鸡蛋——到底吃几个好

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　　专家教你怎么吃
　　鸡蛋是人类理想的营养库。鸡蛋对人体的营养贡献可能远远大于所谓“高胆固醇”所带来的风险。对于血脂正常的健康人，每日进食一个完整的鸡蛋是合理和有益的。
　　执点导引
　　2017年4月，美国运动医学院在达拉斯举办了健康问题高级专家会议，与会的东华盛顿大学运动生理学家温迪·雷波维奇教授指出了大众在饮食问题上的几个误区。
　　首先，吃鸡蛋会增加胆固醇含量的说法是讹传。雷波维奇说，之所以有这种传言，是因为所有食物中蛋黄的胆固醇含量最高。但是，只要吃鸡蛋适量，鸡蛋中的胆固醇就不会威胁人体健康。
　　雷波维奇说：“大多数人不吃鸡蛋。如果有任何患心血管病的风险，内科医生就会劝你别吃鸡蛋。但实际上，大量研究结果显示，每天吃一两个鸡蛋不会导致胆固醇指标发生变化。”
　　吃鸡蛋会不会导致高胆固醇血症？对此，人们一直争论不休。
　　营养误区
　　误区一 红壳鸡蛋比白壳鸡蛋好
　　许多人买鸡蛋只挑红壳的，说是红壳蛋营养价值高。其实并非如此，蛋壳的颜色主要是由一种“卵壳卟啉”的物质决定的，而这种物质并无营养价值。
　　误区二 煎煮鸡蛋越老越好
　　鸡蛋煮的时间过长，蛋黄中的亚铁离子与蛋白中的硫离子化合生成难溶的硫化亚铁，很难被吸收。营养学专家认为，鸡蛋以沸水煮8～10分钟为宜。油煎鸡蛋过老，边缘会被烤焦，鸡蛋清所含的高分子蛋白质会变成低分子氨基酸，这种氨基酸在高温下常可形成有毒的化学物质。
　　误区三 毛鸡蛋营养价值高
　　毛鸡蛋即“死胎蛋”，这种蛋所含的营养成分（蛋白质、脂肪、糖类）在孵化过程中已被胚胎利用掉了，营养价值并不高。而且，此类蛋中含有许多大肠杆菌、葡萄球菌、伤寒杆菌、变形杆菌等。
　　误区四 臭鸡蛋照样可以吃
　　日常生活中，常见有人对臭鸡蛋情有独钟。鸡蛋变臭是因为鸡蛋放久了，或有裂缝，随着蛋清中的杀菌素逐渐减少，通过蛋壳气孔或裂缝侵入的细菌大量繁殖，产生甲烷、氮、氨、二氧化碳等物质，发出恶臭。臭蛋经烹调后，其中的胺类、亚硝酸盐、细菌毒素等依然存在，吃多了会诱发癌症。
　　误区五 “功能鸡蛋”比普通鸡蛋好
　　随着科学技术的发展，富含锌、碘、硒、钙的各种“功能鸡蛋”问世。其实，并非所有的人都适合食用“功能鸡蛋”。因为并不是每个人都缺“功能鸡蛋”中所含的营养素。因此，消费者在选择“功能鸡蛋”时应有针对性。
　　误区六 土鸡蛋比洋鸡蛋更有营养
　　人们通常认为，土鸡在自然环境中生长，吃的都是天然食物，产出的鸡蛋品质自然会好。而一般养鸡场生产的鸡蛋，也就是人们常说的“洋鸡蛋”，吃的是人工饲料，其营养价值不如土鸡蛋。那么，土鸡蛋和“洋鸡蛋”到底有什么区别，哪个营养价值更高呢？
　　（1）第一种说法：土鸡吃的是天然食物，营养比洋鸡蛋好。大多数人趋向这种说法。一般人认为，纯粹的土鸡只吃虫子、野草等天然食物，活动量也大，自然所含的营养价值就高。土鸡蛋中所含的欧米伽-3不饱和脂肪酸和磷脂更高一些，这两种物质可以促进胆固醇的代谢，对保护心血管非常有好处。
　　（2）第二种说法：养鸡场里的鸡所吃的饲料都是经过科学配比的，营养素含量全面均衡，因此产出的蛋中，铁、钙、镁等矿物质元素的含量都高于土鸡蛋。其次，养鸡场里的鸡所吃的饲料中添加了一定量的膳食纤维，使得蛋黄中的胆固醇和脂肪含量比土鸡蛋低很多，更适合老年人食用。而土鸡产蛋很少，养分积累周期长，因此下的蛋脂肪含量较高，并不适合老年人长期食用。
　　（3）第三种说法：市面上常见的那些批量生产的土鸡蛋，大多是“洋鸡土养”产下的。一些养鸡场将产蛋鸡放养，让它们在树林、棉田里自由活动，和土鸡一样吃一些天然食物，同时再喂一定量的饲料，更加保证了蛋鸡的营养均衡。
　　市场上销售的土鸡蛋，大多是“洋鸡土养”产下的鸡蛋。它的价钱比较高，实际意义不大。其实，土、洋鸡蛋的结构都是一样的，土鸡蛋的营养成分与洋鸡蛋并无明显差别，只是土鸡蛋的口感更好一些。土鸡蛋中的脂肪含量比较高，对那些不适合增加脂肪的人，反而不利。
　　专家谈营养
　　1.鸡蛋是人类“理想的营养库”
　　鸡蛋曾被认为是自然界对人类的一个“奇迹般”的馈赠——它不仅是人类已知的最古老的食品之一，且是最完美的食品之一。
　　一个鸡蛋，蛋白质含量为12%，蛋黄中蛋白质的含量高于蛋清。蛋类的蛋白质氨基酸组成与人体需要最为接近，营养价值也很高，优于其他动物性蛋白;鸡蛋中脂肪含量约为10%～15%，98%的脂肪存在于蛋黄中，蛋清中含脂肪量极少，而且蛋黄中的脂肪消化率高;蛋黄中维生素含量也十分丰富，并且种类齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C;矿物质主要存在于蛋黄部分，蛋清部分含量较低，蛋黄中含矿物质为1.0%～1.5%，其中钙、磷、铁、锌、硒等含量丰富;鸡蛋碳水化合物含量较低;蛋黄是磷脂的极好来源，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收;胆固醇集中在蛋黄，鸡蛋黄每100克含胆固醇高达1510毫克。
　　鸡蛋的蛋白质包含所有的氨基酸，且其氨基酸模式非常适于人体消化吸收和利用，营养学家称之为“完全蛋白质模式”，其生物价值评分（BV）更超过90分，在各类富含蛋白质的食物中位列榜首;鸡蛋还是仅次于鱼肝油的维生素D的丰富天然来源。
　　正是鉴于如此完美的营养价值，鸡蛋在健康维护和疾病的营养治疗过程中一直扮演重要角色，被人们称作“理想的营养库”。
　　2.鸡蛋备受争议的一个“问题”
　　鸡蛋备受争议的一点，是蛋黄中含有较高的胆固醇。每个完整鸡蛋（带皮重量约60克，可食部分约50克）含胆固醇约308毫克。我国营养学会推荐的没有血脂異常的健康成人每日胆固醇的膳食摄入量为300毫克，与一个鸡蛋提供的胆固醇大致相当。如果我们单从这个角度看，并不能说鸡蛋的胆固醇含量大到如何程度。目前也没有任何高强度的证据表明每日进食一个鸡蛋可以导致血胆固醇增高，并因此造成什么不良的健康后果。 　　3.一分为二看待血清和膳食胆固醇
　　对胆固醇我们应该有个科学的认识。“谈胆固醇色变”是很多人的真实心态，很多人认为胆固醇是导致心脑血管疾病的元凶，“有百害而无一利”。人们往往产生这样的感觉，希望血中的胆固醇越低越好，希望膳食中的胆固醇越少越好。其实，这是一种认识上的误区。对胆固醇的看法，无论是血清胆固醇，还是膳食胆固醇，均应持“一分为二”的态度，客观评价胆固醇的“功”与“过”。
　　（1）血清胆固醇：正常胆固醇水平对维护人体健康是必需的，它具有诸多的益处，包括：胆固醇是人体细胞的重要成分;胆固醇是很多重要激素和维生素合成的前体;胆固醇是大脑、肝脏等重要脏器的组成部分等。缺少胆固醇，则会导致一系列健康问题。
　　目前的很多临床研究已明确，血清总胆固醇水平增高是导致冠心病的独立危险因素。血清总胆固醇越高，发生动脉粥样硬化的风险越大，时间也越早。血清总胆固醇每降低1%，发生冠心病的危险性可减少2%。但另一方面，血清总胆固醇降到多低合适？对此，学术界长期存在争论。有人认为血清总胆固醇过低可能引发脑出血或使癌症的发病率增高，特别是对老年人，这一点更有可能，但这尚需大量的流行病学证据来证实。有一些恶液质的病人，血清胆固醇可降至很低水平，这其实是重度营养不良的一种表现。目前一般认为，将血清总胆固醇保持在2.1～5.2毫摩尔/升（90～200毫克/分升）范围内，可能较为合适。对已有动脉粥样硬化或冠心病者，应将胆固醇降至180毫克/分升以下。
　　（2）膳食中的胆固醇：不少人希望从膳食中将胆固醇清除“干净”，似乎不这样做就不能维持正常的血胆固醇浓度。其实，这样做既不现实，也对健康无益。人体中的胆固醇仅有约30%来自膳食（外源性），而70%则来自自身合成（内源性）。若严格限制膳食胆固醇，则体内合成将增加;反之，若膳食胆固醇较高，则体内合成将减少。在一般情况下，二者保持动态平衡。也许，这可在一定程度上解释为什么一些长期吃素食、膳食胆固醇摄入很低的人也可能出现血胆固醇增高。同时，由于胆固醇通常与其他营养素（如蛋白质、部分维生素、部分常量元素和部分微量元素等）共存于膳食中，过分限制胆固醇，有可能同时限制了其他有益营养素的合理摄入，这对健康是不利的。鸡蛋就是一个典型的例子。
　　怎么吃？吃多少？
　　1.合理的做法
　　对于血脂正常的健康人，每日进食一个完整的鸡蛋是合理和有益的。它对人体的营养贡献远远大于“高胆固醇”所带来的可能的风险;对于高脂血症患者（特别是高胆固醇血症患者），可每日进食1个鸡蛋清或隔日进食一个完整鸡蛋，可达到摄取部分鸡蛋营养，同时避免胆固醇摄入过多的目的。
　　2.吃鸡蛋有讲究
　　从营养的吸收和消化率来讲，蒸鸡蛋为100%，炒鸡蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲鸡蛋为92.5%，生口乞仅为30%～50%。
　　鸡蛋的各种做法也有讲究：
　　煎鸡蛋：忌用大火，否则蛋白质会被破坏分解，尤其是颜色深，炸得焦脆的鸡蛋，营养损失就更厉害。我们不提倡这么吃。
　　蒸鸡蛋：应在搅拌均匀后再放入油盐，否则蛋胶质受到破坏，蒸出来的鸡蛋又粗又硬。
　　煮鸡蛋：重在掌握好时间，一般以8～10分钟为宜。若煮得太生，蛋白质没有松解，不易消化吸收。若煮得太老，蛋白质结构由松变得紧密，同样不易被消化吸收。
　　每天吃一个鸡蛋 可防糖尿病
　　芬兰一项最新研究发现，每天吃一个鸡蛋可改善血液中代谢物的产生，进而降低Ⅱ型糖尿病风险。
　　研究小组对239名男性参试者展开了一项为期近20年的跟踪调查。研究人员将参试者的239份血浆样本分为四组：罹患Ⅱ型糖尿病的多吃鸡蛋者（平均每天吃一个鸡蛋）和少吃鸡蛋者（平均每周吃2个鸡蛋），以及没有患糖尿病的多吃鸡蛋者和少吃鸡蛋者（控制组）。研究人员利用非靶向代谢组学技术对血液样本中的化合物进行了分析。结果发现，吃更多鸡蛋的男性其血浆中含有某些脂分子，这些脂分子水平与非糖尿病男性的血液特征呈正相關性。每天吃一个鸡蛋，有益降低Ⅱ型糖尿病风险。
　　传统上人们不鼓励多吃鸡蛋，其主要原因是鸡蛋胆固醇含量高。然而，鸡蛋也是包括氨基酸酪氨酸在内的多种有益健康的生物活性化合物的丰富来源。新研究发现，每天吃一个鸡蛋其实有助于预防糖尿病。
　　吃鸡蛋搭点面食
　　专家认为，鸡蛋不宜单独吃，最好和面食一起吃，这样可以提高蛋白质的利用率。
　　有些人早餐只吃个鸡蛋、喝杯牛奶，这样鸡蛋中的蛋白质会流失，如果能同时吃一点面包或馒头，就可以使鸡蛋中的蛋白质被留住，最大限度地被人体吸收。
　　现在的人吃鸡蛋的花样越来越多了，但有些吃法是有害健康的，比如，喝生鸡蛋、开水冲鸡蛋等。鸡蛋最好蒸着或煮着吃，蒸鸡蛋羹、煮荷包蛋、煮带壳鸡蛋都是很好的吃法，炒鸡蛋也行，但最好不要吃煎鸡蛋，因为鸡蛋煎黄或煎煳都会使蛋白质变性。
　　如果吃水煮鸡蛋，最好煮得嫩点，即开锅后再煮五六分钟即可，此时，鸡蛋的蛋黄刚刚凝固，食用这种状态的鸡蛋，人体对蛋白质的吸收率最高。
　　发烧时能吃鸡蛋吗？
　　坊间流行一种说法，即“发烧不能吃鸡蛋”。理由是“鸡蛋中蛋白质含量较高，发烧吃鸡蛋易增加身体的基础代谢率，不但不能使体温降低，反而会增加身体热量，不利于疾病的恢复”。
　　对此，华西第二医院营养科专家吴晓娜副教授表示，吃鸡蛋发热的真正原因是由于食物的热效应。食物的热效应是指由于进食食物而引起能量消耗额外增加的观象。能产生热效应的不仅是鸡蛋，我们吃的所有食物如米饭、肉类等都会产生热效应，只是含蛋白质多的食物产生的热效应较高一些。吃一个鸡蛋能产生12.8千卡额外热量，这些热量对成年人体温的影响是微乎其微的，对幼儿影响也不大。所以，发烧时是可以吃鸡蛋的。如果发烧几日，抵抗力下降，一直未进食富含蛋白质和维生素的食物，反而会推迟康复。需注意的是，吃鸡蛋时，最好吃鸡蛋羹、蛋花汤，不要吃油炸或煎鸡蛋，因为油炸的东西容易产生胃热，不容易消化。
　　鸡蛋煮太久，“好脂肪”会变坏
　　很多人担心鸡蛋煮不熟不安全，于是会煮很长时间，甚至还有人专门喜欢吃那种煮得很老的白水蛋、粽叶蛋、茶叶蛋等。然而，鸡蛋煮得太久不仅会导致其中的B族维生素、维生素E等营养素破坏损失，还会致使其中的脂肪酸、胆固醇发生氧化。
　　鸡蛋中含有的“好脂肪”，如亚油酸、花生四烯酸和DHA（二十二碳六烯酸）等都属于不饱和脂肪酸，容易被氧化。加热过程中，随着温度上升，氧化反应的速率加快，而且加热时间越久，氧化越剧烈。摄入氧化后的脂肪，会增加自由基产生，甚至破坏DHA和细胞结构等。
　　研究发现，氧化的胆固醇与人体细胞氧化以及炎症反应增加、脂类异常代谢、人体血管内皮的损伤等有关。
　　蛋黄鲜艳的土鸡蛋咋回事
　　蛋黄颜色越红，营养价值越高吗？其实并不是，不要凭蛋黄的颜色判定鸡蛋的营养。
　　蛋黄中的色素主要是一些类胡萝卜素，叶黄素、玉米黄是最常见的两种，来自平时吃的食物。对于散养的鸡来说，它能摄取多少叶黄素完全决定于放养环境，比如夏季能采食到青草、昆虫等，蛋黄颜色就会较深，冬天吃的青草昆虫少，蛋黄颜色就会偏淡。
　　而笼养、规模化饲养的商品蛋鸡摄取的叶黄素取决于饲料。由于黄色较深的鸡蛋更符合人们的需求，饲养者通常会额外在饲料中添加叶黄素，使鸡蛋黄“品相”更好一些。
　　“315”曝光的是在饲料中添加了“斑蝥黄”，又叫角黄素，是一种橙红色的色素，用角黄素喂动物是国际通行的做法。国际食品添加剂专家委员会把角黄素的安全限量定为每天每公斤体重30微克，也不会对健康构成威胁。
　　总体来看，不同颜色的蛋黄，鸡蛋的整体营养价值并没有太大差异。吃鸡蛋主要是为了补充优质蛋白，从这个角度讲，蛋黄颜色的深浅和鸡蛋的营养高低也没有什么关系。至于饲料中的色素安全性，只要是合理使用，不用太担心。
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