)每个动作要根据学生的具体情况反复进行练习,每个动作每次练习不要少于3次,距离不要低于30m。

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