正念认知疗法融入大学生心理健康课的研究
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摘要：随着社会的转型，社会竞争越来越激烈，大学生面临的心理困惑和冲突也越来越多，大学生心理健康教育课成为提高大学生心理健康水平的重要渠道。首先概述正念认知疗法融入大学生心理健康教育课程中的可行性;接着介绍正念认知疗法融入大学生心理健康教育课程中的具体实践方法;最后论述如何运用正念认知疗法提升大学生的正念水平和情绪管理能力。
关键词：正念认知疗法 正念水平 心理健康教育
中图分类号：G441 文献标识码：A 文章编号：1009-5349（2020）09-0047-03
正念（Mindfulness）是一种有目的、不评判地将注意力集中于此时此刻的觉察[1]。正念认知疗法（Mindfulness Based Cognitive Therapy，MBCT）是上世纪90年代Mark Williams等以认知行为治疗为基础，融入正念减压疗法发展出来的自我疗愈方法[2]。MBCT主要用于帮助抑郁症等身心疾患人群的治疗与康复，由于MBCT是温和的、系统化的正念训练，它所关注的核心正是导致人们困苦的心智模式和根源所在，因此，MBCT也被广泛运用于亚健康和健康人群，用于维护和增强心理健康和情绪平衡水平。大学生心理健康教育课程设计是保证课程取得实效的前提，将MBCT作为一种体验式教学内容与大学生心理健康教育课程相结合，为高校心理健康教育开辟了全新的方式。
一、正念认知疗法融入大学生心理健康课程的设计
选取两个大一的大学生心理健康教育教学班：一个是训练组教学班，128名学生，男41人，女87人，每次上课时进行10分钟左右的正念练习;一个是对照组教学班，102名学生，男24人，女78人，每次上课时不进行正念练习。本研究结合课堂时间、环境和学生特点，采用正念认知疗法八周练习中的五个经典练习体验式教学来培育学生的正念品质，详见表1。
正念训练音频来自于《八周正念之旅——摆脱抑郁与情绪压力》中的薛建新录音[2]。《大学生心理健康课》共五节课，训练组每次课上进行10分钟左右的正念练习，练习结束后进行相应分享。同时在开课前和五次课结课后都进行量表测量、心理访谈和问卷调查。量表采用《五因素正念度量表》（Five Facet Mindfulness Questionaire，FFMQ）和《正负性情绪量表》（Positive and Negative Affect Schedule，PANAS）。数据分析采用SPSS 18.0统计软件。正念训练由本人在课堂上实施。结果如表1所示。
二、正念认知疗法融入大学生心理健康课程的内容
正念吃葡萄干融入大学生心理健康教育导论教学。葡萄干练习就是用正念的状态有意识地注意力集中观看、触碰、嗅闻、咀嚼和品尝一颗葡萄干，时间10分钟。练习目的是让同学们觉察到自己平时生活中的自动导航模式，从而能够转化为有意识选择和觉察的生活模式。正念吃葡萄干是打开我们身心觉知大门的开始。
两种知晓的方式融入大学生自我意识与人格完善教学。两种知晓的方式练习就是思考和直接感知的练习，时间8分钟。练习目的是让我们发现除思考外，还存在另一种认知方式——直接感知，这种方式可以让我们从饱受痛苦情绪困扰的思维模式中解放出来，从迷失于头脑之中转化为更为直接、正念地认识和感受我们的身体，认识自己，接纳自己。
正念静坐融入大学生人际交往和恋爱教学。正念静坐就是静静地坐在那里，以呼吸为锚，温和地与当下时刻进行联结，时间10分钟。通过正念静坐，我们学会了汇聚和整合散乱之心，让我们从沉浸于过去和未来，转化为全然地活在当下，学会带着对自身和他人的善意，更好地与人交往，找到真爱。
呼吸空间—常规式融入大学生情绪管理与学习心理教学。三步呼吸空间—常规式包括是觉察经验、聚焦呼吸和扩展觉察三个步骤，时间6分钟。呼吸空间是MBCT的核心练习，碰到痛苦和困难体验时第一步就是有意识地进行呼吸空间练习来回应，而不是自动化地进行规避反应。情绪是我们身体的送信人，力图回避不良情绪会让我们感觉更糟，当我们学会有兴趣地接近痛苦和困难体验，从试图改变事物转化为允许事物如其所是，在觉察中温和地拥抱它们，意味着我们能够面对它、认出它、与它共处，就会为我们打开一条迈向自由的道路，获得立刻的平和。
呼吸空间—回应式融入大学生生命教育与挫折管理教学。呼吸空间—回应式是常规式的拓展，时间7分钟。当我们正念时，我們会将友善化为行动，从苛刻地对待自己转化为怀着宽容与慈悲照顾自己，真正地享受到生命的盛宴。
三、正念认知疗法融入大学生心理健康课程的教学效果
1.大学生心理健康课程结束后正念调查结果
正念调查是针对训练组的128名学生，在大学生心理健康课程结课后进行的调查，结果如表2所示，77%的学生认为正念练习对自身有帮助，23%的学生认为无帮助，但认为每节课都不应该做的学生只占13%。10%的学生虽然认为正念练习对自身没有帮助，但是支持在课堂上进行正念练习。经过一对一访谈，了解到原因主要有两点，一是长期睡眠不足，觉得正念帮助不大，但是能够帮忙补觉;二是近期比较烦躁，暂时不是很适合做这个练习。
2.五因素正念度量表（FFMQ）结果
FFMQ量表选用邓玉琴等修订的中文版[3]，包括五个维度：观察、描述、有觉知地行动、不判断、不反应。从表3、表4可以看出，训练组不判断维度得分显著提高，其他因子得分和总分有所提高，但未达到显著变化;对照组5个维度得分与总分均未达到显著变化。
3.正负性情绪量表（PANAS）结果
PANAS量表包含了正性情绪因子和负性情绪因子。正性情绪高代表个体精力旺盛，能全神贯注和快乐的情绪状况，分数低表示淡漠。负性情绪分高表示个体主观感觉困惑、痛苦的情绪状况，分数低表示镇定。从表5、表6可以看出，训练组的负性情绪得分有显著降低，正性情绪得分有所提高但尚未达到显著;对照组正负性情绪得分均无达到显著变化。
四、结语
本研究中设计的正念训练融入大学生心理健康课程的方案显著提高了大学生的FFMQ不判断维度因子和PANAS负性情绪因子，说明了本训练方案的有效性;在课程结束后的正念调查中，77%的学生认为正念练习对自身有帮助，87%学生希望在以后的课程中都融入正念练习。访谈中学生表示通过正念练习提高了觉察力，促进了情绪调节能力，学会和困难共处，这说明大学生对正念训练方案的接纳程度较高。总体来说，本研究丰富了高校关于正念认知疗法以体验式教学方式融入大学生心理健康课程的教改实践研究，具有一定的参考价值。
参考文献：
[1]Kabat-Zinn.多舛的生命：正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤[M].2版.童慧琦，高旭滨，译.北京：机械工业出版社，2018.
[2]John Teasdale.八周正念之旅：摆脱抑郁与情绪压力[M].聂晶，译.北京：中国轻工业出版社，2019.
[3]邓玉琴.正念训练对大学生心理健康水平的干预效果[D].北京：首都师范大学，2009.
责任编辑：张蕊
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