中长跑运动员速度素质训练的方法
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作者: 白 杨
摘 要: 影响中长跑运动成绩的因素很多,包括速度、耐力、负荷量、负荷强度,但是速度素质是起决定性作用。本文作者查阅了大量相关资料,总结了提高中长跑速度素质的训练方法,并对这些方法进行了阐述,旨在帮助教练员根据这些方法来对运动员进行科学训练,提高运动成绩。
关键词: 中长跑运动员 速度素质 训练方法
中长跑运动员的速度能力是影响比赛成绩的重要因素,只有具备较高的速度素质和良好的速度耐力,运动员才有可能在比赛中战胜对手,取得良好的成绩。
1.影响中长跑成绩的主要因素分析
1.1速度与速度耐力
中长跑训练的观念、结构、负荷、方法和手段在不断改变,但对中长跑训练的真正目的缺乏应有的认识。速度和耐力既相互统一又互相制约。如果在训练中二者安排不当便会产生不利影响,而过于强调耐力训练会抑制速度素质的提高,因而二者要因人、因项目的不同进行有针对性的训练。
1.2绝对速度
当前,中长跑比赛的竞争日趋激烈、中长跑运动员的比赛往往都是最后几十米或是最后几米才能见分晓,拥有良好的绝对速度能力是取得好成绩的重要条件,因此中长跑运动员绝对速度的训练应引起教练员、运动员的高度重视。绝对速度的提高同样是提高速度耐力的基础,只有具备较好的绝对速度才能充分发展运动员的速度耐力水平。
1.3负荷量和负荷强度
在运动训练中最难处理的是负荷量和强度的把握。负荷量上去了,负荷强度相应就要降低,若按照以前每天1―2次的训练课,很难处理两者的关系。为解决这一问题,现在大多数教练员采用的方法是多课次少吃多餐的训练方法。具体实施:在保持总负荷量不变的前提下采用高强度短距离间歇跑重复训练,根据不同的任务、运动员不同的特点,把有氧混养、无氧代谢供能科学地结合于一体,使绝对速度、速度耐力、力量耐力得到同步提高。
2.中长跑运动员速度训练的方法
2.1绝对速度提高
绝对速度一般指人100m的最快速度,是影响中长跑成绩的关键因素,在实践中应着力加强。速度是田径运动的基础,自然速度也应是耐力项目的基础。但对耐力项目,人们往往忽视速度的基础作用,在训练实践中的比重占得很小,结果造成中长跑运动员的绝对速度很差,严重影响了速度耐力的提高。中长跑绝对速度训练和短跑运动员绝对速度训练所采用的方法基本一致,都是采用在短时间内大强度的练习方法。在训练中常见的练习方法有:①采用短距离起跑如30m、60m、100m起跑、行进间跑和40-60m的上、下坡跑等。②采用各种快速的爆发力练习,如蛙跳、行进间单足跳等。③采用各种快节奏、快速度的小肌肉群力量练习,如25kg的杠铃快挺、40kg负重的半蹲起。特别指出的是,这种绝对速度的练习不应与速度耐力、耐力混合进行,而应单独安排速度训练。
2.2专项速度提高
对中长跑运动员来说专项速度就是指速度耐力,它是指运动员最大限度发挥和保持速度的能力。速度耐力是中长跑运动的灵魂,一切训练都应围绕着发展运动员速度耐力来进行。实践证明,能否创造优异成绩的关键是能否在比赛中始终保持一种高速度的能力。速度耐力的训练应结合中长跑项目的特点进行,最理想的效果是运动员能在比赛的全过程中始终保持一种较高的速度。运动员能量主要是糖和脂肪的有氧化供能,虽然说有氧供能不产生乳酸,但供能速度却比较慢,对保持高速度不利。但是,如果一味讲求高速度,就必然导致体内乳酸供能的比例增加,结果会使体内产生过多的乳酸,不利于长时间运动。
2.3提高速度节奏
现代优秀中长跑运动员的技术特点是:在保证最佳步长的基础上高频率、快节奏、重心波差小、重心平稳。在比赛的全过程中突出表现为频率快、节奏明显,可称为“速度节奏”。根据这一特点,在训练中,应注重完整技术训练,以及全身的协调性、用力顺序等,突出抓好练习的速度与节奏。速度是技术的灵魂,只有抓好“速度节奏化”技术,才会逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力,为在比赛中取得优异的成绩打下坚实的专项速度基础。
抓好步频“敏感期”的训练也很重要,因为每个人的步频在很大程度上受遗传因素的影响,所以我们在对中长跑运动员选材时要挑选步频较高的。但步频也可以在后天的训练过程中培养出来,所以在平时的训练过程中我们不仅要安排好步频训练的顺序与时间,而且要安排好步频训练的负荷。训练方法有:快速小步跑,队员先做一般小步跑练习,随着教练的击掌声进行练习,之后教练要加快击掌的速度,直到队员步频达到极限,持续10秒钟左右,然后减慢击掌速度,让运动员慢慢降低速度,做放松小步跑10―15秒,之后再一次,让队员达到最高步频,再放松,循环进行。每组由慢―快―慢的节奏进行1分钟左右,每次3―5组,组间休息1―2分钟。
2.4测试心率法
耐力是中长跑的基础。中长跑运动项目传统上的是采用低强度长时间的训练方法,比如:长距离越野跑、耐力跑等,这些方法强度刺激不够,虽然量和时间都上去了,但是运动员的心率太低。这种长时间、长距离的低强度的方法对运动员的心肺器官的刺激作用不大,既浪费了宝贵的时间,又达不到预期的训练目的。要想提高中长跑运动员的成绩,必须有一定的速度,心率若处于150次/分钟以下,说明运动员的速度刺激不够,要加大运动强度,使运动员的心率控制在150―180次/分钟之间,同时根据各人的身体素质特点,可以使部分运动员心率达到200次/分钟以上。这样不仅能使运动员的心容量增大,而且能更好地刺激线粒体新陈代谢,从而提高训练效果。
此外,在中长跑速度素质训练后还要进行系统的恢复。包括肌肉系统的恢复、心血管系统的恢复、物质能量的恢复、神经系统的恢复。训练后通常采用的方法有:按摩、淋浴、静卧、听一些放松心情的音乐等。
总之,影响中长跑成绩的主要因素有负荷量与负荷强度、速度与速度耐力、绝对速度等。所以,我们应根据中长跑项目的技术特点来选择合适的训练方法,包括提高绝对速度、专项速度和提高步频的方法进行科学训练。在训练后注意安排积极的身体、心理放松,进行合理的身体恢复和培养运动员的自信心和坚持力,同时也要根据不同运动员的实际情况制定切实可行的训练计划,从而使他们在训练和比赛中发挥最佳水平,获得更好的运动成绩。
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