羽毛球选修课身体素质训练方法探讨
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摘 要：近年来，羽毛球选修课已逐渐成为颇受学生欢迎的辅修课程。笔者认为选修课中增加专项身体素质训练内容，不仅能够锻炼学生的协调性和反应能力，帮助学员掌握相关的技术动作，同时也可以补充和完善现有的教学手段。本文在查阅文献资料的基础上，认为遵循体能优先发展的理念，结合羽毛球项目的运动特点，重点开展相应的力量素质和速度耐力素质的训练，对教学或训练有积极的意义。
关键词：羽毛球 身体素质 运动训练
中图分类号：G847 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2020）01（a）-0042-02
1 教学中的专项身体素质训练概述
1.1 力量素质
力量素质训练应根据羽毛球运动项目特点和学员应相匹配的技术运用能力为前提，结合学员的年龄和身体特点进行有针对性地训练。力量素质是指人体肌肉在工作时克服或对抗阻力的能力。教学或训练中，按照人体运动活动所需的特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力3种类型。羽毛球上肢技术动作主要是以肩、大臂、肘、小臂、手腕以及手指一系列的运动枢纽作为力量的传导，互相配合来完成上肢的鞭打动作，利用末端的球拍进行击球，从解剖学角度来看，上肢鞭打击球动作在肩带的运动方式是肩甲骨的前伸，主要发力部位，参与工作的肌群组织有前锯肌和胸小肌。上肢各项技术动作和下肢的移动支撑动作中，肌群组织大都体现出力量的耐久力和爆发力特性，属于快速力量和力量耐力2种类型，为此教学过程中，羽毛球专项身体素质练习活动，应着重对学员的肩关节肌肉群、上臂肌、小臂肌、手腕肌肉力量、腰腹力量进行一定有针对性的训练安排。
1.2 速度耐力素质
羽毛球运动场地有限，运动中所表现出来的速度与其他体育项目不同，主要是短距离蹬地起动的速度、急起急停的制动速度和加速切换方向寻找最佳击球位置短移动这些特点，而不是长距离的位移速度。这些短距离、接近冲刺的速度在羽毛球运动中反复出现，对学员身体的无氧耐力水平提出较高的要求。无氧耐力是指机体在缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。重竞技项目研究表明，无氧运动可以提高机体的肌肉力量、爆发力、增加肌肉体积，提高运动速度。结合羽毛球运动的特点，移动速度快，位置变化及“回中”频繁，上网冲刺加速等运动形式，选择相应的无氧耐力结合速度的练习或训练内容，可以提高学员的速度耐力素质，并锻炼他们的意志品质。
2 教学中的专项身体素质训练原则
2.1 针对性原则
在羽毛球教学过程里加强专项身体素质的进行力量训练，应遵循针对性原则，在设计练习内容时，不仅要重视身体部位的针对性，同时更应结合专项技术动作的针对性。在力量训练中要强调循序渐进，适度增加速度训练，不能一味地追求负荷量，结合羽毛球的技术要求，在不影响技术动作正确的前提下进行适合的负荷强度训练，一般情况下，力量训练单独占据训练课时或时间单元为宜。同时，力量训练计划要考虑学员对象的个体情况，力量训练内容的安排顺序应按照学员的前后肌群、上下肢力量均处于平衡发展的状态;向心收缩肌群与离心收缩肌群的训练量要有适当比例分配和侧重;训练完成后，必须安排协同肌、主动肌、对抗肌的放松训练环节，保证体内乳酸的缓解。
2.2 持续性原则
在速度耐力素质训练中，容易出现消退现象，也就是身体通过训练得到的运动能力会因为中断训练时间过长，导致运动能力减弱甚至消退，基本原因是最大量负荷的训练时间不足。因此需要在适当安排训练周期的情况下，增加强化速度和力量训练的训练时间，利用“练习—间歇—再练习—再间歇”的间歇训练方法，逐步增加训练量;快速力量练习时，按照“大肌群—小肌群—前后相邻肌群”的顺序，依次练习或训练，避免单独针对同一肌群进行反复训练。通过在已经产生的训练效应的基础上继续增加负荷，提高和改善速度耐力素质，保持已经获得的运动能力。
3 教学中的专项身体素质训练内容及方法
3.1 腰腹部力量训练
学员在场地上移动并进行击球的技术动作时，主要依靠腰腹部力量调节和控制身体重心，所以学员腰腹部力量强弱与其位移变换，体位变换时技术动作质量的好坏有密切关系。腰腹部力量的训练方法较多，可以按如下方法进行练习：以头低脚高的形态仰卧于平板上，做仰卧起坐练习;双臂悬挂于单杠上，做收腹屈体练习;做连续蛙跳练习;原地左右分腿起跳、双手拍击脚背练习;平地双臂支撑，提膝收腿练习等。
以上练习的训练组数推荐为5组，每组次数为20次，组间歇息时间为3min，动作速度要求快速;总体负荷强度控制在50%左右。
3.2 上肢挥拍力量训练
在进行上肢专项力量时，按照从慢到快，从简单到复杂顺序进行。初期训练中，应多采用徒手挥拍练习、羽毛球掷远练习、静态吊球击远练习，或者进行一些持物（轻哑铃等）挥拍练习。后期训练中，可逐步过渡到器械力量练习、杠铃柄练习、单手上举、站立推举;杠铃双臂上举、斜上推举、颈后推举、直臂上推举、前推举、坐推举、卧推举;俯姿杠铃片扩胸和站姿双臂扩胸，做直臂扩胸动作。
3.3 下肢步伐力量训练
下肢步伐专项力量的训练主要服务于学员的步伐动作，练习内容目的是力量和速度的配合。常用的练习方法如下：弓箭步交叉跳，要求重心下蹲，蹬地向上呈前后弓步，动作要领中，幅度不要大，动作频率要快;前后左右并步跳，要求蹬地快，动作要领中，前后左右变向时要有伴随髋部运动的动作;垫步半蹲前、后跑，要求两腿动作协调，重心平稳，后腿及时蹬地收起，动作频率要快;并步左、右移动跑，要求左右起动快，脚步频率快;弓箭步起蹬、回蹬，要求中等速度完成动作，控制好身体重心，脚步的节奏要强。
以上训练的组数推荐为10组，组间歇息时间为3min，动作速度要求快，蹬地或跳跃等动作要有明显的爆发启动;总体负荷强度控制在70%左右。
3.4 速度耐力素質训练
速度耐力素质的练习需要紧密结合间歇训练法，速度耐力素质训练对学员的心肺功能要求比较高，训练中要根据学员的个人身体情况安排好练习时间和休息时间。推荐的训练方法如下：增加练习时间，缩短休息时间的变速跑;10s快跑，10s放松跑，下个循环，15s快速跑，8s放松跑，再下一个循环，20s快跑，10s放松炮，按以此模式循环。负荷强度控制在80%，训练组数为3组;持拍前后场移动击球，负荷强度控制在70%，训练组数为5组，每组次数为20次，组间歇息时间为4min。
4 结语
羽毛球选修课的教学不能因为是辅修课性质就回避身体素质训练，教学环节在开展技术教学的同时，需要考虑增加身体素质训练的内容;在综合训练的基础上突出专项体能素质训练的主导地位，提高身体专项素质训练的连贯性和科学性。强化专项力量素质和速度耐力素质的训练，不仅要增加学员四肢和腰腹力量的训练，还应考虑以无氧耐力为核心的速度耐力训练。同时，教师应当根据羽毛球运动特点，合理安排身体素质训练和技术训练内容的重点比例，全面提高学员的身体素质，促进学员的运动水平提升。
参考文献
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