您好, 访客   登录/注册

防控疫情 居家运动要折腾

来源:用户上传      作者:

  宅在家不动会对身体的免疫力有影响吗?
  本报采访专家给大家带来建议。
  目前,为防控新冠病毒疫情,人们宅在家也是一种“贡献”。可有人担心自己会发胖、免疫力下降,这种情况下该如何运动呢?对此,本报专访了中国医院协会健康运动组组长、北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫教授。他说:“‘宅’在家里如何运动?我提出两方面:‘管住嘴,迈开腿。’一是在吃的方面一定要做减法。二是运动方面要做加法,即使宅在家也能锻炼。锻炼次数早中晚共三次,每次‘折腾’不低于30分钟,早晨和晚上的运动强度不要太大,下午的强度可以稍大一些。坚持‘折腾’就会收到很好的效果。
  锻炼前先自我测试
  读者应该都熟悉锻炼前先热身,而牛国卫主任却要求大家先做简单的生命体征测试。
  第一,先来测一下自己的脉搏,用左手摸右手的脉搏,先看看心律是不是平稳;
  第二,感受一下此刻自己呼吸的频率,是不是也很平稳。再感受一下呼吸的深度,应该是心平气和,呼吸的深度基本上是在胸部的上1/3;
  第三,感受一下自己的关节活动度,将左手从左肩后向下移动,右手从背后部向上移动,看看两只手是否可以搭在一起,如果搭不上,可让家人或身边的人帮着看一下相差多少,做一个标记。测完左边,再测一次右边,换言之就是做到心中有数。
  第四,测一下自己的腰围,如果是女士朋友超过80厘米这个范围,男士朋友的腰围如果超过85厘米范围,都可以称之为“腹型肥胖”,意味着您可能面临着高血压、高血脂、高血糖,甚至一系列慢病。现在不是一胖“遮百丑”,而是一胖“毁所有”。
  锻炼肌肉增强免疫力
  牛国卫主任谈道:“在疫情期间‘免疫力’这个词不断地冲击着我们的视野和听觉。北京医学会和相关的网站做了一个调研,宅在家不动会对身体的免疫力有影响吗?在这里我可以肯定地告诉大家:如果你长期宅在家里,吃的多动的少,那您的免疫能力一定是向下而不是向上的。如果你能够利用碎片时间坚持科学合理的运动,免疫力就会有提高。”
  牛国卫主任介绍说:我们人体有两套封闭式的“管道”,第一套是心血管系统,心脏加血管就是一条封闭的管道,心脏这个“泵”每天24小时工作。第二套是淋巴系统,它是我们的免疫系统,这套系统也是一套封闭式的“管道”,但不像心血管系统,它没有“泵”。我们的淋巴系统循环加陕的时候,免疫力就可以提高。所以这时需要锻练您的肌肉,肌肉是淋巴系统之“泵”。因此为了提高我们的免疫能力,要努力让自己的肌肉去做收缩性的“工作”。这样把肌肉中包裹的淋巴管里的淋巴液,通过肌肉的逐级加压把它“泵”出来。
  居家巧运动小妙招
  哪类人群应该坚持每日运动?牛国卫主任强调:应该是“全年龄段”都应该坚持运动,只不过运动的强度和方式不同。结合疫情,他专门讲到如何居家“巧运动”,启动心脏和肺及全身的功能。
  1.快速搓手1分钟燃烧脂肪
  方法:坐好将两只手伸出来,五个手指稍微张开,然后雙手快速揉搓,大约1分钟,女士1分钟约180次,男士1分钟约230-240次。结束后摸一摸脉搏是不是跳动较快,呼吸加快,人也坐直了。这是为什么?是因为呼吸的深度加深,瞬间启动我们的心肺达到一个中高强度的工作模式。每天做上3-5次,做完30分钟之内身上是热的,额头上开始微微出汗,有助燃烧脂肪。而搓手之后,心脏跳动加夹,在这个时间节点上血液流速加快,对血管起到一个“冲刷垃圾”的作用,相当于做了一次简单的心血管“保洁”,同时又是对于肺部的“小保健”,举手之劳强心健肺。
  2.踮脚拉伸腿形美
  小腿我们俗称“琵琶腿”,或是“萝卜腿”,在日常生活中久坐或久站的人小腿粗,因为久坐或久站,下肢小腿的肌肉,没有肌肉收缩导致静脉血液回流不畅,还有淋巴回流也不畅,导致了水肿腿型。特别是体重超标和肥胖的人更容易让小腿粗起来,这是脂肪体型。牛国卫主任教大家做几个小动作。
  第一个动作:在家做的时候,扶着点桌子边沿或沙发靠背,不扶也可以,就做踮脚的动作,感到小腿肚子发酸发胀发热,这是先解决静脉血回流不畅和淋巴回流不畅的问题。把这两个问题解决之后,然后再做小腿的拉伸,坐在椅子上,膝关节一定要伸直,两腿不要同时做,可先做右腿,同时整条腿伸直脚尖往回勾,这时感觉到小腿肚子被拉伸,坚持2-3分钟。再做左腿。
  第二个动作:在第一个动作的基础上,身体坐直,腹部、胸部、脑门三点在一个平面上,直直的“往前移动”,同时伸直右腿拉伸大腿的肌肉,每次5-10分钟,然后换左腿。这个动作可以多做一做,拉伸一次舒服一次,坚持三个月,再看你的腿型会更优美。
  3.保护颈椎常做五个动作
  牛国卫主任建议,人们看手机时不要低头看,而是抬起头,右手举着手机,左手拖着右胳膊肘部,这时颈部接近自然生理弯曲,颈部负荷属于正常。如果前倾600颈部的负荷将是你正常看手机的5-6倍。颈肩是我们自己的“无价之宝”,应该随时随地的注意保护。颈部肌肉力量练习主要有五个动作:
  第一,头部轻松的前、后、左、右活动两个八拍就可以,但是不要让脖子做绕环运动,会对脖子造成损伤。
  第二,五指交叉放在头的后上部,双手向前拉,头部向后用力,站位或坐位都可以,双眼向前平视,相当于自己和自己“较劲”,然后慢慢地发力,也可以慢慢的仰头眼睛向上看,这样感觉脖子的肌肉很紧张,这就叫做“头手对抗”。坚持20-30秒,再慢慢地把力量由大变小。
  第三,用手掌的掌根托住自己的下颌,左手或右手都可以,手掌向上用力,下颌向下用力,保持头部的中轴线正直,手颌对抗,坚持20-30秒。这个动作还可以减少或减轻颈纹。
  第四,再用右手放在右脸的脸颊上,向左用力推,脸部用力向右对抗20-30秒。同理左手做同样的动作。可以锻炼颈部两侧的肌肉。
  第五,双肩先向后环绕,幅度由小到大,然后再向前环绕,放松颈肩背部的肌肉。
  这五个动作做完后,颈、肩、背部是一种轻松的感受。
  4.消除“小肚腩”
  牛国卫主任报告自己的身高1.79米,体重71公斤,腰围2.4尺,且体重14年没有发生改变。他的经验就是随时随地的维护,这就叫“健康管理”,平时我们腹部是放松的,这样一来时间长了以后,腹部的肌肉就会变得松软,而我们随时随地的吸紧腹部,腹部的肌肉随时都在进行锻炼,天长日久腹部的肌肉就会变得紧实,“小蛮腰”就显形了,同时再进行腰腹力量的练习。如:坐在椅子上左右腿分别抬腿的同时用左侧胳膊肘触碰右腿膝关节,用右侧胳膊肘触碰左腿膝关节,也可以用左手触碰右脚,右手触碰左脚,每次坚持3-5分钟。长期做就会让自己拥有优美的体型。以上练习要量力而行、循序渐进、安全第一。最后,牛主任鼓励大家说:生命在于运动,健康在于“折腾”。每天在家坚持“折腾”,坚持上述“燃烧”脂肪的运动,可“爆燃”我们的健康和快乐。
  红岩魏素丽/文摄
转载注明来源:https://www.xzbu.com/7/view-15125911.htm