献上一桌丰盛又健康的年夜饭

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　　在中国，春节是阖家团圆的重要节日。年夜饭是整个春节的“重头戏”，按照我国传统习俗，年夜饭对摆上餐桌的菜品很有讲究，不仅要满足全家老小的口福，还要有好的寓意。一桌丰盛的年夜饭，其菜品的种类和形式应该是多种多样的：冷盘可以有荤有素，如冷切牛腱肉、白切鸡、五香熏鱼、大拌菜、蓝莓山药、凉拌藕片;热菜推荐清蒸鲈鱼、板栗烧鸡、菠菜丸子、太极豆腐羹;主食可根据地域和习惯，选择具有吉祥寓意的饺子、年糕等;最后辅以餐后甜点和水果。在安排一家人的年夜饭时，不妨参考以下这些简单又营养的家常菜品，遵循合理膳食、食物多样的原则安排细粮、粗粮、鱼禽肉、蔬菜、水果、豆制品、奶制品、坚果等食物。
　　大拌菜
　　大拌菜的做法简单，将生菜、彩椒、紫甘蓝、小番茄、黄瓜洗净，生菜、紫甘蓝、黄瓜切片，彩椒切丝，小番茄对剖，加少许盐、白醋、白糖、橄榄油拌匀即可。
　　这道菜色泽鲜艳，味道丰富，清爽利口。新鲜蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物。由于采用了凉拌的烹调方式，蔬菜的营养被最大限度地保留，油的用量也不大，是一道低能量美食，老少皆宜。
　　清蒸鲈鱼
　　新鲜鲈鱼去鳞、去腮、去内脏洗净，两面切“一字花刀”，表面放葱、姜、盐、胡椒粉、料酒后抓匀，鱼肚子里放入葱、姜，腌制15分钟。大火蒸8～10分钟后，倒掉多余的汤汁、拣出葱姜并浇上蒸鱼豉油，加入新鲜的葱丝，浇上热油即成。
　　过年吃鱼，寓意富足盈余、年年有余。这道菜采用清蒸的方式，较好地保留了鱼的鲜味和营养。鲈鱼含有丰富的优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等，其中含量较大的不饱和脂肪酸对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。
　　板栗烧鸡
　　将板栗去皮煮熟备用，鸡肉切块后放入冷水中煮开，撇去浮沫。将油烧热，葱姜爆香后放入鸡块及料酒、老抽、生抽等调料，加水炖煮，水开后放入板栗，改用小火炖煮，待汤汁浓稠时，加入食盐盛出。
　　俗话说“无鸡不成席”，不管大小宴席，鸡都是不可或缺的重要菜品，有鸡即“有计”，寓意生财有计、大吉大利。这道菜中鸡肉鲜滑、板栗香甜，老少皆宜。与猪肉、牛肉相比，鸡肉蛋白质含量较高，脂肪含量较低，并且含有较多的不饱和脂肪酸——亚油酸和亚麻酸，对人体健康更有益处。如果擔心鸡皮的脂肪含量太高，可以弃去不吃。板栗所富含的不饱和脂肪酸和多种维生素，对高血压、冠心病和动脉硬化等疾病，有较好的预防作用。
　　菠菜丸子
　　菠菜切碎后加入适量面粉，用手揉搓成团，蒸制15～20分钟。熟后依据口味蘸蒜泥、醋或辣椒酱吃。
　　年夜饭的餐桌上少不了丸子，其中包含的吉祥、团圆的寓意早已远胜于丸子本身的味道。蒸制而成的丸子不含油脂，口味清淡，巧妙地解决了油炸丸子油脂含量高的问题。菠菜的营养价值很高，除了含有丰富的维生C、膳食纤维外，还含有较高的铁、钙、磷等矿物质。
　　太极豆腐羹
　　将内酯豆腐切丁、小青菜切碎。锅中加高汤或水，烧开，加入豆腐丁。水再开后加入食盐、水淀粉，调成浓稠汤羹，盛入碗中待用。另起一锅，放入高汤或水，水开后加入青菜碎煮开，加盐调味后，加入水淀粉，搅成浓稠汤羹，盛入碗中。同时把白色豆腐羹和绿色青菜羹从两边倒入汤碗，用勺子在白色、绿色汤羹交界处的两端慢慢逆时针搅动，再分别用两色汤羹点上圆点，形成太极图案即可。如果感到制作图案有难度，可直接将两种汤羹搅拌均匀食用。
　　我国很多地方过年都有做豆腐、吃豆腐的习俗，豆腐谐音“都福”，寓意四季多福。豆腐也是营养价值很高的食品，是优质蛋白质的主要来源之一。另外，豆腐中还含有异黄酮等植物化合物，也对健康颇为有益。
　　饺子
　　在我国北方地区，除夕必吃饺子，这一习俗由来已久。饺子形似元宝，带有“招财进宝”的吉祥含义。
　　饺子虽小，却很容易实现食物多样化。饺子皮是谷类食物，饺子馅可荤、可素，也可荤素搭配。饺子的健康吃法应该是蔬菜和肉合理搭配，比例最好是3～4份蔬菜配1份瘦肉，蔬菜可以选择白菜、韭菜、芹菜，另外还可以根据口味搭配木耳、香菇等，让包出来的饺子营养更全面。肉馅饺子含有较多的动物脂肪，调馅时加油要点到为止，加盐也要控制好量。
　　清蒸五谷杂粮
　　将红薯、芋头、玉米、山药、南瓜洗净切块，蒸30分钟左右即可。
　　“蒸”寓意蒸蒸日上、事业通达。这道菜做法非常简单，但用薯类和玉米等全谷物代替一部分细粮作为主食来吃好处很多。与细粮相比，薯类和全谷物含有更丰富的膳食纤维、维生素、矿物质及植物化合物，有利于控制体重、预防便秘，还能降低糖尿病等慢性病的发病风险。
　　桂花年糕
　　将糯米粉、大米粉拌匀，倒入适量水，拌成松散的颗粒状备用。笼屉内刷花生油，轻轻铺上糕粉（不可压实），大火蒸20分钟左右。将蒸熟的糕粉倒在浸过水的笼布上，隔着笼布把糕粉揉成想要的形状后，撒上桂花酱食用。
　　年糕“年年高”谐音，其包含的美好寓意不用多言。据说，最早时年糕是为午夜祭神、岁朝供祖先所用，后来才成为春节食品。制作年糕的糯米和大米碳水化合物含量高、脂肪含量较低，口感柔韧香甜。但糯米较难消化，老人、小孩及胃肠功能差的人应避免过多食用。
　　酸奶坚果杯
　　将开心果、核桃仁、松子等坚果去壳捣碎，再杯子中放一层酸奶铺一层坚果，直到把杯子填满。
　　乳制品中含有丰富的优质蛋白质和钙，一般人群每天应该喝300毫升牛奶或酸奶，孕妇、哺乳期妇女、儿童则每天需要喝500毫升牛奶或酸奶。坚果营养丰富，富含蛋白质、油脂、矿物质、维生素，经常吃坚果对心脏病、癌症、心血管病有预防作用，但油脂含量较高，应控制量。饭后每人一个酸奶坚果杯作为甜品，寓意一家人幸福甜蜜。
　　什锦水果拼盘
　　水果是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素等）、矿物质（钾、镁、钙等）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源，还含有多种有机酸、芳香物质、色素、膳食纤维、植物化学物等。吃水果能促进肠道蠕动，降低胆固醇，有益健康。饭后来一个水果拼盘，好上加好，锦上添花。但糖尿病患者应注意尽量选择含糖量较低的水果品种。
　　Tips：
　　俗话说，“年夜饭的酒不能少”，酒谐音久，有平安久远之意。过年喝酒很难避免，但是要讲原则。
　　孕妇、哺乳期妇女、儿童不饮酒。
　　首选葡萄酒，也可选择啤酒、香槟等酒精度低的酒类。
　　喝酒应适量，成年男性和女性一天摄入的酒精量不要超过25克和15克，相当于男性最多可以喝750毫升啤酒（或250毫升葡萄酒、75毫升38%酒精度白酒、50毫升高度白酒其一），女性最多可以喝450毫升啤酒（或150毫升葡萄酒、50毫升38%酒精度白酒、30毫升高度白酒其一）。
　　？饮酒时不过分劝酒，适可而止。
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