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核心力量训练方法初探

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  摘 要:在体育运动中,体能训练是一切运动的根基和核心,运动员只有具备良好的体能,才能在比赛中发挥出自己的潜能和水平。而核心力量训练可以很好的提高运动员的核心区域肌肉的力量和稳定性,为运动员的训练和从事此类研究者提供参考性建议。
  关键词:核心力量训练 体能训练
  一、研究目的
  身体的稳定性正是来源于人体的核心肌肉群(肩关节以下,髋骨关节以上高阔骨盆所在内区域,是由腰、髋骨关节、骨盆形成的一个整体,里面包含29块肌肉),在田径训练中,无论是田赛还是径赛,核心力量的训练都十分重要。[1]
  二、研究方法
  1.文献资料法
  通过西南大学图书馆,中国知网和部分数据库检索以及书籍阅览,整理分析相关文献资料,了解本领域的情况,为本研究提供了科学系统的理论依据。[2]
  2.访谈法
  本研究通过对西南大学体育学院田径专选班、重庆一中田径队和篮球队的教师和学生进行访问。[3]
  3.实践法
  通过自己的专业训练和比赛,提升训练者的潜能和水平。[4]
  三、结果与分析
  1.核心力量训练的意义
  田径运动中,最具观赏性的100米来说,100米要求的就是要运动员具有极好的爆发力、反应力,才能更好的啟动、衔接和冲刺。核心力量能够缓解四肢承受的载负荷,减少损伤的发生。这些都是核心力量对田径运动的意义所在。[5]
  2.核心力量训练的依据
  核心力量训练是一种由康复和健身演变而来的新型训练身体素质的方式,对身体力量素质起着重要作用,越来越得到训练者的认可。
  3.核心力量训练的原则:循序渐进原则和因人而异原则
  (1)核心力量训练
  核心训练一般可分为三个基本类别,分别是抗伸展练习,抗旋转练习,抗侧屈练习。3.4.1抗伸展力量训练
  Ⅰ 抗伸展力量训练的概念
  抗伸展是前侧核心肌肉的主要功能,在练习过程中,可以通过屈曲动作来练习,比如卷腹或者仰卧起坐(肩带向髋),又或者膝盖向上和反向卷腹(髋带向肩)。[6]
  Ⅱ 抗伸展力量训练的要求
  发展核心前侧能力以阻止腰椎伸展,这可能是核心训练中最关键的部分,应该将其设为核心训练的起点。要训练这些肌肉才能阻止伸展并稳定骨盆,在第一阶段,采用平板支撑和俯卧推球训练学生。
  Ⅲ 抗伸展力量训练的方法
  正面平板支撑。第一步,开始时间用肘部和前臂支撑。第二步,骨盆应当是中立、正常的位置,也就是说,不要大力收缩腹直肌而导致骨盆后倾。第三步,收紧全身,用前臂下压地面,收紧壁肌,股四头肌和深度腹肌。
  俯卧推球。第一步,开始采用双膝跪地的姿势,收紧臂肌和腹肌,双手置于球上。第二步,在向前滚球时呼气,球从双手下移动到手肘下的位置,保持双膝跪地的姿势,从头到膝部要收紧。第三步,想着要收紧壁肌,核心(从髋到头的脊柱)不需要伸展姿势。还有身体拉锯(动态正面平板支撑)和健腹车推拉、滑垫或滑板推拉。
  (2)抗旋转力量训练
  Ⅰ 抗旋转力量训练的概念
  抗旋转练习时核心训练的关建,是核心训练的新趋势,抗旋转力量是通过抗伸展进阶,对角线模式和旋转力量来培养的。
  Ⅱ 抗旋转力量训练的要求
  当你的手臂或者腿在移动的时候,这时正面平板支撑就从抗伸展力量训练变成了抗旋转力量训练。需要注意的是,在平板支撑抗旋转力量训练的时候,都是采用伸出或者移动手臂,不太喜欢采用抬腿的方式作为平板支撑的进阶练习,因为身体下肢的重量太大,使得这些练习很难标准的完成。
  Ⅲ 抗旋转力量训练的方法
  伸手式平板支撑。伸手式平板支撑是从抗伸展的正面平板支撑过渡到抗旋转练习的最简单的进阶版本。其实在练习起来非常简单,只需要运动员把手伸向前面的锥形桶,锥形桶一般放前面30厘米处。第一步,身体紧绷,前脚掌竖直向下于地面,用前臂和肘部做支撑。第三步,当手伸出来时,身体必须保持完美的平板支撑姿势。第四步,三点支撑姿势产生跨越核心的斜向阻力,核心必须发力对抗才能防止躯干移动。[7]
  时钟式平板支撑。时钟式平板支撑和伸手式平板支撑有些相似,但运动员这时需要用手去支撑,而不是用双肘支撑,这就进一步增加了难度,增加了核心和手臂、肩部的强度。第一步,运动员先把右手伸向12点钟的位置,然后再把左手伸到12点钟的位置。第二步,接着右手伸到1点钟的位置,左手伸到11点钟的位置,以此类推,双手在每一侧触碰地面7次为一组,或增加难度,从12点到6点,再从6点到12点。第三步,身体保持平衡状态,核心和肩部得到充分锻炼。
  平板划船。在练习平板划船的时候,同样采用双臂伸直的姿势,但手中还要有一组哑铃来协同完成。
  结语
  核心力量训练作为从康复和健身演变而来的一种新型练习力量素质的方法,现在已经越来越效并且得到广大受益者的认可,在以后的教学训练中,真正能够为学生和运动员带来不可或缺的影响,为学生和运动员的成绩及健康提供保障,希望不仅在专业训练方面得到普及,还能够在大众体育和全民健身中发挥它的作用,这才是它的真正价值所在和伟大之处。
  参考文献
  [1]黎涌明,核心力量及其在竞技体育中的训练[J],体育科学,2008-4.
  [2]李春雷,田径核心力量训练研究[J],北京体育科学报,2009-4.
  [3]迈克·鲍伊尔,体育运动中功能性训练(第二版)[M],人民邮电出版社,2017-9.
  [4]天麦久,刘大庆,运动训练科学,人民体育出版社[M],2012.
  [5]敬龙军,核心力量在运动训练中的理论与实证研究[M],2009—10.
  [6]邓万金,核心力量的定义及作用机制探讨[C],2009.
  [7]于红妍,核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考,2008—11.
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