维生素与矿物质：托起生命之重

来源:用户上传      作者: 刘松青　蔡东联　耿珊珊　李明秀

　　一个体重70千克的成年人，如脱水后，只剩25千克，其中蛋白质12千克，脂肪7千克，碳水化合物3千克，其他包括维生素与矿物质3千克。可见，维生素与矿物质在人体中的含量是微乎其微的。
　　然而维生素和矿物质却是人体生理功能重要的维护者。据美国《科学导报》称，人体若没有维生素和矿物质，会在10天内死亡。另有资料显示，人体70％的疾病，是由于营养素失衡引起。
　　
　　维生素与矿物质：托起生命之重
　　
　　生理功能的重要维护者
　　□ 第三军医大学西南医院药剂科主任药师 刘松青
　　
　　随着人民生活水平的改善、保健意识的增强，各种品牌的维生素、矿物质复合制剂，飞进了寻常百姓家。维生素与矿物质对我们来说，不再陌生。
　　
　　◆ 维生素
　　维生素是一类能参与机体多种代谢过程的物质，但它既不能提供能量，也不作为机体构成成分。对大部分维生素来说，我们机体需要量极少，但又不能缺乏。除维生素D外，人体不能制造这些物质，因此我们需要从包含它们的食物或药物中摄取。
　　维生素按其理化性质分为两大类：
　　脂溶性维生素常见的有维生素A、D、E和K等。它们不溶于水，在食物中常与脂类共存，其吸收也与脂类有关。过量摄入易导致药物在体内蓄积而中毒。
　　水溶性维生素包括维生素B1、B2、B6、B12，维生素C，烟酸，烟酰胺，泛酸，叶酸等。它们能溶于水，大多在短时间内贮藏于体内；如贮藏量多于需求量，将很快由肾排出。
　　
　　◆ 矿物质
　　矿物质包括微量元素和宏量元素。
　　微量元素是维持人体正常生命活动所需的微量、但又必不可少的某些元素。这些元素在体内的含量极低，但它们具有重要的生物活性和营养作用。目前已知的人体必需的微量元素有14种，它们包括铁、锌、铜、锰、钼、硒、碘、氟、铝、铬、镍、锡、硅和钒。
　　微量元素的重要生理功能有：参与酶的构成与激活、构成体内重要的载体及电子传递系统、参与激素及维生素的合成和调控自由基的水平。
　　宏量元素是机体需要量相对较大的某些矿物质，如钠、氯、钾、钙、磷等。钙离子是人体重要矿物质，它对人体的生理作用是多方面的。钙是人体骨骼基本元素，能促进骨骼和牙齿的发育，是维持神经肌肉冲动传递、肌细胞收缩、血液凝集、心功能和细胞膜通透性等机体功能的重要物质。钠、钾和氯能维持酸碱平衡，钠钾还维持神经和肌肉的正常功能。磷是骨和牙齿的形成成分，也参与维持酸碱平衡。
　　
　　◆ 相互影响
　　各种维生素与矿物质会相互影响。维生素Ｅ能促进维生素Ａ在肝脏贮存；维生素B1能提高B2的利用率，当食品中缺乏多种Ｂ族维生素的时候，如果只补充维生素B1，会使烟酸缺乏加剧；而大剂量的维生素Ｃ能破坏体内的维生素B12；大剂量的维生素B12，又会导致叶酸的缺乏。如钙和锌会影响铁的吸收率，铁也会降低锌的吸收率。维生素Ｃ能促进铁的吸收，维生素Ｄ能促进钙、磷吸收，硒和维生素Ｅ保护细胞抗氧化等。
　　因此，各种维生素与矿物质的含量必须保持严格的平衡关系。即使缺乏某种维生素与矿物质，也应遵医嘱来补充。
　　
　　★专家简介
　　刘松青，主任药师，硕士生导师，专长于中药体内代谢研究和中药质量标准的研究；现任中国药学会医院药学专委会委员、重庆市药学会常务理事；担任《中国药房》杂志、《中国药业》杂志常务编委和《华西药学杂志》编委；以第一完成人获军队科技进步三、四等奖各1项，发表论文30余篇。
　　
　　特殊人群，进补有异
　　□ 第二军医大学长海医院临床营养中心主任、教授 蔡东联/营养学硕士 耿珊珊
　　
　　人生的旅途是漫长的，在不同的时期，营养代谢的水平也有所差异，同样的年龄也会因个体的差异而有所不同。因此，补充维生素和矿物质，要因人而异，你可以根据自己需要，选择食物或复合制剂加以补充。
　　
　　◆ 青少年
　　儿童青少年时期，是人生最重要的阶段，是大脑、身体发育旺盛和迅速的时期。适当补充一些维生素和矿物质，有助于学习和为日后工作打下坚实的健康基础。
　　维生素A、C、D、E、B12、叶酸等，对青少年生长发育是必需的。如维生素C能促进发育和增加青少年对疾病的抵抗力，防止骨质脆弱和牙齿松动。在紧张的脑力和体力活动期，维生素B1和B2及尼克酸的需要量也会相应增加。
　　中国营养学会第三次营养调查结果表明，维生素A、维生素B2、钙和锌等都是我国儿童、青少年严重缺乏的营养素。维生素C的摄入量表面不低，但膳食中的维生素C很不稳定，贮存和烹饪的过程中都要损失，因此也需要适量补充。
　　钙主要参与骨骼发育，影响青春期生长发育的速度，一般要求每日钙供给量不少于0.5克。锌的每日需要量为15毫克。缺锌会引起青少年生长缓慢，严重者可导致侏儒症、第二特征不发育。
　　已有月经的女青年要注意补充铁，以防止青春期贫血。碘与青少年体内某些生长激素有密切的关系，缺碘后生长发育明显延缓。吃碘盐和海带等海产品是很好的预防缺碘的措施。
　　
　　◆ 孕妇及乳母
　　怀孕和哺乳期的妇女对营养的需求增加，需要补充更多的维生素和矿物质，以保证自身和胎儿所需的营养，其中钙的需求尤为突出。新生儿体内全部钙的含量为22克左右，在孕期完全由母亲供给。
　　另外，胎儿出生前需要一定的铁储备量，母亲本身血容量也渐渐增加，所以在准备生育前的半年左右，孕妇可服用合理剂量的维A、D。孕妇对铁、碘、锌等的需求量比平时增加。
　　叶酸可预防胎儿神经性畸形，因此产妇及哺乳期的女性，每日补充全面的多种维生素和微量元素，可使母体及胎儿健康。
　　值得提出的是，孕妇过量服用维生素和矿物质制剂时，对胎儿可能会产生严重的不良反应。如大量服用维生素A，可导致婴儿骨骼畸形、泌尿生殖系统缺损，以及硬腭豁裂。因此，孕妇补充复合制剂之前，应咨询医生或营养师，并严格按说明书服用。
　　
　　◆ 成年妇女
　　我国女性状况较以前已有大幅度提高，但据中国营养学会调查发现，中国女性仍然有一些重要营养素严重不足，如维生素A、维生素B2；膳食中维生素B2、锌和硒的供给量偏低。维生素B1虽然平均能满足需要，但城市中因吃精白米面，实际摄入量可能仍偏低，所以还是补充一些比较安全。
　　成年妇女因月经周期失血容易造成铁缺乏，而且实际调查中发现我国城乡妇女的贫血率较高，故宜适当补充。维生素C和维生素E虽然摄入不太低，但考虑到其对皮肤有保健作用，以及其抗氧化功能可能对预防中老年时期多发的慢性病有益，及早补充是有必要的。
　　
　　◆ 中老年人
　　除了饮食不平衡的原因外，中老年人生理特点决定了其体内维生素和矿物质不足的情况更加严重：
　　一方面，吸收代谢维生素和矿物质的器官（胃、肠道、肝脏）功能大幅度下降，导致中老年人对维生素和矿物质的吸收严重不足；另一方面，维生素和矿物质（如钙）的流失却在加快。进得少，出得多，导致中国中老年人钙流失严重；维生素A缺乏十分严重而且普遍；维生素B2严重缺乏；锌、硒等也普遍缺乏。全国调查还发现，很多地区患缺铁性贫血的老年人仍高达40％，所以补铁也是必须的。
　　
　　◆ 压力过大的脑力劳动者
　　精神压力长时间蓄积，大脑超负荷运转，加之大脑细胞所需氧和营养补充不及时等，很可能导致疲劳过度，出现乏力、头晕、精神不振、失眠梦多、记忆力减退、烦躁、焦虑等症状。对于这类人群，可适时适量地补充维生素B族与维生素C，以稳定情绪，改善失眠与疲劳的状况。
　　从事文字工作或经常操作电脑者，可补充维生素A，对预防视力减弱有一定效果。
　　经常在办公室的人，接触阳光的机会少，容易缺乏维生素D，可适当补充。缺铁可导致贫血，引起注意力不集中、脸色苍白、神情忧郁、身体无力，应该多食用含有铁质的动物血、鱼、蛋类食品，或补铁制剂。
　　此外，锌、铜和碘等矿物质，对大脑的学习记忆、中枢神经系统的兴奋性，以及脑氧供应也具有重要作用。
　　
　　◆ 慢性肝病
　　肝脏是维生素和微量元素的贮存器官，并直接参与代谢，对其吸收、转运、储存、转化和利用都起着重要作用。肝脏病变、功能受损，必然影响体内维生素和矿物质的营养状态。大部分慢性肝病患者的血和肝中，维生素和矿物质含量都低于正常水平。
　　慢性肝病由于肝细胞损伤引起锌水平下降，导致食欲不振、免疫力减退、血氨增高。对慢性肝病患者可补充富含叶酸、维生素B6、维生素B12、维生素C、锌等食物制或制剂，以维持正常代谢、保护肝脏。
　　
　　◆ 抗衰老
　　有关衰老的研究，目前有多种理论。根据衰老的自由基学说，衰老是由于氧自由基对细胞成分的侵害造成的，能引起细胞生物膜的脂质发生过氧化，使生物膜被破坏，导致细胞病变，甚至死亡。自由基是人体逐渐走向衰老，甚至罹患诸如癌症、心血管等疾病的重要原因。
　　维生素和矿物质中的胡萝卜素、维生素C、维生素E和微量元素硒、锌、铜、锰，均与人体健康有密切的关系，能调节人体的代谢功能，在一定程度上可延缓衰老。
　　如维生素C是一种多功能的维生素，具有抗氧化的作用，能阻止致癌物质亚硝胺在体内形成，并能提高机体抗疾病的能力，具有抗衰老的功能。苦瓜、辣椒、青菜、白菜、韭菜、黄花菜、藕、苋菜、菠菜等新鲜绿色蔬菜；刺梨、弥猴桃、鲜枣、橙子、苹果等水果维生素含量较高。再如硒是酶的组成成分之一，同维生素E协作，除能保护细胞膜免受氧化作用的损害外，还能清除体内代谢产生的自由基。硒在动物的肝肾、鱼虾中含量丰富，芝麻、糙米、黄豆、蘑菇等含量也很高。因此，在日常生活中应注意补充这些抗氧化营养素。
　　
　　★专家简介
　　蔡东联，教授、主任医师，博士生导师，长海医院营养科、全军临床营养中心主任,全军临床营养学会理事长、上海茶叶学会副理事长，多种医学及营养学杂志编委。先后主持或参加30多项各类基金课题，多次获得国家、军队成果奖多项，主编出版近50本专著，发表论文近300余篇。
　　联系电话: 021－25070514；专家门诊：星期三下午。
　　
　　明明白白进补
　　□ 第三军医大学新桥医院营养科副教授李明秀
　　
　　李老师是一个非常注重保健的人，平常注重饮食保健的同时，只要听说什么保健品好，就会毫不吝啬地掏钱去买来吃。你瞧她的抽屉，瓶瓶罐罐的，补品还真有些多。一年多后，她的皮肤开始变得干燥，食欲也渐渐出现减退。去医院检查后，医生说是因为她摄入维A过多而造成。
　　“我每天只服了一片多维片，怎么会多呢？”李老师十分不解。
　　其实李老师这种情况很典型。
　　2000年中国营养学会推出的《中国居民膳食营养素参考摄入量》一书中，推荐我国成年男性每日摄入维生素A的量为800微克，女性每日为700微克。达到这个量即可保持皮肤、头发及免疫系统的健康。
　　而李老师日常饮食中，强化奶粉或麦片是她每天早餐必备的，仅这些食物摄入的维生素A就足够了。可她每天再服用1片多维片，有的维生素A含量常常高达1500微克，这么一来，李老师每日维生素A总摄入量很容易就达到3000微克。这个量远远超过人体需要值。由于脂溶性维生素A会蓄积在脂肪内，日积月累就产生毒副作用，如关节疼痛、皮肤干燥、食欲减退、肝脾肿大、脑积水等中毒症状。
　　
　　◆ 过量会带来不良后果
　　目前，市场上推出的复合维生素和矿物质复合剂品种繁多，在口味、剂型、包装上各有特色，其异曲同工之处在于：都是将多种维生素和矿物质按一定的量，聚合在一颗小小的药丸中，以其简单、方便、广义保健的特点拥有一定的消费人群。也正因为如此，有很多人不去咨询医生，不管自身营养状况，直接吞下复合维生素药片或胶囊，以为这样就能达到“理想效果”。

　　维生素和矿物质复合制剂这些保健品，合适的加以补充是很好的。但若过量，甚至盲目服用补充，非但机体可能不吸收，反而还容易出现以下负面影响：
　　（1）各种矿物质和微量元素间的相互拒抗问题。
　　（2）补充过量还可能使人中毒，甚至导致死亡。例如，补铁过量会造成色素沉着，并导致冠心病；而补碘过量的症状和缺碘是完全一样的，也可导致甲状腺肿大，甚至呆傻聋哑。而过量补锌又会引起锌中毒，表现为呕吐、头痛、腹泻、贫血及免疫功能下降等一系列代谢紊乱，尤其会对脑造成损害。
　　
　　◆ 参照3原则
　　然而作为一般人，往往自己不能判断用量是否合适。面对这种问题，你可以参照以下3原则：
　　（1）加强营养。在日常生活中尽量不要用药物来取代正常的饮食，如果能够从食物中摄取到足够的营养，就完全不必服用任何药物了。天然食品的各种营养素的配比有其合理性，化学制剂不能完全代替人们从平衡饮食中获得的营养素。
　　（2）对于特殊人群，不愿或没有条件改变饮食习惯下，通过正常饮食达不到维生素和矿物质每日需摄入量，对于这些单纯缺乏的维生素和矿物质，补充是必要的。但要补得科学，最好采取单一补充方法为主，复合补充为辅的方式。
　　（3）如果不知补什么，或补充多少，聪明的做法是：到医院对体内微量元素的水平进行检测，根据微量元素检测结果，听从医生的嘱咐，进行有针对性的食补和药补。
　　
　　★专家简介
　　李明秀，长期从事临床营养专业工作，能熟练处理危重病人及常见病多发病的营养问题、营养评价、营养监测和营养咨询。主要研究方向是危重病人的营养支持、器官移植术后、小儿心脏术后的营养支持 ，并在药膳食疗方面有一定的造诣。发表论文30多篇。历届全军临床营养专业委员会委员；四川省营养学会理事；重庆市营养学会副理事长；临床营养专业委员会主任委员；生理科学会理事。联系电话：023-68755635。
　　
　　相关链接
　　
　　市场上常见的维生素与矿物质复合制剂有以下几种，您可根据自己的需要选购相应的配方制剂。
　　
　　注：维生素A，1国际单位=0.3微克；维生素D，40国际单位=1微克；维生素E，1国际单位=1毫克。1毫克=1000微克。

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