核心力量训练引入大学体育课的影响因素分析
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摘 要：核心力量訓练是指利用有效训练手段对人体核心区肌肉进行训练。本文采用文献资料法、逻辑分析法等方法，分析核心力量训练对大学生身体素质的影响。探索核心力量训练应用到大学生体育选项课中的方法和技巧，为核心力量训练引入到大学体育课提供一定的理论参考。
关键词：核心力量训练 体育课 大学生
中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2019）10（c）-0033-03
随着我国教学改革的不断深入，各高校为了提高学生的身体素质，不断采取体育课教学改革。核心力量训练作为一种新兴的锻炼手段，它与传统的力量训练具有优势互补的作用，核心力量是人体核心区肌肉和韧带在神经支配下产生的力量;“核心”是指肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体[1]。核心力量具有稳定重心、传导力量，维持身体平衡，提高动作质量，预防运动损伤等功能[2]。核心力量的引入有效弥补了传统力量训练对人体核心区力量训练的不足，尤其是腰腹部深层小肌肉群的力量[3]。大学体育课大学生必修课程，它的开展可以有效提高大学生的力量、速度、耐力、协调、平衡、灵敏等身体素质，是一种有效的健身手段。核心力量具有提高运动员移动过程中平衡能力、上下肢协调性、上下肢运动链力量的传递效率等作用，有效弥补人体核心区力量的不足。本文旨在探讨适合高校体育课的核心肌力训练方案，为提高大学生身体素质提供参考。
1 核心力量训练方法
核心力量训练是利用有效训练手段对人体核心区肌肉进行锻炼，主要针对身体核心肌群及深层小肌肉进行的训练，研究表明，它可以有效提高脊柱、骨盆及其周围肌肉的稳定性，有助于维持身体平衡和上下肢力量的传递，人体运动时核心力量是运动链完整性的基础，可以有效提高运动员的竞技水平[4]。根据核心力量训练的状态可以分为稳定和非稳定;根据训练过程中是否持有器械可分为徒手练习和器械练习;根据运动过程中运动面可以分为一维、二维和三维;根据肌肉运动形式可以分为动力性运动、静力性运动和混合性运动。本研究从以下4个层面分析核心力量训练方法。第一，稳态下的静力核心力量练习;第二，稳态下的动力核心力量练习;第三，非稳态下静力核心力量练习;第四，非稳态下动力核心力量练习。
1.1 稳定下静力核心力量练习
稳定状态下静力核心力量练习动作较简单，难度系数较低，主要以核心区静力练习为主。研究表明，肌肉中肌梭、腱梭、韧带、关节等部位存在人体本体感受器，具有感受机体受力的大小，静力训练可以有效提高本体感受器对力量的灵敏性[5]。静力性练习在肌肉收缩类型中属于等长收缩，即肌肉的长度不变，肌肉的张力可以根据阻力大小适当调整。在此层面，一般采用一些较为简单的动作，如平板支撑、侧卧支撑、仰卧支撑、仰卧举腿、直角支撑等，主要是以克服自身重力为主;随着训练水平的提高可以适当利用器械，如弹力带、哑铃或哑铃片、沙袋等增加身体负荷。通过器械的使用有效提高训练效果。由于该训练层面属于静力性训练，所以每个动作训练时间不宜过长，一般为30～60s，每次训练3～5组，随着运动水平的提高可逐渐增大运动负荷。
1.2 稳定下动力核心力量练习
稳定状态下动力核心力量练习是在一个相对稳定的状态下完成规定的动作，主要是动力性练习为主，其作用是提高核心区神经-肌肉对身体的主动控制能力，难度系数较静力性练习略高。该层面按肌肉收缩类型分属于向心收缩和离心收缩，可以有效提高核心区肌肉的动力性收缩力量和耐力。在训练过程中可以选取仰卧举腿、侧卧抬腿、仰卧挺髋、仰卧收腹、卷腹、俯身飞鸟、俯卧（手）支撑提膝等，主要是以稳定状态下动力练习为主;先采用徒手练习为主，练习一定时间或达到一定水平后，可以持器械等增加练习负荷和难度。该层面属于动力性训练，在训练过程中一般以次数为参照，初学者一般20～30次每组，每次3～5组，随着训练水平提高可逐渐增加。但由于受训练条件、训练水平、训练方法、训练负荷等不确定因素的影响，训练次数和训练组数应根据自身情况而定，切勿急于求成。
1.3 非稳定下静力核心力量练习
非稳定状态下静力核心力量练习是通过借用外界器械创造出不稳定环境，人体在此环境下重新建立平衡的一种训练方法，它可以有效地激发人体核心部位深层小肌肉群的参与，在神经—肌肉的共同参与下，激发机体更高的力量控制能力。不稳定环境可以通过瑞士球、气垫、海绵垫、平衡板、悬吊绳、平衡盘等器械实现。练习方法可以采用瑞士球进行直臂双腿撑球俯卧桥、双手单腿撑球俯卧桥、直臂腿撑球抬腿等;或利用平衡板或平衡盘做弓步支撑、平板支撑、单腿站立等;或采用悬吊绳进行双腿或单腿悬吊俯卧平板支撑、双腿或单腿悬吊仰卧平板支撑、双腿或单腿悬吊侧卧平板支撑等。由于该层面训练难度较大，在练习过程中需注意安全性，防止肌肉受伤，需具有一定的训练基础后再进入该层面的练习，在实际训练中还要根据训练的目的、要求及训练对象的身体素质选择相应的方法，与此同时，还应该保障动作的准确性。
1.4 非稳定下动力性核心力量练习
非稳定下动力性核心力量训练是机体在非稳定状态下进行的动力性训练，难度最大，它需要以非稳态下静力核心力量练习为基础，由于不稳定因素的存在，需要较高的本体感受能力、灵活的神经控制、以及肌肉间的高度协调配合才能完成，是人体核心肌肉群动力性和静力性协调配合的综合体现。不稳定环境同样需要瑞士球、气垫、海绵垫、平衡板、悬吊绳、平衡盘等器械实现。练习方法可以采用以上器械创造“不稳定环境”，如仰卧球体屈体、仰卧球体收腹、仰卧球体收腹抬腿、仰卧球体收腹转体抬腿等;或采用气垫、海绵垫、平衡板等做俯卧撑、单脚支撑蹲起、单脚支撑提膝等;或采用悬吊绳进行训练，如俯卧悬腿支撑收腹、仰卧悬腿支撑挺髋、侧卧悬腿支撑收腿、悬腿倒挂卷腹等。训练方法较多，可以根据自身需要选取相应的训练手段，练习强度和练习时间也要因人而异，遵循循序渐进、科学训练的原则。训练过程中可以利用组合力量器械、哑铃、弹力带等增加运动负荷;也可以结合自身的运动专项如足球、篮球、游泳、田径等进行专项核心力量练习。 2 大学体育课核心力量训练实施的影响因素
2.1 体育课程设置因素
大学体育课程是根据《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》的基本要求，以大学生身体练习为主要手段，以增进大学生健康和提高体育素养为主要目的公共必修课程;是学校课程体系的重要组成部分[6]。大学生作为未来社会建设的主力军，他们健康的体魄是服务社会的重要保障。通过开展体育课提高大学生的体适应能水平，培养学生养成终身体育锻炼习惯，制定出较为科学的体育健身方法。2014年6月11日，教育部印发《高等学校体育工作基本标准》，规定本科学生开设不少于144学时的体育必修课[7]，每周安排2学时，每学时不少于45min。大学体育课一般以每周一次共计2个学时的上课形式进行。体育课内容一般分为准备部分、基本部分、结束部分，准备部分以热身准备活动为主，基本部分主要以大学体育选修内容练习为主，如足球、篮球、羽毛球、乒乓球等;结束部分一般以放松整理活动为主。所以结合大学体育课的特点，可以在准备部分后或结束部分前加入身体素质练习，练习时间大约20～30min，练习形式以传统力量练习和核心力量素质练习相结合。传统力量和核心力量练习可以起到优势互补的作用，能够综合提高大学生的身体素质[3]。
2.2 场地器材因素
核心力量的开展需要一些特定的场地和器材，如瑜伽球、弹力带、平衡板、气垫、海绵垫、悬吊绳、平衡盘、瑜伽垫、体操房等。核心力量训练在大学中开展首先应结合大学体育课的特点，其次考虑器材和场地的需求，还要考虑大学生生理和心理特征，根据以上特点选取适合的训练动作。核心力量练习包括徒手练习和器械练习，在没有器械的情况下可以选取徒手练习动作，由于核心力量训练多以仰卧、侧卧或俯卧动作为主，所以瑜伽垫或体操垫对核心力量练习显得至关重要，练习的后期还要建立不平衡条件，在这个时期瑜伽球、平衡板、气垫、海绵垫等就相当关键了。所以为了提高大学生身体素质，培养大学生健身习惯，学校应适当购置一些核心力量训练相关器材，以满足当今大学体育课的需求。
2.3 体育师资力量因素
教师是知识的传播者，师资力量的强弱直接制约着教学水平。各高校的体育师资力量不尽相同，所以在进行体育课教学过程中也存在差异。目前，核心力量训练已经成功应用在康复领域和竞技体育领域，实验结果表明了对运动员的协调性、力量、稳定性、核心部位耐力等都有了显著的提高，运动员的体适能得到了明显的提高[8]。目前部分学校也逐步尝试将核心力量训练方法应用到学校体育中，由于体育教师缺少统一的技术培训，训练标准和训练方法存在差异，不同体育教师对核心力量练习方法理解存在差异，在实施过程中也会有所不同，所以今后应该加大教师学习进修力度，不断派出学习新的训练方法和理念，通过培训学习增加教师的理论和实践能力。除此之外，还应该增加校内技术交流，教师通过集体备课、同事之间相互学习听课、专家指导性听课和督导性听课等，教师之间相互督导，相互学习，共同进步。通过校外学习、校内交流、听课备课等途径提高大学体育教师师资力量。
2.4 核心力量训练动作技术改革与创新
核心力量训练与传统力量训练的区别在于练习部位和方式存在差异，传统力量主要以四肢和躯干部大肌肉训练为主，核心力量主要以激发身体核心区肌群及深层小肌肉群练习为主，它在训练中还增加了一个“不稳定因素”，提高了力量的训练难度。目前核心力量训练还处在一个快速发展期，需要在实施运用中不断对训练技术进行改革创新。核心力量训练分为静力性和动力性，训练环境分为稳定状态和不稳定状态，训练方式可以采用徒手和持器械，由此可见核心力量训练技术动作设计具有多样化。核心力量训练引入到大学体育课必须要符合大学体育课的目标要求。动作设计应遵循科学性原则，教师根据场地、器材选择适合的训练方案，并结合项目的特点设计出合理的技术动作，随着训练时间的增长、运动水平的提高不断增加动作难度或延长运动时间，在教学中不断更新技术动作;教师在实施过程中还应该注重组织形式，增加课堂的趣味性和竞争性。
3 结语
核心力量训练作为一种新兴的力量训练方法，可以有效提高脊柱、骨盆及其周围肌肉的稳定性，有助于维持身体平衡和上下肢力量的传递。核心力量训练引入到大学体育课有助于大学生平衡性、协调性、肌肉力量、肌肉耐力等身体素质的提高。核心力量训练方式及动作更加新颖，更容易调动学生的积极性。在体育课实施过程中，大学教师应因材施教，其训练方法应该分阶段逐步进行，随着身体素质提高增加动作难度;训练负荷的安排应该做到因人而异，根据学生身体素质采取相应的运动负荷;训练手段的安排应该采取量化处理，遵循循序渐进原则。
参考文献
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[3] 成庆栋，王锋，庞杜海.核心力量训练对男性大学生健康体适能的影响[J].体育科学研究，2018，22（2）：77-79.
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[5] 王瑞元.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2002：222-224.
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[7] 章翔.论组合训练法与动态评价体系在大学生体质健康水平提升过程中的运用[J].安徽体育科技，2016，37（3）：77-79，90.
[8] 付皆，刘排，苗向军.核心力量训练对基本运动能力影响的Meta分析[J].天津体育学院学报，2018，33（5）：392-398，406.
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