浅析瑜伽放松术在瑜伽教学中的重要性及运用
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摘 要：近年来，瑜伽作为众多新兴体育项目中的一种， 以其独特的魅力吸引了国际国内大众的关注。一般人认为放松是达到身体健康和心意稳定的关键之一。放松的身体会带来清醒、沉稳的头脑以及较高的办事效率。瑜伽放松术是习练瑜伽的技法之一，是瑜伽姿势课程中的登峰造极之术，本文运用文献资料法、综合论述法对瑜伽练习中的技法之一——瑜伽放松術进行阐述与分析，着重论述了放松术在瑜伽教学中的重要性及运用方法，为推动瑜伽课程的开展提供依据。
关键词：瑜伽运动 放松术 冥想 教学方法
中图分类号：G806 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2019）12（a）-0044-02
1 放松术在瑜伽教学中的重要性
在瑜伽教学中，瑜伽放松术的重要性无论如何强调都不算过分，良好的放松可以帮助人们恢复精力和有效地吸收姿势锻炼所带来的营养和效益。通常，人民常常以为自己已经完全放松了而实际上紧张仍存在于体内。通过瑜伽放松术，大脑内因平时精神刺激而积蓄的各种神经能量就容易消散掉，而这种力量在消散的同时，大脑和肌肉里本来就有的生合正常的能力就容易生出来，实现全身的和谐。
放松术的训练是让指身体和精神由紧张状态朝向松弛状态的过程，是一种自我调整方法，一般是通过瑜伽教师的引导，使人学会有意识地控制自身的心理、生理活动，以达到降低机体唤醒水平、增强适应能力、调整因过度紧张而造成的生理心理功能失调、提升感知力、促进免疫功能、恢复体力和全面健康并起到预防及治疗作用。
2 瑜伽放松术的运用
2.1 姿势前练习放松
姿势前做简单的放松术可增强学生的身体感知、觉察力、敏感度，放缓心态之后更加容易进入瑜伽体位练习的境遇，从而加强身体细微变化的感觉，体验到瑜伽体位姿势练习时对身体的助益与变化。因此，在高校瑜伽教学中，瑜伽放松术不仅重要而且必要。
一方面，姿势前练习瑜伽放松术的功能在于调节呼吸、心率，稳定心态。教师需要引导学生盘坐于瑜伽垫面之上，可采取散盘、半莲花、全莲花、金刚座等不同形式的瑜伽体位姿势，调节呼吸频次，降低呼吸节奏，以深吸深呼气的方式进入放松状态。
另一方面，姿势前练习的放松术重点在于平静心态，也需要就具体的练习方法酌情选择。由于打坐形式与学生腿部韧带的开合度存在较大的管理性，因此初学者更加适合散盘。在练习过程中，教师需要不断提示学生关注自身的呼吸，尽量采取腹式呼吸法配合呼吸节奏的调整，从而放松自身的精神状态。
除此之外，脊柱需要不断向上延伸，方能缓解不良坐姿造成的身体疲劳。因此，瑜伽姿势练习前的放松术并非完全无意识的休息，而是在教师的引导之下完成的自主身体约束与控制，包括呼吸、骨骼、肌肉等关键要素。
2.2 姿势中练习放松
姿势中练习的瑜伽放松术主要为引导，是教师借助语言引导，及音乐引导形成的一种放松环境。在舒缓的音乐配合下，教师以提示性的语言引导学生关注自身肌肉组织的发力点放松，降低肌肉过度集中发力所造成的身体乏力感知。假设一堂瑜伽课缺乏了教师的语言引导和音乐引导，实质上学生也会感觉极度劳累，那么瑜伽姿势动作的练习方式也会呈现出对于姿势标准程度的过分要求，并不利于学生正确练习瑜伽运动。以坐角式为例，学生需双腿打开，脚跟伸向垫面两端的底角，身体尽量向前、向下去寻找并贴合垫面。但是如果学生腿部后侧韧带的仍韧性不足，这样的动作实质上也很难完成。此时，教师需要调整学生的心态，建立更高的信心，相信自身可以完成看似并不容易完成的姿势。那么音乐引导则可以缓解学生的紧张情绪，规避由于过分紧张造成的韧带拉伤，同时迎合放松的主观心态。
2.3 姿势之间练习放松
在瑜伽运动中多种体位姿势的交叉变幻，均需要以放松的心态来面对。如若在体能消耗较大的情况下，强行开展某一体位姿势的练习，也会造成瑜伽伤害。因此，依据学生在课堂中的表现，依据学生力量、平衡感及韧性的实际情况，在每项瑜伽体位姿势过度环节穿插放松术练习法，也是保护学生运动生命的必要措施。
例如，在阿斯汤加拜日式中分为A和B两组训练姿势，贯穿阿斯汤加瑜伽“初、中、高”3级，每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍拜日式A和5遍拜日式B开始，这样连续不断动作练习中会消耗大量热量，有利于清洁身体排出毒素。但是几乎所有学生在完成拜日式之后，都会汗流浃背，呼吸急促，心跳加快，如果此时继续开展其他瑜伽体式的练习，则容易造成运动损伤风险。因此，在拜日式之后，与其他瑜伽姿势练习的过度期间，需要设定部分放松术休息环节，从而调整呼吸、心率及身体疲劳感知，在放松的心态和精神状态下来练习其他瑜伽体位姿势，保护学生的练习热情与健康。
3 瑜伽教学中常用的放松术
3.1 配合呼吸的放松
在放松术的过程中，其呼吸法的配合，便是加强放松效果的关键所在。瑜伽呼吸法是通过各种不同的呼吸方法，有效地按摩内脏器官，促进血液循环，消解肢体疲劳感知，缓和呼吸急促的有效放松。瑜伽呼吸法也存在多种形式，需要依据学生的身心状况不同而定。
依据人体结构划分，呼吸法主要包括3种形式，分别为腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸。首先，当学生心绪不稳，可采用腹式呼吸调节心态。腹式呼吸以肺的底部进行呼吸，感觉只是腹部在鼓动，胸部相对不动。其次，当学生呼吸急促，更加适合采用胸式呼吸法练习。胸式呼吸以肺的中上部分进行呼吸，感觉是胸部在张缩鼓动，腹部相对不动。最后，当学生疲劳过度，紧张情绪加重时，更加适合完全呼吸的方式进行放松。完全呼吸是肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。
3.2 配合冥想的放松
配合冥想的放松，才能激发学生有意识的控制放松方向，针对性地解决放松部位的紧张环节，达到更为良好的放松效果。
3.3 音乐放松
音乐放松是瑜伽放松术的必要环节条件补充，在舒缓的音乐配合下，学生才能够达到身心愉悦的状态，放下紧张或疲惫的情绪，进入放松术的引导环节。如仙境、日光海岸、迷雾森林、寂静山林等曲目，均可作为课堂教学的背景音乐。但是选择瑜伽音乐的过程中，需要尽量以无歌词的背景音乐为主。继而避免学生由于思考歌词，而产生思维意识的干扰，才能达到借助音乐环境放松的目的。
4 结语
综上所述，瑜伽放松术与其他瑜伽体位姿势的练习方式并不相同，其本质目标是放松心态，达到肌肉、骨骼、呼吸节奏、运动心态、身心感知的全面放松。在高校瑜伽教学中需要格外关注瑜伽放松术的练习方法及要领。只有积极配合瑜伽放松术的练习，才能达到预期的训练效果。否则也会造成瑜伽伤害，影响学生的运动健康及生命。基于此，需要注重练习方法的科学性，及学生运动规律的客观性。选择不同的放松姿势，诸如仰卧放松式、俯卧放松式、婴儿式等，达到预期的放松效果。同时需要配合呼吸、冥想、音乐等关键要素，以期达到更为良好的放松状态。
参考文献
[1] 张蕙兰，柏忠言.瑜伽3基础姿势与技法攻略[M].南京：江苏科学技术出版社，2012.
[2] 张蕙兰.瑜伽的赠予[M].北京：人民体育出版社，2006.
[3] 张惠萍，廖旭嘉，邓炜仙，等.瑜伽放松术音乐治疗在冠心病搭桥术后重症监护护理的应用[J].医疗装备，2015，28（7）：178-179.
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