放下包袱，沉着应考
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一、研究【摘要】考试焦虑，是指因考试压力过大而引发的各种异常的生理、心理现象，它对考生有着不容忽视的危害，尤其是对面临巨大挑战的高考考生，考试焦虑的负面影响更大，需要师生及时应对解决。本研究中对我校两例典型的高三考试焦虑学生进行了探究，给出了有针对性的辅导措施，并由此总结出发生考试焦虑时师生的应对策略。
二、研究过程：
个案一：女生甲
1、考生自我陈述：高一时成绩还好，进入高二以后找不到状态，虽然学习态度认真，但效果不好，目前处于班级中等水平。很多时候看书复习的时候突然冒出一种念头：我怎么什么都不会，我没希望了。考试前经常感觉自己没准备好，考前一两周就开始紧张、担忧，害怕考试失败。进考场总是忐忑不安，一到考试就出现心跳加速、头晕、记忆“空白”等现象，有时还出现手抖、皮肤冒汗、肚子痛的情况。
2、初步分析：该女生存在非常明显的身心异常现象，为典型的考试焦虑。原因主要有以下几点：①学习效率不高，导致疲劳感和焦虑感。②考试受挫后自信心下滑。③家长期望值高对其产生外部压力，加剧了焦虑感。
3、辅导过程：①系统脱敏：依次想象以下场景：在家复习准备―复习时卡住了―老师预告考试―考试快来了―动笔答题了―选择题有点难―几个大题都做不出―考试时间快到了，还有一半没做。如果想象后出现心慌头晕、手抖出汗，立即做深呼吸30次，直到平静下来。如此反复多次，每次10分钟。②与不合理的信念辩论：“我如果考不好，就是失败者。”“考得差是因为我不够努力。”“我真是一个笨蛋，我没戏了。”引导该生在口头和书面两种形式下提出与不合理信念相反的辩辞，慢慢接受。“我如果考不好，说明我找到了缺点，下次更好改进。”“考得差可能是我的方法问题，不代表我不努力。”“我曾经优秀过，说明我不笨。”③制定合理的作息计划，增加运动和睡眠时间。④与家长做一次开诚布公的面谈，让家长了解现状，理解她的真实水平，给她一个轻松的氛围。
4、辅导效果：经过7、8次的辅导之后，考试焦虑水平明显降低。考试还是会有一些紧张，但基本能够正常发挥了。
个案二：男生乙
1、考生自我陈述：男生乙，成绩位于班级前列，对高考抱有很大的期望。平时学习状态不错，自我感觉良好。但考试前一两天会开始担心。考场上常感觉时间不够用，频繁看表，内心比较紧张。呼吸加深加快，大小便次数增加。
2、他人陈述补充：该生性格较内向，跟同学交流较少，比较在意成绩排名。
3、分析：该男生考试焦虑也比较明显。原因主要是：①个性内向，缺少交流。②期望值高。③竞争压力。
4、辅导过程：①认知调整：去除不合理信念，学会理性面对考试。“考试是检测自己的水平，关键是要提高水平，要靠平时努力和思考。”“同学比我好，我就向他学习，要把他们变成资源，不是敌人。” ②学习自我放松的技巧：肌肉放松训练，呼吸训练，自我暗示训练。③与学习成绩相当或略好的同学加强交流，探讨学习经验。④应试技能训练，主要是时间管理的训练，如限时训练，模拟考试训练。
5、辅导效果：经过多次的辅导，考试焦虑基本到达正常水平。接下来一次考试当中心态比较好，也考出了较理想的成绩。
三.高三学生考试焦虑的综合分析：
1、考试焦虑的主要表现：
考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态：忧虑，紧张，不安，失望，行动刻板，记忆受阻，思维发呆，并伴随一系列的生理变化，血压升高，心率加快，面色变白，呼吸加深加快，大小便增加。
2、高三学生发生考试的一般原因：
1、父母、老师或自我期望过高，当感觉自己力不从心时，紧张和焦虑的心态便油然而生。
2、知识准备和应试技能不足，导致信心不足。一旦试题与自己准备的不相符合，就更加紧张，导致高焦虑。
3、长期失败后积累的挫折感。即屡战屡败，焦虑感形成定势。
4、考前身体状况不好。比如生病、失眠、过度疲劳等导致体能上竞技状态不佳容易产生高焦虑。
5、同伴竞争产生的压力。
3、考试焦虑的自我调整策略：
1、允许适度焦虑存在。存在就是有理由的。焦虑之所以是一种如影随形的适应性反应，其中一定有积极的意义。焦虑既然挥之不去，就不要试图摆脱或消除它。不如化敌为友，顺其自然，接纳它，善待它，带着它上路，带着它一起应对压力性事件本身，而不是去关注焦虑本身。这样才有可能将压力转化为动力。
2、要对高考压力和竞争压力有正确的认识，认识到竞争是全国考生的竞争，不仅仅是同桌或同班同学间的竞争，要加强同学合作、共同进步的意识。
3、身体调适。规律作息，坚持每天按时睡觉、定时起床，保证充足的睡眠。合理饮食，每天保持均衡的营养。适当锻炼，每天保持一定的运动量。事实证明，很多临考学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。充足的睡眠是从容应考的前提，也是克服考试焦虑情绪行之有效的方法。
4、自我渲泄。课余时间，聆听一些能够使人放松的轻音乐，及时的以合适的方式宣泄自己的情绪和压力。
5、自我鼓励。经常给自己加油，脑海中经常浮现出令你最自豪、最愉快的画面，并在心中默念：“考试前我一定能复习好”、“考场上我一定能够发挥好”，然后充满信心、精神振奋地投入学习。在考试中要经常给自己积极的暗示，“我有能力攻克每一道题，我行，我一定行”。学会微笑，要将微笑作为生活中的一部分，经常微笑可以给自己增添信心、从容和力量。想象自己曾经成功的经历，只与自己比进步不要和别人比成绩。
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