少林古拳单练十二势
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作者:朱鸿寿
预备势：两踵并在一直线上，两趾向外，相距约六十毫米，两腿直伸，膝后挺;小腹后收，胸前倾，两肩宜平，稍向后张;两臂从容下垂，两肘微向前迎，指密并，掌心向里;头宜正，颈宜直，口宜闭，下颏向后收，两目向前平视。
此势，即兵中之立正姿势，对于拳法开始甚为紧要，在生理上极有价值，使全身骨骼及各种筋肉，上下左右，位置端整，无偏倚之弊。
一、两掌向前平托势
1.直立势
两趾并后，吸气一口，下贯丹田;两手紧贴腿部，由下用力向前平伸，如托物然，与肩齐为度;目平视，两踵高举，两腿须直立，不摇，两手掌相并，脊骨中正无懈。
坚持静立一会儿，放下双手休息。再平托，再下垂复预备势。如斯反复数遍。
2.地盆势
两腿下蹲，两手由垂直前伸。
地盆动作不变，两手平托、下垂，反复数遍。
二、两手左右平开势
1.直立势
（1）两踵高举，两手向前平伸。
保持静止一会儿。
（2）两手向左右平开，以两臂成一直线为度，胸向前挺。
保持静止一会。
如斯反复至数遍，两手由左右下垂，回复预备势。
此势运动扩张胸部，使肺循环无阻滞之患。
2.地盆势
（1）两腿下蹲，两手由垂直前伸。
保持静止一会儿。
（2）两手向左右平开。
保持静止一会。
如斯反复数遍，两手由左右下垂回复预备势。
三、双手上托势
1.直立势
（1）两踵举起，两手向左右平开，掌心向上。
保持静止一会儿。
（2）两手保持原状，翻转上托，两掌心如各托一球，至顶两手指端相对，目上视，舌抵腭。由鼻调息，使力周腿肋，足趾用力，总以神气安舒，腋力由臂透贯指端为要。
保持静止一会。
如斯反复数遍，两手由上托下垂，回复预备势。
2.地盆势
（1）两腿下蹲，两手向左右平开。
保持静止一会儿。
（2）两手翻转上托。
保持静止一会儿。
如斯反复数遍，两手由上托下垂复预备势。
四、上翼势
1.直立势
（1）两踵高举，两手上托。
保持静止一会。
（2）两手缓从耳后收回，翻转下按至胸前停止。胸向前挺，双腕平直，屈肱环拱当胸，肩、肘、腕三者成水平，使其力由肩而肘而腕而指端，气定神凝，心澄貌恭。
保持静止一会儿。
如斯反复数遍，两手由胸前下垂，复预备势。
2.地盆势
（1）两腿下蹲，两手上托。
保持静止一会儿。
（2）两手缓从耳后收回，翻转下按。
保持静止一会儿。
如斯反复数遍，两手由胸前下垂复预备势。
五、下翼势
1.举踵势
（1）两踵高举，两手横屈于胸前。
保持静止一会儿。
（2）两掌下按，气沉丹田，略为停顿。
（3）双手分附胯侧，掌心着力下按，手指上举，脊柱竖直，使力由尾闾循脊骨上升，神贯头顶。
保持静止一会儿。
如斯反复数遍，两手由下按垂直，复预备势。
2.地盆势
（1）两腿下蹲，两手横屈于胸前。
保持静止一会儿。
（2）两掌下按。
保持静止一会儿。
如斯反复数遍，两手由下按垂直，回复预备势。
六、單手上托势
1.直立势
（1）右臂向上伸，掌心向下，指端向左，肘直;头仰，目视右掌心;左手握拳，屈于腹之左侧，拳贴于腰际，肘向后挺。
保持静止一会儿。
（2）右臂由左边落下画半圆形至腹前，手握拳，臂屈于腹之右侧，拳贴于腰际;左臂向上伸，掌心向下，指端向右，肘直;头仰，目视左掌心。
当上托时，由鼻调息，使气贯三焦，左上则右下，右上则左下，两掌须平，掌心相印，故又名指天蹈地。凡拳法中之展势，均由此势变化而出。
保持静止一会儿。
如斯反复数遍，两手垂直回复预备势。
2.地盆势
（1）两腿下蹲，同时，右臂向上伸，掌心向下，指端向左;左手握拳贴于腰际。
保持静止一会儿。
（2）右臂由左边落下握拳贴于腰际左臂向上伸，掌心向下，指端向右。
保持静止一会儿。
如斯反复数遍，两手垂直，回复预备势。
七、顺步左右屈伸势
1.练习此势开始时，须由预备势并足屈肱，两手作拳，附于腰际。
2.左足向左斜前方蹈出，屈膝成直角为弓步;同时，左臂向前伸，仰手作拳，肘屈成钝角，右足须直为箭步（与左足成斜并行线），右臂向后伸，仰手作拳。
3.复开始之姿势。
4.右足向右斜前方蹈出，屈膝成直角为弓步;同时，右臂向前伸，仰手作拳，肘屈成钝角;左足须直为箭步（与右足成斜并行线），左臂向后伸，仰手作拳。
练习此势时，宜气沉小腹，目注前手，胸背正向，此为少林拳法练力之第一势。久习之则力贯两臂，其坚如铁，凡拳法中之弓箭步各势，均渊源于此势也。
5.复开始之姿势。
如斯反复数遍，回复预备势。
八、双推手势
1.练此势开始时，须由预备势两腿蹲下作二字地盆。两手组拳紧贴腰际，拳心向上。 2.用柳叶掌（五指密并）向前仰出，覆推，掌心著力。
保持静止一会儿。
仍覆掌用采劲收回，至胸侧，翻转组拳紧贴腰际，还原势。其所经过之路线，均为弧形，成一立圆，而向前与收回，各得其半圆，此为初习正而动作。若纯熟时，则为半而势，前推后应，左右进退，全赖腰肩，常于空际作对角线，各得半弧，用腋力贯于掌心，气发丹田，达于两臂，有猛虎推山之慨。形意拳之虎形，岳武穆连拳中之掌舵势，皆道源于本势也。
如斯反复数遍，回复预备势。
九、掌膝起落势
1.练习此势开始时，由预备势两足左右开立成直立八字步，两拳紧贴腰际。
2.两腿蹲下，踵高举，两手虚按膝上外侧。
保持静止一会儿。
两掌用力翻转，紧贴腰际，腿亦同时直立，复开始之姿势。当双手下按时，气沉丹田;上提时，脊柱须直，两目平视，舌抵上腭，精神贯顶。动作时，足踵起落，慎勿倾斜移动为要。
如斯反复数遍，回复预备势。
十、顺步双抓势
1.练习此势开始时，由预备势两足立定，两手组拳，仰贴腰际。
2.右足不动，左足蹈出;同时，双手向左斜前方抓出。
保持静止一会。
3.左足不动，右足蹈出;同时，双手向右斜前方抓出。
保持静止一会儿，复开始之姿势。
如斯反复数遍，回复预备势。
十一、弓步双抓爪
1.练习此势开始时，由预备势作八字地盆抱拳腰际。
2.右足不动，为箭步;左足向左斜前方蹈出成弓步;同时，双手向前，拳心向下。继变掌向左右分抓，以两臂成一横线为度。
保持静止一会儿，抱拳复开始时之姿势。
3.左足不动，为箭步;右足向右斜前方蹈出成弓步;同时，双手向前，拳心向下。继变掌向左右分抓，以两臂成一横线为度。
如斯反复数遍，回复预备势。
十二、拦推势
1.两足不动，左手外压，拦护至膝下;右手沿左肩，于胸前尽力向左推出。
保持静止一会。
2.右手外压，拦护至膝下，左手沿右肩，于胸前尽力向右推出。
保持静止一会儿。
如斯反复数遍，回复预备势。
（编辑/高翔）
两趾并后，吸气一口，下贯丹田;两手紧贴腿部，由下用力向前平伸，如托物然，与肩齐为度;目平视，两踵高举，两腿须直立，不摇，两手掌相并，脊骨中正无懈。
右臂由左边落下画半圆形至腹前，手握拳，臂屈于腹之右侧，拳贴于腰际;左臂向上伸，掌心向下，指端向右，肘直;头仰，目视左掌心。
两掌用力翻转，紧贴腰际，腿亦同时直立，复开始之姿势。当双手下按时，气沉丹田;上提时，脊柱须直，两目平视，舌抵上腭，精神贯顶。动作时，足踵起落，慎勿倾斜移动为要。
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