体育中考视域下耐久跑应考策略
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摘 要：一提起耐久跑教学，总感觉心有余而力不足。耐久跑训练枯燥乏味，是学生害怕但又是初三体考中必考项目，其得分是区分学生体质最主要的指标，因此如何提高耐久跑得分是全体初三考生最关注的问题。笔者结合近年教学经验及考场观察，从考前1年、跑前10min、跑中3个时间节点来探讨不同阶段耐久跑要注意哪些问题，为应考师生提供参考策略。
关键词：体育中考 耐久跑 参考策略
中图分类号：G80 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2020）03（c）-0229-02
1 考前1年的训练方案
一提起耐久跑教学，总感觉心有余而力不足，相信这是每个从事体育教学的人的共同感受。耐久跑不是纯技术型运动，不能像排球项目一样，通过短期的、反复的机械练习，达到熟能生巧的地步。耐久跑能力的提高，除了掌握正确的技术动作，还需要具备较好的耐力。从生理学的角度分析，耐久跑成绩取决于人体在活动中摄取外界空气中氧的水平和无氧条件下的工作能力[1]。换言之，想要提高耐久跑成绩，就需要提高心血管机能及中枢系统稳定性。耐久跑是一项依赖于体质又能改变体质的运动，因此每学期只有一单元的耐久跑教学是无法高效地提高学生成绩，提前至少1年的训练规划尤为重要。
1.1 体适能状态调整
提高耐久跑成績是一个循序渐进的过程，需要科学地制定训练计划，不宜“下猛药”。由于中学生大多数时间在于理论课学习，在制定训练计划时应考虑可行性、可操作性，尽可能将阶段训练周期拉长，同时根据不同阶段重点突破内容设置训练任务（见表1）。
准备期的设置是让身体和心理做好充足的准备，避免突然的高强度运动对身体造成损伤，另一方面暗示自己进入训练周期，避免松懈。准备期的训练不要求强度，每周完成3次训练，第一次训练目标为1000m，争取用平稳的呼吸跑完，注意速度和节奏的协调，中间不能间断。接下来的每次训练递增200m，依此类推，完成4周的训练后，相信身心均已进入状态。正式训练前期应着重于“量”的训练，通过定距跑、间歇跑等手段进行重复练习，让学生身体机能逐渐适应。此阶段不需要过分强调时间，避免学生产生恐惧心理。中期是一个量变向质变转化的时期，主要是在保证训练量的基础上提高训练的强度，训练内容由基础训练逐渐的转为专项训练。后期除基本训练外，增加模拟比赛法。每周一次的模拟测验，可以让学生深度适应考试节奏、氛围。最后一个阶段为考前调整期，减强度，不减量，使身体始终保持平稳状态。
1.2 心理状态调整
教学中发现，现在学生是谈“跑”色变，每当宣布课的内容是耐久跑时，学生们哀嚎一片，即使是耐久跑成绩达标的学生亦是如此。有一个初一的女生，每次跑步要哭2次，跑前一次，跑后一次，但每次都能达到中考满分线。经过询问，该生害怕耐久跑的主要原因有2个，一是枯燥乏味，二是“极点”带来的痛苦反应。心理状态的好坏是体育竞赛胜败的前提条件，当内心充满恐惧，骨骼肌会出现不稳定的收缩、心肺系统也会紊乱，从而影响竞技水平，提前1年进行各种心理调整训练，让学生克服心理障碍非常关键。模拟训练法是各训练队常用的方法，针对比赛中可能出现的情况反复进行实战性练习，并在与比赛条件相似的环境下安排训练，让学生习以为常，保持心理稳定。还有一种方法是集中注意力训练，就是使学生学会全神贯注于一个确定目标，不受任何外来刺激的影响和内心杂念所分散，始终把心理活动指向和集中于当前的活动任务上。如在训练中让其认准一个同学跟跑，不在乎快慢，只要求跟住即可。如果是单独训练，也可让其将注意力放在摆臂上，要求每次摆臂都要前不漏肘，后不漏手，强迫注意力高度集中，建立必胜的信心。
2 跑前10min的准备工作
体育中考的考场像一个封闭的闯关游戏，考生需要完成相应的考试才能进入下一个关卡，耐久跑就是体育中考的最后一个关卡，前面考试完成较快的学生至少有10min的调整时间。这段时间里有的学生在耐久跑待考区兴奋地讨论跳绳、排球等项目的成绩;有的学生在考场内观看同学好友的考试;有的学生在观察耐久跑场地的情况。10min应该做些什么？如何利用这短暂的时间为耐久跑做足准备，让体育中考画上圆满的句号。
2.1 利用间隙恢复体力
充沛的体力是完成耐久跑的前提条件，而学生在进入耐久跑待考区前，已经进行至少一项的考核，精神的高度集中会导致体力的多倍流失。与同伴过多的交谈，会让神经持续兴奋，待兴奋劲头过去身体就会疲惫。此时最佳的做法是安静坐在候考区，平复心情、稳定呼吸，让紧张的神经放松一下，并及时补充少量的水分和能量物质。
2.2 检查鞋服
高水平运动员在训练和比赛中队服装要求非常高，虽然初中考生的水平达不到高水平运动员的标准，但对服装的要求不能松懈。跑鞋是跑步最重要的装备，好的鞋子不仅仅可以跑得更省力，更关键的是可以防止运动损伤，基本的功能就是减震、防滑、透气。衣裤选择速干材质的短袖和短裤，以减少汗水带来的不适感，同时减小对下肢的束缚。跑前10min已经无法选择鞋服了，这时要做的是整理好鞋服。鞋带要松，避免过紧导致脚部血液不循环，但鞋结要打紧，最好多打一结，防止在跑步中鞋带松散。
2.3 充足的准备活动
在考场上，经常看到学生紧张过度导致发挥失常，特别是一个项目失利后，会加剧恐慌心理，造成恶性循环。在与老师暂时失联的情况下，如何自我调整心态极为重要。准备活动是最好的调整赛前状态的方法，准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，调节不良的赛前状态，使大脑反应速度加快，参加活动的运动中枢间相互协调，为正式练习或比赛时生理功能迅速达到适宜程度做好准备。中考时间一般在5月，气温适宜，无需过多热身，10min也无法进行专项的练习，考生们可以在休息时做一下拉伸练习。在出发前做3～5次蹲跳和高抬腿练习，让肌肉紧张起来。 3 跑中
3.1 合理分配体力
盲目加速是男学生最容易产生的问题，由于对自己能力的错误估计，导致体力分配不当而无法顺利完成耐久跑。我们可以通过逆推法来计算体力分配问题，以男生为例，1000m满分为3min50s，每400m就需要跑进1min32s，每200m需要46s，通过时间节点来判断是需要加速还是保持匀速。
3.2 学会跟跑，同伴互助
耐久跑项目成绩的提高不是单枪匹马就可以获得较好成绩的，它必定是在大家团结合作之下的共同提升过程。合则强，孤则弱。孤军奋战会让考生产生无力感，同批次耐久跑考核人数较多，相熟的几个同伴结为小组一起參考有助于克服内心恐惧。另一方面，一般跟跑的人需要克服的风阻和压差阻力往往比领跑的小得多，让运动能力较强的学生带领本组同学，继而可以有效地激发他们运动潜能，以利于他们运动成绩的提升;同时他们可以相互打气、相互加油、相互鼓励，克服惰性，也有利于他们整体成绩的提升。
3.3 努力克服极点
极少数学生在跑的过程中会出现 “极点”现象，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这是耐久跑中的正常现象，当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速，加强摆臂，咬牙坚持，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，进入了第二次呼吸状态。
3.4 调整呼吸节奏
在进行耐久跑时学生往往会出现呼吸困难、节奏紊乱、频率剧增的现象。造成的这种现象的根本原因是，受体力影响鼻腔的空气无法与肺部进行气体交换。为了保证身体对氧气的需求，呼吸必须有相应的频率和深度，用鼻和半张开的口同时呼吸。一般采用跑2步或跑3步一呼气，跑2步或3步一收气的方法。
狭路相逢勇者胜，耐久跑考试考的不仅仅是体能，还有学生的意志力，只要坚持下来就是胜利。
参考文献
[1] 宋军.如何培养中学生耐久跑能力[J].成都教育学院学报，2003（4）：67-68.
[2] 杜娟.提高耐久跑兴趣的途径与方法[J].体育世界：学术版，2019（8）：178-179.
[3] 王兴奋.对高中耐久跑教学有效性策略的研究[J].当代体育科技，2019（24）：163-165.
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