谈如何应对中考体育800m与1000m跑

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　　摘  要：改革开放以来我国经济快速发展，人们生活水平在不断进步，而经济发展除了带来生活水平提高之外，也使得社会的生活节奏不断加快，而学生在繁重的学习压力之下不得不将大部分精力放在学业上，随着我国素质教育教学的提倡，在初中升学考试中，体育测试也是不可忽视的一部分，在中考体育项目之中有800m和1000m跑，其实质就是无氧运动和有氧运动的混合，初中体育课训练重点是有效地提高学生的心肺功能和培养学生的耐力。800m、1000m跑在田径项目中属于中距离跑，趣味性差也是极限强度的运动项目，对速度耐力和身体素质都有较高要求。怎样提高学生的成绩是一个关键问题，为了提高学生中长跑的成绩，教师应对学生加强中长跑的训练。
　　关键词：中考体育  800m  1000m  训练方法
　　中图分类号：G808                                  文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2020）06（a）-0068-02
　　Abstract： Since the country implemented the policy of reform and opening up， China's economy has begun to develop rapidly， and people's living standards are continuously improving. Besides promoting the improvement of living standards， economic development also accelerates the pace of social life.  Therefore， students have to concentrate most of their energy on their studies under heavy pressure. However， with the promotion of quality-oriented education and teaching in our country， in the entrance examination for senior high school， physical education test is also a part that cannot be ignored. There are 800 meters and 1000 meters running in the sports events for senior high school entrance examination. The essence of this item is the mixture of anaerobic exercise and aerobic exercise. The training focus of senior high school physical education is to effectively improve students' cardiopulmonary function and cultivate students' endurance. Therefore， the 800-meter and 1000-meter races belong to the medium distance races in track and field events， and the poor interest is also the extreme intensity sports events. They have higher requirements on speed endurance and physical quality. To sum up， how to improve students' performance is a key issue. In order to improve students' performance in middle-distance running， teachers should strengthen the training of students in middle-distance running.
　　Key Words： High school entrance examination sports; 800 meters; 1000 meters; Training method
　　女生800m和男生1000m跑對速度和耐力都有着较高的要求。800m、1000m项目本身就是一个挑战人体极限的运动项目，它的供能形式为有氧无氧相结合，科学研究[1]发现，通过一定的技术训练后，在跑步的时候可以减少体能消耗，依靠技术训练可以提高体育成绩。教师应找出学生在实践中愿意接受的训练方式，从而有效地提高学生在考试中的表现。
　　在800m、1000m跑的时候，因为体内需要大量的氧气，跑到一定的距离，会出现胸闷、呼吸困难、呼吸节奏被破坏、四肢乏力，会有难以坚持下去的感觉，这在中长跑中被称为“极点”，要用顽强的意志力去坚持，同时加强呼吸，由三步一呼调整为两步一呼，并逐步调整速度，身体不适感逐步消退，因此而克服极点，成绩会有较大提高，首先需要克服极点这种现象带来的负面影响。 　　1  克服800m、1000m跑的畏惧心理，激发学生兴趣
　　跑步训练是一项内容单调、枯燥无味的运动项目，初中生对800m、1000m跑存在排斥心理，这种心理状况一方面严重阻碍学生日常训练的进行;另一方面也严重阻碍了学生在中考800m、1000m跑项目的发挥，影响好成绩的获得。此外，中学生对体育教育缺乏了解，会选择花更多的时间用来学习，体育锻炼形成误区。
　　教师要积极转变教学方式以帮助学生及时克服消极的心理，丰富中长跑的训练方式，提升学生对中长跑的兴趣，改变传统的跑圈训练，进行多种形式跑，在跑步中融入游戏元素，以竞赛模式开展，消除学生枯燥乏味的心理阴影，同时，还可以进行越野跑，通过自然轻松的环境，帮助学生在跑步中放松心情。其次，教师还可以通过帮助学生了解跑步对中学生的锻炼价值，使学生对中长跑产生一定认同感，传递提高呼吸系统功能信息，在跑步过程中，消耗能量与呼入的氧气成正比，经常参加跑步锻炼，可以有效促进人体新陈代谢[2];跑步可以促进人体生长发育，经调查研究得出，经常参加跑步锻炼的人群骨密质比较厚，骨松质排列整齐，具有较强的抗压能力，中学生处于长身体时期，经常参加跑步训练，会促进骨骼生长，身体会长高，并且有效预防驼背和脊柱侧弯。当然，跑步训练也能培养学生坚强的意志品质，在跑步过程中，身体内的器官工作环境发生改变，当身体缺乏大量氧气时，会导致呼吸困难，心跳加速，速度会逐渐下降，而且感觉不能坚持下去。这就是极点的出现，需要学生具有顽强的意志来坚持跑完，通过多次训练可以更好地培养学生坚韧不拔的精神，磨练学生意志。
　　2  如何进行800m、1000m跑
　　进行考试跑步前，首先做好相应的准备活动，慢跑至身体微微出汗，最好5min左右，慢跑过程中还要进行踢腿运动，然后原地拉伸大腿、肩部韧带2～3min，行进间小步跑、高抬腿30m一组、2组30m的快速跑，所有的热身运动进行完毕后，休息1～2min就可以参加比赛。
　　听到枪响后要快速向跑道内沿切线方向跑，拉开拥挤防止队员间冲撞，以800m以例，前200m不要以自己最快速度进行，应控制在力的75%左右，避免大腿肌肉积累大量乳酸，在短时间内产生疲惫感，不利于后程发挥。在200～500m之间应采取跟随跑策略，用65%能力进行匀速跑，不要受别人影响，保持匀速节奏，调整呼吸频率和动作的放松，身体不要过于绷紧不利于跑步的速度，呼气要短促有力，呼吸节奏与步要伐密切配合[3]。400～500m时呼吸节奏为“每三步一呼、三步一吸”，在持续匀速的跑动中感觉呼吸困难就要调整呼吸为“两步一呼”，这样“两步一吸”会使呼吸畅快。由于500m左右“极点”的出现，在跑动中应该深呼吸、加大摆臂的幅度和加大步幅，此时此刻腿部基本不受自己控制，这时应以顽强的意志作为支撑，坚持跑下去，进入最后的150m，开始加速并全力以赴冲刺。
　　跑步冲过终点以后，不要立刻饮水或者坐下休息，应该尽量走动2～3min或在他人的搀扶下走动，然后坐下慢慢拉伸韧带，2～3min后站立走动一下，这时可以进行小口喝点水进行适度休息。
　　3  800m、1000m跑的训练及技术
　　交替练习法：最初参加中长跑同学训练的方法，适用中等以下速度匀速慢跑，身体感觉疲劳后用快走来调整，然后继续跑。以1000m为例，首先200m用中等以下速度跑，调整休息走100m，总共5次练习，心肺功能及速度耐力都有一定的提升后，逐步过渡到1000m匀速跑。
　　匀速跑练习法：从规定时间3～5min或规定的距离600～1000m开始进行练习，用中等或者中等稍偏下的速度匀速跑，心率保持在140次/min左右，通过一段时间的训练可以逐步增加跑动的时间和距离，并适当地提高跑动的速度。
　　变速跑练习法：在规定的距离内用快慢结合的跑法进行，例如1000m变速跑可采用100m快100m慢的跑法，
　　2000m变速跑可采用200m快200m慢或者300m快100～200m慢的跑法，通过调整适应后进行下一轮快慢结合跑法的训练。
　　间歇跑练习法：这是一种严格控制跑动的时间间隔，跑动的速度过快，跑完一个规定的距离后心率达到170次/
　　min，等心率恢復到120次/min再进行，间歇跑一般采用200m、300m、400m跑。
　　负重跑练习：负重跑一般针对有一定基础的学生，切记不可盲目练习，一般采用沙袋绑腿或者沙背心负重练习，负重跑的距离一般在4000m左右，每周练习1次为好，避免造成机体损伤。
　　耐力练习法：耐力是人体进行长时间的肌肉工作的运动能力，经研究得出，经常进行耐力训练的人群肺活量大于不经常进行耐力训练的人群。在进行耐力训练时尽量采取中等强度，以至运动神经细胞不容易感到疲劳，进而延长训练时间[4]。
　　4  800m、1000m跑考前注意事项
　　学生在800m、1000m跑这较大运动量的项目中，考试前一天晚上要保证充足的睡眠，考前那顿饭不能吃太饱，根据个人实际情况控制在8成左右，考前2h补充少量葡萄糖，不能吃导致嗓子发黏的食物，例如巧克力、口香糖等，跑步前一定认真做好充分的准备活动，慢跑至微出汗，身体各关节部位要充分拉伸，让身体保持良好状态，上跑道深呼吸，纵跳使自己兴奋，自我心理暗示。
　　参考文献
　　[1] 陈光，陈超，张成.中考体育加试1000米训练方法研究[J].运动，2014（4）：62-64.
　　[2] 陈继红.如何在教学中克服学生中长跑的畏惧心理[J].田径，2010（11）：47-49.
　　[3] 孙志新，张健，王厚雷.呼吸方法对大学生运动员800m、1000m成绩的影响[J].四川体育科学，2015（3）：53-56.
　　[4] 雷文静.中考加试体育的现状及对策研究[J].体育世界：学术版，2010（6）：103-105.
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