考试焦虑，学生该怎么办
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作者: 谢光有
摘要： 据调查，大约有28%的考生在面临重要考试时会出现考试焦虑，其表现如下：情绪激动、慌张不能自制。要战胜考试焦虑，就要了解自己的焦虑程度。
关键词：考试 焦虑 调整 方法
考试对于青少年来说是日常生活中经常需要面对的考验，青少年在考试前后过度紧张的心理状态，心理学称之为应试焦虑症。考试焦虑是一种情绪反应，是一种心理状态，这种心理状态不仅影响应试前的学习、复习和备考，而且过分焦虑会在应试中带来难以消除的紧张、焦急、恐惧等，持久焦虑又会损害应试者的正常心理活动，甚至导致心理疾病。据调查，大约有28%的考生在面临重要考试时会出现考试焦虑，其表现如下：一、情绪激动、慌张不能自制。有的伴有手足发冷，心跳加速，肌肉紧张，甚至头昏等反应。二、注意障碍，即注意力集中不起来。三、感知障碍，如视听困难，感受性降低，甚至把试题要求看错。四、记忆障碍，即平时熟记的东西回忆不出，但一出考场又能想起。五、思维迟钝、混乱，不能正常分析、归纳、判断、推理，本来能做的题目也做不出。
一、影响人的考试焦虑的因素
（一）人的先天神经类型的差异。由于先天的遗传因素的影响，有的人神经类型属于反应强烈但稳定的类型，即不同的神经活动可以灵活地转换，比如从兴奋可以较快地转如抑制状态，这种人精力充沛，能有效地抑制自己的情绪，虽然遇到重大事情时也有可能不慌乱，能很快地控制住；另一种神精类型的人不易兴奋，即使遇到重大事情，也不易动感情，表现沉稳和冷静，其反应能力可能不像前者那样快速，但所有的情绪都是适中的，所以每逢考试都不慌乱；第三种人是应试紧张型的，他们面对重要事情时反应强烈，如果兴奋起来则很长时间都处于这种状态，即使诱发的事件不存了，也仍然可能长时间地处于兴奋状态中而不能抑制，反之，如果一旦进入抑制状态，他们也就不能立即变得兴奋，这种人面对考试时，非自主神经系统活动过于强烈，使他们的兴奋程度大于环境的要求，所以容易产生吃不香睡不着的现象，他们常常觉得自己的应试焦虑是不可遏制的。
（二）每个人的自我评价能力不同。每个人的心情都在一定程度上取决于对现时的看法，客观事物本身不会引起人的情绪反应，而对事物的看法则会影响人的情绪。如果一个人对自己评价不客观、不全面，依靠别人的评价而生活，不相信自己的眼光，把成绩看得很重，认为考试是为了超越其他人证明自己优越的途径，靠赢得考试来获得别人的尊重，那么他就容易产生考试焦虑症。
以往的不良经验也会诱发应试焦虑症。如果某人过去的考试总是失败，不尽如人意，他就容易对考试产生不必要的紧张感，会对自己越来越没把握，下次遇到重大考试，他就会变得更为紧张。
清除应试焦虑症，首先要做好心理预防。让考生对自己考试前的心理状态有所了解，有时了解就意味着控制。人真正害怕的是未知东西。要战胜考试焦虑，就要了解自已焦虑程度。第一步，评估。（1）我怕什么（或我焦虑什么），（2）我为什么害怕（或我为什么焦虑）。要对这些做直截了当的探索，越具体越好。最好拿出纸笔来，清楚地写下来，问题才会明朗。第二步：理解。（1）纵然我所害怕的事情真的发生了，是否真的是那么可怕？（2）如果真的发生了，我就无法活了去了吗？评估与理解自已的焦虑之后，接下来就是要面对现在的的问题。第三步：再次评估现在的情况。（1）现在的真正问题是什么？（2）问题的起因是什么？（3）解决办法有哪些？（4）我决定用哪些办法？（5）什么时候开始做？第四步：方法的有效程度评估。目的是了解此方法有没有帮助，若没有立刻就改变。
二、对考试焦虑的治疗方法
（一）系统脱敏法
系统脱敏法即在放松的状态下逐步增加刺激程度的一种抑制训练。结合考试升级出一系列的程序，逐渐增加刺激强度，考试焦虑者在平时做作业时就规定时间，最后达到将作业看作考试，将考试看作作业。平时进行有意识的心理训练，也是克服考试焦虑的有效途径。如按顺序想以下问题：
（1）听说我不认识的人考试了，紧张吗？（2）一个我认识的人考试了，我紧张吗？（3）我亲密的朋友考试了，我紧张吗？（4）老师宣布三天后小测验，我紧张吗？（5）考试前10天我开始准备，我紧张吗？（6）再过一星期就要考试了，我紧张吗？（7）明天就要考试了，可我没有十分把握，我紧张吗？（8）走在去考场的路上，我紧张吗？（8）其他考生到了，我紧张吗？当想问题时，一定要想出非常确切的场景，一觉得紧张就会尽力放松自己，配上舒缓、悠扬的音乐，效果会更好。按顺序，每天问自己三个问题，经过一定时间后，即可克服考试焦虑的毛病。
（二）认知疗法
即通过全面地分析引起考试焦虑的种种因素，使考生清醒地认识到个人焦虑的原因所在，然后将其注意力引到当前考试的任务上来，帮其解除思想顾虑，集中精力参加考试。认知疗法包括如下步骤：
1.检查自己的担忧
对自己有关考试的担忧进行检查，指示如下做法：（1）把你想起来的一切担忧写下来，不要去分析，不要想这些担忧好不好，也不要怕什么。（2）整理自己写下的担忧，去掉重复的项目。把各条担忧比较一下，把实质相同的合并起来。（3）按担忧适度大小依次排列各项目。
2.对担忧进行合理分析
3.与担忧质辨
要求考生针对担忧的不合理之处，以现实理性的常识靠逻辑来驳倒它们，即使是合理的担忧。也可对它们进行危险分析，如担忧使人分心，不能集中精力复习；使人背上心理负担，不能轻松地备考和应考；使人紧张，影响在考场上的正常发挥。
4.得出合理反应
即以上述步骤为基础，得出对该担忧合理的积极的认识态度。
在操作上要求考生把上述步骤写下来，必要时做成一种栏目卡片，一栏为担忧认识，二栏为分析质辨，三栏为合理反映。第一周要求考生至少每一天将三栏内容读一遍或想一遍。在逐渐巩固的基础上，获得这样一种自动反应：一旦某一担忧在脑海里重现，就对自己说：“我已经将这个问题解决了，不必担心。”以后再出现程度很重的担忧，再重新阅读卡片。
（三）学习技能治疗
让考生掌握应试技能而减轻焦虑。其技能是：
（1） 拿到试卷后，可迅速浏览一下，有几页，几大题目，以免漏答。但此时不要仔细审题，以免发现不会做的题目，引起过度紧张。
（2） 按先易后难的原则做题，将难题跳过去，先把会做的题目做完后再“啃”难题目。
（3） 做题前先仔细审题，搞清题目和答题要求，甚至可用铅笔将题目中给出的已知条件、潜在条件及要求解决的问题一一标出，切忌以过去熟悉的题型代替审题。
（3） 在要求计算的题目中，要仔细检查计算过程，防止因一步计算失误而造成整个计算结果的错误。
（4） 冷静对待一时遗忘的现象，考场上有时会出现过去学过的知识一时回忆不起来的现象，这主要是由过度紧张造成的。遇到这种情况，可以先做别的题目，随着紧张程度的缓解，记忆的知识还会重新回忆出来。
（四）考场中的自我调节
考前为让自己的心情尽快平静和松弛下来，可采用以下方法：自然坐姿，双手交叉趴伏于桌上，有助于隔音和减少光与色彩的干扰，头放于手臂上，意守丹田穴。伴随“松”、“静”两字的吐纳，进行腹式呼吸15次左右，呼吸要缓而匀，有节奏感。教师分发试卷时，如感到自己紧张起来，可利用自我暗示法，通过肯定的语言来调节中枢神经系统的兴奋性，进行自我安慰，增强自信心，如“该复习的我都复习了，还怕什么？”“我一定能考好，我应该在考场上施展自己的才能。” 在考试过程中，如果产生了焦虑，则可采用“焦虑转移法”停止答卷，伏在桌子上休息片刻，不考虑答卷的事，做深呼吸，默默数数，或思考一件你认为最有趣的事，转移注意力，或鸣“天鼓”、揉“太阳穴”等。
（五）药物疗法
（1） 用熏衣草油、茉莉油，或者蓝菊油，滴上2―3滴在手帕上，然后吸入，也可涂一滴在太阳穴处。
（2） 玫瑰花烤羊心，用鲜玫瑰花50克（或干品5克），羊心50克，精盐适量。鲜玫瑰花放入小铝锅中，加精盐水，水煎10分钟备用。将羊心洗净，切成块状，穿在烤签上，也可蘸玫瑰花盐水，反复在明火上炙烤，烤熟即成，也可边烤边食。
（3） 枣麦粥，取杏仁30克，小麦30―60克，粳米10克，大枣6枚。将杏仁、小麦、粳米洗净，加水煮沸，取汁去渣，加入粳米同煮成粥，每日食用2―3次。
参考文献：
［1］易法建.心理医生.重庆大学出版社，2000年9月.
［2］朱月龙.心理健康全书.地震出版社，2006年4月.
［3］孙时进等.考试一定有诀窍.上海远东出版社，2004年3月.
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