速度耐力训练是百米跑决胜的基础
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作者: 夏中洪
摘 要： 高度发展的速度是由耐力决定的。速度耐力是提高加速跑和保持高速跑能力的基础，从而提出以速度为核心、以速度耐力为基础的训练观点，应将速度耐力与速度训练放在同等重要的位置上，改正以往只注重速度训练而忽视速度耐力训练的模式。
关键词： 初中体育 100米跑训练 速度耐力
100米跑是反映短跑运动员速度特征为主的运动项目，也是短跑运动员综合速度能力集中发挥的体现。加强速度耐力训练是100米运动员不可缺少的一个重要环节。
一、速度耐力是提高加速跑的关键
加速跑是100米跑中最重要的一个段落。现代短跑技术理论认为，100米运动员加速跑能力，不仅取决于加速值，而且取决于加速跑所持续的距离。从世界优秀100米运动员加速过程来看，加速跑距离一般都在60―70米之间。
根据运动生物力学原理，运动员在加速跑过程中，主要依靠运动肌群在克服较大阻力情况下所发挥出来的收缩力量和收缩速度，随着动作频率的增高，即要求肌肉收缩一次的时间缩短，加速值随之加大，神经――肌肉系统容易产生疲劳。国外运动生理学专家早已证明：运动员在加速跑过程中，肌肉收缩所消耗的能量与收缩的速度成立方比，肌肉收缩速度增加一倍，其能量消耗和需氧量就会增加七倍。在紧张激烈的100米比赛中，任何一个运动员神经――肌肉系统不可能以控制的状态而保留自己的加速过程。世界优秀100米运动员所表现出来的良好加速跑能力，除了运动员自身具有较高的调节能力外，其机体也具备在高速跑状态下抗乳酸和抗疲劳的能力。所以，100米运动员加强速度耐力训练增强机体抗乳酸和抗疲劳程度，对提高加速跑能力有着极其重要的作用。
二、速度耐力训练是百米跑的有效训练
从100米跑速度动态特征上分析，全程跑分为加速度、最高速度和速度耐力。其中最高速度是100米跑中的灵魂，它是决定运动成绩增长的一项最重要的指标，世界优秀100米运动员最高速度一般在11.75―12米/秒之间。速度耐力是指短跑运动员在较长距离或时间上保持较高速度的能力，速度耐力越好，以较高速度跑所持续的距离就越长，最后冲跑阶段速度下降也不会明显。如第三届世界田径锦标赛刘易斯创造9.86秒的男子100米世界纪录时，最高速度达到了12.05米/秒。从40―80米平均速度超过了11.70米/秒，在80―100米的冲跑阶段平均速度达到了11.56米/秒。他这一速度特征在许多优秀短跑运动员身上也具有十分相似的表现。
怎样提高自己的耐力和速度?爆发力跑步主要是用大腿跑的，有时感到力不从心不是因为肺活量不够，最主要的原因是腿部力量不够强。跑要求的身体素质要强于技术水平，但是技术水平上去了成绩也会有不同程度的提高。
身体方面是最难练习的，因为他受到遗传因素和自己饮食习惯的影响。想要练习的话，我建议：（1）腿部耐力练习，主要以跑步练习为主，也就是常常听见的“上圈”；（2）练习方法由短到长再到短。
每次跑完休息几分钟，这样的好处是可以在心理上克服懒惰的心态，让学生一直有信心坚持下去，最好是找一个学生跟接受训练的学生一起跑或者自己用秒表记时，长期坚持可以大幅度提高腿部的有氧耐力。
对于腿部力量练习，如果有专门的器械更好，如果没有则在老师的指导下用绑沙袋的方法训练，但学生处在青春发育阶段，绑沙袋可能导致腿变形。也可以用拉皮圈的办法来帮助提高腿部力量。还有必须的辅助练习高抬腿跑，深蹲跳，收腿跳，蛙跳……以上几种一次要在20个以上而且需要连续。
跑时呼吸是身体唯一的动力来源，所以好的呼吸是基础。许多学生就是忽视这一点而困惑不已，开始时因为消耗比较小可以采用三步一吸气两步一呼气的办法，这样的方法还可以在开始的时候储存体能。到了中后期你会感觉到体力不支，这时可以换为两步一吸，以加快呼吸频率。最后冲刺时是无氧呼吸，纯粹的意志问题。跑前充分压腿也是非常重要的，可以跑得很轻松。
在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：发展一般耐力可采用越野跑、30―40分钟定时跑、球类活动等；可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
三、速度耐力训练是百米跑的体力支撑
100米运动是以发展速度为主，还是以发展速度耐力主，多年来是人们争论的焦点。从供能特点上分析，100米跑主要是高能磷化合物（ATP-CP）分解供能，这一供能方式约占人体供能的81%，而糖酵解供能约占供能的16%。许多人认为100米运动是以发展速度为主，这种观点符合100米跑人体供能的特点。然而，对于速度耐力训练似乎还没有引起人们足够的重视，一提到速度耐力训练大都采用300―500米段落形式单一的重复跑，并且投入的精力不够，要求的质量不高。也有一些人认为进行速度耐力训练是徒劳的，与提高100米成绩关系不大。100米跑是径赛项目中距离最短、速度最快、运动强度最大的项目，无论从肌肉收缩力量，还是从肌肉收缩速度上都要求发挥出人体最佳的运动潜能。100米运动员如果没有高度发展的速度耐力水平做保障，其加速跑能力、最高速度水平和保持高速跑能力就难以充分发挥出来。
总而言之，起跑和起跑后的加速跑主要依靠运动员快速的反应、良好的爆发力及高速度的动作步频来实现的。这一阶段既要耗费巨大的能量又容易导致大脑皮质运动中枢的疲劳。因此，100米运动员应高度发展速度耐力水平，增强机体抗乳酸和抗疲劳能力，这样才能提高加速值和延长加速跑的距离。
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