蔬菜“绿得发黑”，营养价值更高

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　　“菠菜颜色那么深，是不是化肥施多了？”“反季蔬菜到底能不能吃？”“冬天有没有应季蔬菜？”一到冬天，类似的疑问就多了起来。实际上，真相是——
　　蔬菜“绿得发黑”，营养价值更高
　　中国农业大学食品学院  范志红（副教授） 王淑颖
　　绿得发黑：叶菜营养价值高的标志
　　提到营养价值高的蔬菜，很多人首先想到的是绿叶菜。鲜为人知的是，叶色深绿甚至绿得发黑的绿叶菜营养价值更高。这是因为，绿叶颜色越深，说明叶绿素含量越多，合成的养分越多，营养价值越高。测定表明，叶菜的颜色越深绿，其中的叶酸、维生素K、维生素B2、叶黄素、胡萝卜素、镁元素等营养素的含量就越高。大棚蔬菜、水培蔬菜的叶片颜色往往偏浅，原因之一是光照不足，叶绿素不够多。
　　细心的消费者可能会发现，春天的菠菜颜色格外深，这是为什么呢？菠菜是一年四季都可以种的蔬菜，耐寒性很强，有春菠菜、夏菠菜、秋菠菜，还有冬菠菜。冬菠菜是在入冬之前播种，冬天休眠，春天收获的。为了提高它的抗冻性，菠菜在休眠之前的确要施肥补营养，但这是帮助菠菜越冬所必须的措施，其效果就是让叶绿素含量增加，叶片充分肥大，加强光合作用，以便菠菜积累营养。植物和人一样，“身体强壮”才能抵抗严寒。相比而言，寒冷条件下长出来的菠菜涩味比较小，口感更鲜美，夏天的菠菜相对而言涩味重一些。
　　除了菠菜，常见的深绿色叶菜还包括：十字花科的芥蓝、芥菜、小白菜、油菜、鸡毛菜（幼嫩时的油菜）、菜心（油菜的茎节伸长状态）、乌塌菜（别名塔菜、塌棵菜、菊花菜等）、西兰花（绿菜花）、萝卜缨、羽衣甘蓝、西洋菜（又名豆瓣菜、水田芥）等;伞形科的茴香菜、香菜、带叶子吃的嫩芹菜等;菊科的大叶茼蒿、蒿子秆（小叶茼蒿）、油麦菜、莴笋叶、深绿色生菜品种等;百合科的韭菜、蒜苗、小香葱等;旋花科的甘薯叶、空心菜（雍菜）等;其他如苋菜、木耳菜（落葵）、苜蓿芽（金花菜、草头）、牛皮菜（叶用甜菜）、番杏、紫背天葵、荠菜、马齿苋、苦菜、柳芽等。此外，一些种子发出的芽苗见光后颜色深绿，也属于深绿色叶菜，如豌豆苗、黑豆苗、花生芽、荞麦苗、萝卜苗、香椿苗、葵花苗、小麦苗等。
　　反季蔬菜：质不够，量来凑
　　有些人对“反季蔬菜有害健康”的说法深信不疑，在寒冷的冬天，他们宁可只吃白菜、萝卜和腌菜，也不愿意选择新鲜的蔬菜。的确，从农业生产角度来说，应季产品品质优于反季节产品。番茄长在冬天的大棚里，其中维生素C的含量只有夏天露地种植产品的一半;刻意选育和栽培的早熟果实，口味和营养价值通常不如自然晚熟的水果。
　　但是，我们不得不承认，发达社会中的居民已经被反季节蔬菜和水果所包围，而且无法离开它们了。每当北方的寒冷冬季来临，天地间一片荒凉，寸草不生，枯叶凋零。从11月到4月之间，几乎没有什么方法种植“应季”的蔬菜和水果。如果不吃反季果蔬，只靠白菜、萝卜、腌菜过冬，不利于膳食平衡，易使维生素C、胡萝卜素、维生素B2等营养素摄入不足，并且增加了亚硝酸盐的摄入量，不利于饮食安全，更不要说美食的享受了。
　　相比之下，无论哪个季节，多吃点蔬菜水果，是关键的健康问题。无数研究证实，蔬菜水果的总摄入量越多，癌症、心脏病的风险就越小。冬天吃蔬菜水果，总比不吃要好。反季果蔬的营养价值相对低一些，我们更应该重视足量摄入，達到“质不够，量来凑”。 其实，现在很多反季节的蔬菜水果，并不一定是大棚产品，其中也有来自南方的产品，甚至是来自国外的产品。例如，在海南，一年四季都可以生产蔬菜水果，其实没什么应季问题，其营养价值也未必低于北方的应季产品。
　　芽菜：永远的“应季菜”
　　在寒冷的北方地区，冬天几乎没有什么“应季菜”。不过，唯有一类蔬菜永远“应季”，这就是芽菜。生豆芽是我国的古老智慧，无论黄豆芽、黑豆芽、绿豆芽、花生芽，还是豌豆苗，都是冬春“青黄不接”季节的真正美食。
　　豆子是植物的种子，储藏大量的蛋白质、脂肪和碳水化合物，就是想在发芽的时候让种子能够利用，有足够的“力量”顶出土壤，成为一棵新的植株。种子里充满了植物对后代的深厚爱心和殷殷期待。人类以种子为食，正是想利用植物的生存智慧，来满足自己的营养需求。说到豆芽的营养，和豆子本身的确有所不同。脂肪、蛋白质、淀粉等能量物质大多分解掉，“抗营养物质”如植酸、单宁、蛋白酶抑制剂之类妨碍营养素利用的物质大幅度下降，水分大幅度增加，维生素C升高，这就是发豆芽过程中的变化。换句话说，发芽让豆子从“主食”或“蛋白质来源”变成了蔬菜，成了维生素C的来源。例如，绿豆中的维生素C含量是零，蛋白质含量是20%，而变成绿豆芽之后，蛋白质含量变成了1%，而维生素C含量变成了6毫克/100克。
　　除了直接从市场上买现成的芽菜，还可以自己动手做。如果家里有自动芽苗机则非常简单。不过，如果有兴趣、有时间，手工发芽豆或发黄豆芽也并不太难。以黄豆嘴（发芽豆）为例，做法为：①将黄豆洗净，加水浸泡24小时，让黄豆吸水达到极致，在这一过程中，一些妨碍消化吸收的因素如蛋白酶抑制剂、植酸等已经开始下降。②取出黄豆，控去多余水分，在铺了纱布的大平盘上均匀铺一层。一定不能让水淹住黄豆，要让它充分暴露于空气中。这是因为，种子发芽是一个需要大量氧气帮忙的过程，没有空气就无法发芽。③使纱布保持湿润，最好是用喷壶均匀喷水，让黄豆始终处于吸水饱和状态。发芽豆过程中，水分对保持酶的活性很重要，不能让黄豆表面变干。④24～48小时后，会看到黄豆生出不到半厘米长的小芽，这时就是黄豆嘴，可以食用了。如延长时间，待芽长一寸（一寸约等于3.3厘米）以上，即为黄豆芽。黄豆嘴的蛋白质、脂肪含量与黄豆相似，只是抗营养成分较少、维生素C含量较多，而豆芽的蛋白质和脂肪含量则大幅下降。
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