体能主导类耐力项目有氧耐力训练理论与方法

来源:用户上传      作者: 侯　勇

　　随着科学的发展和训练水平的不断提高，体能主导类耐力项目已经全部贯穿了以速度为核心这一宗旨。在耐力项目训练中主要突出无氧训练和有氧一无氧混合训练，从而忽略了最为基础的有氧训练。因此，本文就有氧训练理论与方法做了粗略的整理，供大家指正。
　　
　　1、有氧耐力的定义及生理基础
　　
　　1、1有氧耐力的定义
　　有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作(依靠糖、脂肪等有氧氧化供能)的能力。
　　
　　1、2耐力的生理基础
　　充足的氧气供应是实现有氧工作的先决条件，也是制约有氧工作的关键因素。而运动中的氧供应受多种因素制约。
　　1、2、1心肺功能
　　空气中的氧通过呼吸器官的活动进入肺，并通过物理弥散作用与肺循环毛细血管血液之间进行交换。弥散人血液的氧由红细胞中的血红蛋白携带并运输。因此，血液的载氧能力和心脏的泵血功能与有氧耐力密切相关。
　　1、2、2一骨骼肌特点
　　肌组织利用氧的能力主要与肌纤维类型及其代谢特点有关。而肌纤维的组成是其的决定因素。
　　1、2、3神经调节因素
　　长时间进行有氧耐力训练，除能提高大脑皮质神经稳定性外，还能改善各中枢问的协调关系。由于神经调节能力的改善，可以提高肌肉活动的机械效率，节省能量消耗，从而保持长时间的肌肉活动。
　　1、2、4能量供应特点
　　在有氧耐力训练中，参与供能的主要是有氧代谢供能系统，最重要的是糖的有氧氧代供能。在长距离及超长距离运动中，脂肪和蛋白质有氧氧化供能也占一定比例。在氧充足的情况下糖、蛋白质和脂肪能够彻底氧化分解为二氧化碳、水和尿素，同时释放大量的能量(糖和蛋白质热量含量约4kca\g，脂肪热量含量约为9dcal\g)。虽然人体内脂肪储备的能量远大于糖储备的能量，但由于糖氧化供能在利用氧的效率大于脂肪酸和蛋白质氧化供能，在利用同样量氧的情况下，糖氧化供能约比脂肪氧化供能多10％。
　　
　　2、体能主导类耐力项目运动员体能特征
　　
　　在身体形态方面：耐力跑运动员体重较轻、脂肪较少、身高中等、腿较长。在生理机能方面：神经过程的稳定性高，各中枢问的协调性好；心血管系统功能强，供氧能力强，机体有氧代谢水平高。身体素质的特点则表现为以良好的身体全面发展为基础，保证耐力素质的不断提高。运动员自身的体能水平，特别是身体素质的发展水平是比赛成绩的决定性因素。
　　体能主导类耐力项目由于技术动作相对简单，并表现为周期性的多次重复，因此，在训练中就要是训练内容、训练手段简练、集中，力求实效，减少不必要的体能消耗。从而使各种训练手段的最佳组合成为提高训练效果的关键环节。训练手段的选择也主要集中于发展有氧耐力，提高动作速率，改善神经过程的稳定性与协调性，提高心肺功能以及有氧代谢的能力。同时，不断提高训练负荷量作为训练的核心。
　　
　　3、体能主导类耐力项目有氧耐力训练的起源与方法
　　
　　3、1持续训练法
　　3、1、1持续训练法的定义、起源与特点
　　持续训练法是指负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行练习的训练方法。这种训练方法起源于18世纪的英国，是一种主要依赖于运动员个人的运动天赋，顺其自然的长时间的持续跑，跑量小，速度慢，没有明显的训练周期，运动员以自我控制为主，这是当时唯一的训练方法。其特点是以规定的速度进行持续跑，跑距长(大大超过了比赛距离)，跑速较慢(低于比赛强度)，对机体刺激较小，可以有效提高运动员有氧运动能力。现今，持续跑训练方法一般用来作为各种项目的基础练习。
　　3、1、2持续训练法在有氧耐力训练中的运用
　　不断变化训练环境和路线。负荷时间较长，运动速度的快、慢变化不具有明显的节奏性，但具有明显的随意性；运动过程始终不断，练习过程的负荷强度呈现高、低交错，心率指标为每分钟130－160次之间。心理感受相对轻松。
　　
　　3、2间歇训练法
　　3、2、1间歇训练法的定义、起源与特点
　　间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。它是原捷克斯洛伐克索有“人类火车头”之称的埃・扎托皮克在职1940年前后创造的。他共创造了18想世界纪录。由于战争因素，当时间歇训练并不广泛，但它意味着中长跑运动跨入了“速度”时代。后来被誉为间歇训练法之父的德国教练员波・格施勒博士和心脏学家赫伯特博士所验证。其特点是通过交替进行既定速度的平地跑及短暂的休息，使心脏得到加强，其精髓在与对训练的每一段距离都进行精确的测量。
　　3、2、2间歇训练法在有氧耐力训练中的应用
　　在一次练习中应采用较长的负荷时间，一般情况至少在5分钟以上，负荷强度控制在平均心率为每分钟160次左右，间歇时间以心率降至120为开始下一次练习的确定依据，一次持续练习的动作种类可以单一，亦可多元，供能以有氧代谢系统为主。
　　3、3高原训练法
　　3、3、1高原训练法的定义、起源与特点
　　高原训练法是指当运动员在高原环境下进行训练时、由于“调节适应期”产生应激，呼吸频率和心率加快、溶解在血管里的部分氧气受低气压的影响不易被身体吸收、使血管体积增大、血管扩张，血管壁增厚，血管变粗，通过的血量增多，从而更好地锻炼了运动员的心血管系统，提高了最大摄氧量和血色素浓度，增强了耐受乳酸的能力。产生了高原驯化(服习)。在返回平原时。失去了获得性适应性条件。运动员会产生新条件的应激。即晚驯化一脱服习。在大赛前进行高原训练。对运动成绩的提高效果员为显著。它是莱文(LevineBD，1994)在其《高原上的运动》一文中提到，自1940年起有报道耐力运动员在高原训练后于平原比赛获益。从接受理论到负诸实践则始于20世纪50年代。其特点是由于人到高原环境机体对缺氧条件能产生适应。而通过运动训练可获得适应更佳，并是人体呼吸和心血管系统功能达到增强的做法，对有氧代谢能力的提高有所裨益，因而对运动成绩尤其是对耐力项目成绩的提高产生了促进作用。
　　3、3、2高原训练法在有氧耐力训练中的运用
　　第一阶段：适应期(7天)
　　运动员在高原进行一般训练。如放松跑、游泳、力量训练和走。
　　第二阶段：训练期(14―35天)
　　主要目的为增加训练量至最大和完成系统的强度课。包括逐周增加强度的每周3次发展性的耐力跑、3次恢复性的耐力跑和有变速的耐力跑。
　　第三阶段：恢复期(7天)
　　训练量与强度有明显下降，避免应激和疲劳的积累。
　　有氧耐力训练是体能主导类耐力项目的基础，在训练过程中一定要踏踏实实，一步一步的去做，不可急于求成，否则会前功尽弃，收不到应有的效果。

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