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考试焦虑的情绪管理

来源:用户上传      作者: 王 红

  摘 要: 考试焦虑是学生经体验到的情绪状态之一,也是学生自身的一种保护性反应。本文分析了考试焦虑的主要成因,并提出了相应的情绪调控方法,以期能对考试焦虑者有所帮助。
  关键词: 考试焦虑 情绪管理 原因
  
  考试焦虑是在一定的应试情绪激发下,受个体认知评价、人格倾向和其他身心因素的影响,以担忧为基本特征,以预防或者逃避为行为方式,通过不同程度的情绪性反应所表现出来的一种心理状态[1]-[2]。其实,绝大多数学生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑,这是正常现象。研究证明,焦虑和学习效率呈“倒U形曲线”,即学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高[3]。适度的焦虑是考试的正性“催化剂”,可以维持一定的兴奋性,增强学习的积极性和自觉性,提高注意力和反应速度,对学习和考试具有积极作用。学生临近考试的时候,若一点焦虑的情绪都没有,则学习会缺乏动力,注意力很难集中,没有毅力坚持学习;而焦虑程度过高,则会使复习及其考试达不到应有的效果,对自己的身心健康造成不良的影响。过度焦虑给人带来很多的危害,那造成过度焦虑的原因是什么呢?
  
  1.考前不适情绪的原因分析
  
  考试是学生个人的毕业、就业及自身学业继续发展的通行证。一些学习能力相对较弱,心理承受能力不强或者身体状况不佳的学生很容易产生过度焦虑。
  导致考前过度焦虑的原因有很多,比如:
  有些学生把考试成绩当成证明自身价值感的唯一途径,或者把考试和自己的终生前途相联系,其焦虑必然很高。
  有的学生追求完美,不切合实际地评估自己的能力,对自己的期望值过高,甚至要求每次考试都必须拿第一,从而引发考试焦虑。
  有些学生过分在意别人对自己的评价,过低地评估自己的能力,对自己缺乏足够的信心,不能把注意力集中在学习和试题上,而是把注意力消耗在各种各样的担忧中。因而考试时总是很紧张,担心自己考不好。
  有些学生想以考试来获得父母、老师和同学的肯定、赞扬和关注,害怕考不好父母、老师和同学会看不起自己。因此,担心考试失败,给自己造成过大的精神压力。
  有的学生害怕别人超过自己。一旦别人超过自己就感到羞愧、怨恨、愤怒等,不愿意承认失败,从而不断给自己加压。
  有些学生“平时不烧香,临时抱佛脚”,基础知识掌握不牢靠,又没有掌握一些应试技巧,必然对考试缺乏信心,从而加重了考试焦虑程度。
  有些学生在考试过程中,过分关注自己在考试中的负性情绪反应,每当考试都如临大敌,时常紧张焦虑、坐立不安,习惯性地给自己许多消极的暗示,加剧紧张情绪。
  有些学生在过去的考试中,经历了一些失败的情绪体验,因此,在面临考试的时候,就会受焦虑情绪的干扰,对自己的学习方法思考得少,没有一套科学合理的学习方法指导。长此以往,学生就会产生一种错误的自我评价,认为自己没有学习某科的天赋,或者自己某科的基础不好,等等。
  有些家长对子女管教过严,望子成龙,望女成凤,过分看重考试结果和名次,使子女长期以来处于压力中,加重了子女的考试焦虑程度。
  如果这种消极的情绪体验长期得不到化解,消极体验和学习考试就会成为“好朋友”,如影随行。即每当面对考试的时候,消极的焦虑情绪就会自然地伴随出现。在这种焦虑情绪的影响下,一些学生的学习效率不断地下降,从而使焦虑程度更加严重,陷在一种恶性循环中,不堪重负。
  
  2.寻找心理后盾,“过滤”不适情绪
  
  2.1正确认识焦虑。
  在颇感压力的考试环境中,人出现一定程度的紧张、担忧等是很正常的心理现象,我们应该坦然接受。如果在考试中,人的焦虑水平没有上升,那才是不正常的。适度的焦虑还能提高学习效率,也就是说,在考试的时候,维持一定的焦虑水平是非常有必要的。如果认为考试时出现焦虑情绪是正常的,不再消耗精神能量与之对抗,焦虑就不会成为负担。相反,还可以帮助我们提高学习效率。所以,学生一方面要认识到过度焦虑对考试有一定的消极影响,另一方面要不断探索,建构适合自身的焦虑水平,促进学习效率的提高,从而取得满意的考试结果。
  2.2树立正确的考试观。
  对学生来说,考试是非常重要的,从思想上重视它是一种正常的现象,但不能不切实际地夸大考试的重要性,其实,考试只是对自己已有知识和才能的一种检验,是检验学习效果的手段之一,并不是衡量个体能力、价值和前途的唯一“试金石”。因此,在考试之前,不要把过多的精力浪费在“我能不能考出好成绩”、“我能不能考上理想学校”之类的问题上,而应该把这部分精神能量转移到复习中,这样才能取得较好的考试结果。所以,在学习生涯中,考试固然重要,不能缩小它的作用;但是又不能过分重视,把考试的作用泛化。考试可能会影响我们的生涯发展,但是它绝对无法左右人的一生,也不能代表人的全部价值。它只是个体人生长河中的一股水流,失败了并不代表生命之水就枯竭了。
  2.3客观评价自我,建立合理的考试期望。
  考前,经常会听到这样的询问“准备得怎么样啦?”要想回答好这个问题,首先要知道如何正确地评估自己的能力和知识掌握程度,然后建立起适合自己的考试期望。在准备考试的过程中,个体往往喜欢戴上“竞争”这副“眼镜”来看别人,而且这副“眼镜”过滤掉自己的优点和别人的缺点,使个体发现不了自己的长处,经常妄自菲薄,对考试失去信心。在和别人比较的时候,要时常提醒自己比较的目的是为了重新认识、发现和提高自己,而不是为了让自己陷入“嫉妒”、“自卑”、“焦虑”的泥潭中。同时,也不要过高地评估自己,避免产生只与主观愿望相符而与自身实际能力相差甚远的期望值,从而消除由于过高期望而造成的多次挫折所带来的沮丧、焦虑和挫败感,以及由于害怕再次失败、自尊受伤而导致的回避行为。因此,在和他人进行比较时,既要看到自己具有的优势,增强自信,又要找出自己的薄弱环节,有勇气承认自己的不足,这样才能获得进一步的提高。
  其次,在和别人比较的时候,应注意到“过去的我、现在的我、将来的我有什么变化?”。在备考的过程中,要时常问自己、“我是不是在进步?”和过去的自己比。我们无法控制别人的努力、进步,但是能掌控自己。与其将时间和精力浪费在“关注他人――他会不会超过我,我和他人的差距是不是在加大”上,不如自我接纳,自我尊重,多关注和爱惜自己,将这部分时间和精力放在复习中,使自己的脚步不断向前迈进,不断从自身的努力中看到力量,从点滴的进步中看到希望。这样,焦虑就会得到较好的控制。
  2.4做自己情绪的主人。
  情绪化是高焦虑者的一个显著特征。过度焦虑者往往对自己不稳定的情绪变化无法控制,而成为情绪的“傀儡”。因此,对于考前过度的焦虑,可以通过正确的途径将之疏导出去,而不是围堵。疏导的方式有很多,如自说、倾诉、书写、跑步、痛哭、猛喊等,用各种方式把积累在体内的负性能量排遣出来,以降低情绪的强度。
  要想做情绪的主人,就要正视自己的高焦虑现象,承认它的存在,接纳它,不能对其采取回避的态度。在接纳的基础上,通过理智的分析,弄清楚自己为什么会过度焦虑,最后寻找适当的方法与途径来解决。情绪ABC理论就是理智消除不良情绪的“法宝”。这里的A、B、C分别是诱发情绪发生的事件,人们对所持事件的信念、态度和解释,由此引发的人们的情绪和行为的结果。它认为问题不是根源于诱发事件本身,而是人对事件的评价和解释。因此,改变负面情绪的最佳途径在于改变对事物的评价和解释。
  2.5学会放松。
  当考生处于考试的压力之下,心率会增加,呼吸会加快,全身或者某一部分的肌肉会感到紧张……这时,多做深呼吸和肌肉放松训练能改善考生的压力、生理、情绪和心理反应,这些放松技巧虽然“治标不治本”,但是随着放松训练的进行,压力就会快速缓解。以放松来应对压力,能有效地增加我们的成就感和自信心。
  
  参考文献:
  [1]王晓霞,刘丽.学生考试焦虑研究综述[J].教育理论与实践,2006,5,(26):29-31.
  [2]朱瑛.谈应对考试焦虑的对策[J].教育探索,2007,(9):113-114.
  [3]李焰,黄芩.大学生心理健康概论[M].黑龙江:黑龙江人民出版社,2002:140-143.


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